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請注意!!! 本院所有醫囑、配方、用藥,均經由院內專業且合格醫師親自設計,絕不假他人之手。 近來聽聞有不肖人士,指稱擁有本院配方,私下販售營利。 《郭育祥診所》在此懇切呼籲:切勿服用來路不明之藥物!以免受騙上當,且對健康造成嚴重危害!

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延伸閱讀

《關於診所》門診基本流程

《關於診所》看診流程~體重控制篇

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關於減肥 原來竟有這麼多迷思

瘦不下來 原來是自律神經失調惹的禍

告別越減越肥的悲慘歲月

健康養瘦秘訣 看完節目就知道喔^^

 

播出資訊

頻 道:中視數位台

節 目:從實招來

主持人:從從(唐從聖)

來 賓:郭育祥醫師(自律神經失調症協會理事長)

    
    唐幼馨老師(台灣瑜珈提斯協會創會會長)

    劉怡里營養師(台安醫院營養師)

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蘋果副刊_2014.06.01_【E3_人間事】新手媽媽沒奶崩潰了 郭育祥_彩色  

新手媽媽沒奶 崩潰了

文於2014.06.01由《蘋果日報》副刊人間事登出

網路連結:新手媽媽沒奶 崩潰了

文:郭育祥╱嘉義

  日前有位剛坐完月子的母親來診所,新手媽媽見過不少,她們求診多半是為了體重控制,想擺脫孕期增加的多餘脂肪,以亮麗的面貌重返職場,當個時尚辣媽。可是這位母親很不同,她形容憔悴,沒有新手媽媽該有的豐腴,更別說喜悅的神情。

 

家人罵太閒想太多

  原來從懷孕中期起,她就飽受恐慌症困擾,每天都很擔心外出上班的先生、前來探望的朋友,會帶來各種細菌病毒。甚至連同棟大樓的鄰居她也煩惱,她煩惱鄰居沒洗手就按電梯、摸扶手,萬一她也摸了,是不是同樣會害肚子裡的寶貝生病。

  她明顯的恐懼讓產檢醫師發現了,建議進一步尋求醫療協助,但家人反對聲浪接踵而來,「什麼恐慌症?沒聽過,我看是太閒想太多」、「妳擔心的事情又沒發生,看醫生能幫妳什麼?」最後,這位小姐非但沒得到應有的幫助,反倒得多擔心兩件事:「不治療會不會害到寶寶」、「治療若出問題會害到寶寶嗎?」就這樣,她「堅強」忍受恐慌症帶來的種種負面影響,直到誕下胎兒,卻怎樣也泌不出一滴奶水之後,終於完全崩潰。

  提起這則案例,是因為前陣子另一起教人不勝唏噓的新聞事件:優秀的新聞主播無預警地輕生,結束繽紛人生。新聞一出各界譁然,畢竟該男主播不僅專業無庸置疑,正面形象也備受肯定,各種猜測排山倒海,但以長年的臨床經驗判斷,加上陸續浮現的友人說法與跡象,不免聯想是經年累月的恐慌、壓力與失眠害苦了他,也導致意外發生。

 

失眠者健康危害大

  為什麼說是意外?這得從恐慌症的特徵談起。恐慌症是種陣發性強烈的緊張與害怕,發作時最顯著的症狀是心跳加速、呼吸困難、手腳麻痺顫抖等,又稱「換氣過度」,罹患此症的患者會告訴你,那是種好像快死掉的恐怖感覺。以往專家們常建議以「紙袋倒吸」的急性治療方式,但卻很容易導致患者缺氧,恰恰與此次事件不謀而合。特別是如果患者合併有失眠困擾,更可能產生諸如此類的憾事。

  根據成大醫院家庭醫學科統計,台灣飽受失眠所苦的人約有33%2029歲之上班族),而就醫者卻不足3成,高達70%的人選擇忍受,或忽略失眠帶來的健康危害。其實失眠就像冰山一角,屬於露出水面的那10%,底下還隱藏了90%的健康問題,例如免疫系統失調,這也是為什麼不好睡的人總是在感冒、肚子痛、腸胃炎……除此之外,失眠與壓力也互為因果,有人因壓力大而失眠,有人因失眠而壓力大(抗壓性降低),這也是為什麼許多專業人才或是高階主管,特別容易失眠,性格似乎也略顯暴躁。

  其他像是「二尖瓣膜脫垂」、「梅尼爾氏症」、「腸躁症」等,許多人聽過卻似懂非懂的疾病,多數都與失眠、壓力、自律神經失調有關。這些並非患者的無病呻吟,而是貨真價實的疾病,如同高血壓或糖尿病。試問,糖尿病是因為想太多,而高血壓只要放輕鬆就會好嗎?

  如果您身邊正有人為這類問題苦惱,請吞下你原本準備脫口而出的「放輕鬆」、「加油」,改勸他們接受正規治療吧!別再等到憾事發生,徒留「早知道我就……」的懊悔,正確的就醫觀念,能挽救無數寶貴生命!

 

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「走走走,續攤,續攤。」

 

  結束一天的看診,離開診所踏出大門時,偶爾會看到一群西裝革履,身上帶有點酒味的男性上班族,從眼前喧嘩而過。不用多說也知道,他們正在進行「下班後的應酬」。這些辛苦的男性朋友,讓我想起了我的一個病患。

 

  「郭醫師,跟你講一件很好笑的事喔!我昨天晚上又鬧肚子了,結果,我們那一桌有7個人,同時拿出腸胃藥給我。你說誇不誇張!」

 

  武先生,今年40歲,是一間科技公司的業務經理。白天的工作自然是忙得分身乏術,下了班也很難喘口氣,經常直奔某某餐廳大門口,準備跟客戶「把酒言歡」拉攏關係,為的當然就是那一張張合約,以及那一次次的合作機會。然而,長期緊繃,加上喝酒、飲食油膩的結果,武先生的腸胃三不五時都在鬧情緒。

 

  武先生的經歷告訴我們一件事:腸胃不適的人口真多。根據調查,現代人大約平均每3人中就有1人有腸胃不適症狀,也莫怪武先生同一桌朋友裡,有這麼高比例的人口,隨身攜帶腸胃藥了。

 

醫師小常識:功能性腸胃疾病

  一般來說,經常反覆發作的慢性腸胃不適,稱為「功能性腸胃疾病」。粗略可分為「上腸胃道」和「下腸胃道」。反應在上腸胃道(食道、胃、小腸)的腸胃不適,多半是消化不良;反應在下腸胃道(大腸)的腸胃不適,多半是腹瀉、便秘,如大腸激躁症。

 

  

  俗話說:三折肱而成良醫,這些隨身攜帶腸胃藥的人,大概都可以說是自己的醫生。不過,請原諒我不禮貌的說一句,是醫生但絕不是良醫。許多人腸胃不適,經常到藥房買腸胃藥解決。症狀或許是緩解了,不過,它肯定會再出現,光靠藥物,無法徹底解決問題。

 

  在十餘年前,我便曾具體指出功能性腸胃疾病的特徵,以及其相伴隨的症狀是神經質、胸悶等。不論是大腸還是胃,要發揮正常作用,都需要神經(交感、副交感和腸黏膜下肌肉層神經網絡)、大腦和內分泌三者一起攜手合作。壓力、情緒容易使的自律神經失去平衡,進而影響其他兩者的表現,最後三方協調紊亂,就會出現腸胃問題。總地來說,功能性腸胃疾病如大腸激躁症,是自律神經失調的表現,而壓力、情緒則是引發自律神經失調的主因。

 

  那麼,情緒跟壓力是怎麼影響腸胃的呢?情緒激動時,交感神經亢奮,這時候交感神經會讓血液供給集中在心、腦、肌肉等重要器官。胃液的分泌受到抑制,蠕動會變慢;在大腸方面也會造成肌肉收縮和感覺的異常,進而引發一系列腸胃問題,如食慾變差、腹脹、持續便秘或腹瀉,或者便秘、腹瀉兩者輪番交替的現象。

 

  沒有腸胃問題的人,大概很難理解,「腸子危機」有多難應付。雖然,功能性腸胃疾病屬於良性疾病,沒有器官病變,但不時脹氣、打嗝;一下子便秘,一下子又是腹瀉的悲慘滋味,真的很讓人抓狂。套一句患者跟我說的:「那簡直就是夢靨。」

 

  

  不曉得正在閱讀的你,是不是也是腸胃不適的受害者;是不是也跟我多數的患者一樣,即便經過一連串反覆求醫、檢查、抽血等過程(根據統計,平均每年每人做1.76次胃鏡、治療2.3年、平均使用7~8種藥物),醫師的解釋還是莫衷一是,沒有辦法給予明確的診斷。若是,那麼恭喜你,接下來,我將提供你幾個對付「腸子危機」的好方法,讓你快快擺脫惱人的腸胃問題。什麼方法?就是「腹部深呼吸」。

 

用呼吸趕走便秘、腹瀉

  「腸胃不適沒關係,腹式呼吸就可以搞定!」這是我常跟患者說的一句話。你沒有看錯,腹部深呼吸能改善腸胃不適的狀況,讓你再也不用忙著找廁所。為什麼?自然是因為呼吸跟腹部之間,有著緊密的關聯。接著,就由我為大家揭開這神奇的秘密吧!

 

  親愛的讀者,你認為人有幾個腦呢?一直以來,我們都認為人只有一個腦,那就是大腦。不過,西元1996年,美國哥倫比亞大學解剖和細胞生物學系的主任-邁克•格爾森提出「第二大腦」的概念。他認為,每個人都有第二個大腦,而這個大腦呢就藏在腹部裡,稱之為「腹腦」。(但我認為,第二個大腦是心臟,第三個大腦才是腹腦。)

 

  格爾森教授認為,腹腦與大腦、脊髓之間有連結,他明確指出大腦與腹腦之間,透過「迷走神經」來進行聯繫。但腹腦又相對獨立於大腦,負責消化、吸收。研究顯示,「腹腦,指的就是腸胃神經系統」。腹腦擁有大約1000億個神經細胞,與大腦細胞數量相等。不僅如此,它還能夠像大腦一樣,感受我們生理上、心理上的傷痛、情緒變化等。當腹腦生病的時候,不僅消化功能會失調,還可能導致情緒的問題。另一方面,當腦部中樞感覺到緊張或恐懼時,腸胃也會做出相對的回應,就是痙攣和腹瀉。

 

郭醫師小常識:何謂「迷走神經」

  人體的神經系統,大致可分為「中樞神經」和「周圍神經」。中樞神經包括腦和脊髓;周圍神經指的是由腦或脊髓所發出,延伸分布到全身的神經(自律神經正是周圍神經的一部分)。其中,腦神經有12對,脊髓有31對。迷走神經是第10對腦神經,起於頭顱,沿著脖子向下,通過胸腔進入腹部。它是腦神經中,最長、分布範圍最廣的一組神經,含有感覺、運動和副交感神經纖維,遍布於心血管系統、呼吸系統和消化系統。

 

  此外,自律神經與腸道之間的關係,也是相當密切的。大腸透過自律神經和大腦連結,自律神經可以說是大腸協調性、血液循環、感覺等的主宰者。當自律神經失衡,大腸很容易跟著出狀況。自律神經又受到情緒的影響,與大腦、腹腦有著扯不斷的關聯。

 

  總結來說,若是我們能進行自律神經以及腹部調理,那麼對於身體、心理上都有正面的幫助。我們知道,腹式呼吸能調節自律神經的活性,另外,腹式呼吸時,橫膈膜下降,刺激迷走神經,使得迷走神經產生適當的反應,可以幫忙腸胃的蠕動,進行一場調理運動。看到這裡,你應該知道,為什麼我說「腸胃不適沒關係,腹式呼吸就可以搞定!」。

 

接下來,就請大家一起練習,對付腸胃「最簡易,最有效」的腹式呼吸法。

 

1.採坐姿。

雙腳自然輕踏在地面

背部打直,雙手放在肚子上

 

2.用鼻子吸氣。

緩緩地用鼻子吸氣

想像空氣慢慢進入腹部,讓肚子充滿氣

用手來感覺腹部的起伏。

 

3.用鼻子或嘴巴吐氣。

緩緩吐氣,同時用雙手壓住腹部

隨著吐氣的節奏,放鬆頸部

頭部自然垂下,背部呈圓弧狀

 

貼心叮嚀:吸吐的時間

  這個呼吸運動,最主要有二個目的,一是按摩腹部,一是藉由大量且緩慢的呼吸,活化迷走神經進而加強副交感神經系統的活性,降低交感神經的作用,讓腸胃不再亂糟糟。建議呼吸的時候,盡量把氣吸滿、把氣吐光,不要急躁,最好能做到吸氣6秒鐘,呼氣6秒鐘。

 

  如果你能掌握住腹式呼吸的訣竅,在經過一陣子的練習之後,你應該能夠做到讓空氣自由進出腹部。這時候,你會感覺到肚子好像重獲新生命一樣,昔日沉甸甸,感覺無精打采,今日則是充滿活力。只要持之以恆,不用花太多時間,你的腸子危機就能解除警報了!

 

本文摘取自《好好呼吸,甩掉老毛病!》郭育祥醫師著 時報出版

 

 

延伸閱讀 

《醫師手札》自律神經失調 VS 大腸激躁症 @郭育祥院長 

《健康新知》動一動身體,腸胃問題不再來

 

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  根據分析顯示,肩膀痠痛、僵硬,與姿勢不良、生活習慣不佳脫離不了關係。如果能針對此部分調整改進,就能大大改善肩頸僵硬、肌肉緊繃的情況。在日常生活中,我們應該怎麼做呢?

 

生活保健方面

保持良好姿勢:

站著的時候,請抬頭挺胸、縮小腹,順便夾起你的臀部。

坐著的時候,也請盡量將腰桿挺直。

 

走路姿勢要正確:

良好的走路姿勢有助於血液循環,錯誤的走路姿勢則容易傷筋骨。

理想的走路姿勢,應該要伸直膝蓋、腳跟先著地、抬頭挺胸病縮緊臀部。

 

少背單肩背包:

單肩背包總是將重量壓在肩膀某一側,時間久了肩膀當然不舒服。

幫自己準備一個雙肩背包,需要背重物時請出動你的雙肩背包。

 

別維持同個姿勢太久:

打電腦、閱讀時別專心過了頭。

建議每1小時就開起身動一動,轉轉脖子、動一動肩膀、拉一拉筋。

 

檢查桌子、椅子、枕頭的高度:

桌子、椅子、枕頭高度不對,會加重肩頸僵硬的機率。

 

定期運動:

運動能舒緩肌肉緊繃、促進血液循環。缺乏運動容易造成肌肉衰退,導致諸多不適。

建議最好每天運動到輕微出汗,另外請記得一定運動前熱身、運動後伸展。

 

不要長時間低頭:

坐一趟捷運,就可以發現一堆人低著頭玩手機。這樣的小動作很容易造成肩膀疼痛。

 

飲食保健方面

少吃冰冷食物:

冰冷的食物容易阻礙血液循環,想要避免肩膀痠痛,最好遠離飲料、冰品等冰冷食物。

 

多吃能活血的食物:

肩膀肌肉周圍血液循環不良,是導致肩膀痠痛的主因。

想要改善可以多多攝取有助血液運行的食物,如洋蔥、薑、蒜等。

 

攝取足夠的鉀和鎂:

鉀負責參與肌肉的收縮作用,鎂則能幫助鉀發揮功效。

體內長期缺乏鉀和鎂,容易導致肌肉收縮、緊繃。

富含鉀的食物如香蕉、葡萄乾;富含鎂的食物如堅果類、黃豆類。

 

練習【鬆肩冥想呼吸法】

  在探討「為什麼呼吸可以鬆肩?」之前,我們先來了解一下,造成肩頸僵硬的主要原因是什麼。肩頸僵硬是因為肌肉長期處於緊繃狀態,導致該部位血液循環變差,造成僵硬痠痛。如果能放鬆肌肉,促進血液循環,就能舒緩僵硬疼痛。

 

  自律神經能夠調整血管的功能。交感神經負責血管收縮,副交感神經負責血管擴張。透過緩慢的腹式呼吸,讓副交感神經作用佔上風,放鬆我們的身體,擴張我們的血管,達到促進血液循環的效果。

 

  你知道,我們的身體非常神奇。當我們放鬆時,體溫會升高。大腦接受到訊息後,知道我們正在享受放鬆,會進一步釋放「再放鬆」的訊號。這時候,我們的身體就會跟著再放鬆。

 

  接下來我要介紹的鬆肩冥想呼吸法,就是透過呼吸,讓身體放鬆。再透過體溫,讓大腦再讓我們更放鬆。如果你再也受不了硬梆梆的肩膀,請跟著我一起來進行鬆肩冥想呼吸法吧!

 

放鬆肩膀,坐著。找一張有靠背的椅子,背靠著,用最舒適的姿勢坐著。記得放鬆肩膀。

輕輕閉上眼睛,將手放在大腿上。如果你能換上一條短褲,將更有利於提升呼吸效果。

嘴巴輕輕吐氣。腦海中想著:「我的肩膀在下降,很放鬆。」 

鼻子緩慢吸氣,將氣吸到肚子裡。腦海中想著:「我的肩膀又更下降,更鬆了。」

嘴巴輕輕吐氣。腦海中想著:「討厭的硬肩膀,再見!」

持續吸氣、吐氣,並持續想像自己拋開硬梆梆的肩膀。一共進行10分鐘。

 

貼心叮嚀:重點在放鬆

進行鬆肩冥想呼吸法的時候,不需要太在意吸吐的秒數。當然放慢呼吸速度是必要的,至於能吸多長、呼多長則不是該呼吸法的重點,只要順著自己的節奏即可。重點是一定要放鬆肩膀,持續你的想像。盡可能把僵硬的肩膀當作假想敵,趕走他、擊垮他!如果你掌握住訣竅,在呼吸過程中,你會真的覺得肩膀一步步放鬆、一格格下降。

 

延伸閱讀:

《健康新知》手腳動一動,肩膀跟著鬆

《醫師手札》肩頸僵硬,怎麼治? @郭育祥院長

 

本文部分內容摘取自《好好呼吸,甩掉老毛病!》郭育祥醫師著 時報出版

 

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    肩膀僵硬是你的肩膀在告訴你:「我累了,該讓我休息一下,換個姿勢了!」如果不想一天到晚肩膀僵硬、痠痛,或是三不五時就落枕、脖子卡卡,以下,提供幾個伸展操。不需要花太多時間,難度也不高,只要記得有空就做做,就可以脫掉肩上沉重的盔甲囉!

 

動作1:小腿拉筋操

1.坐在地板上,背部挺直。想要讓自己舒服一點,下方可以墊個瑜珈墊。

 

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2.左腿打開45度,右腿往內彎曲,讓右腳跟碰觸到左大腿內側跟部。

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3.雙手抓住毛巾兩端,將毛巾套在左腳掌上。

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4.吐氣,讓身體靠近左腿方向,並將左腳腳尖拉往自己的方向。

  做這個動作時,儘量讓腹部往大腿方向靠近。

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5.維持動作不變,深呼吸5次。

6.換右腳,進行一樣動作。

7.左右各進行10次。

 

貼心叮嚀:別太勉強自己

這個動作主要是幫助伸長阿基里斯腱、放鬆並拉長肩膀肌肉。

軟度好一點的人,可能不需要藉助毛巾幫忙,直接用手輕輕扳住腳底板也可以。

伸展過程中,酸是一定會有的,但別太勉強自己,以不感到疼痛為原則。

記住:一邊吐氣,一邊伸展。

 

 

 

動作2:轉動肩膀操

1.坐在椅子上,背部離開椅背,打直。

  雙手手背抵住腋下,手肘拉直。

 

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2.準備用手臂向前畫半圓。

  吸氣,慢慢將手臂往前方,向上畫一個半圓。

 

3.準備用手臂往後,向下畫另一個半圓。

  吐氣,慢慢將手臂向後方放下。

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4.將手臂收回,手肘往下放在身體兩側,手背仍抵住腋下。

 

5.重複步驟2~310次。

 

貼心叮嚀:自然呼吸就好

在進行這個動作時,只要自然使用腹式呼吸即可。

不用太過強調呼吸、吸氣的時間與頻率

 

延伸閱讀:

《醫師手札》肩頸僵硬,怎麼治? @郭育祥院長

本文部分內容摘取自《好好呼吸,甩掉老毛病!》郭育祥醫師著 時報出版

 

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  說起肩頸僵硬,這似乎是現代每個人,如影隨形的老毛病。雖然不舒服,但多數人對它好像已經習以為常。為什麼會肩頸僵硬呢?除了少部分因為疾病所致之外,絕大部分的人是因為姿勢不良所致。

 

  「郭醫師,我的肩膀好緊喔!我每天都覺得我好像穿了一件盔甲在身上,惱人極了!」這句話,經常成為我的患者看診時的開場白。這些人,有人是電腦狂人,有人是伏案高手,也有人是哈拉達人,其中更不乏超級媽咪還有超人老爸。不論身分為何,他們之間存在著兩大共通點:長期維持同一個姿勢、生活壓力不小。

 

  今年42歲的蘇先生,是我的患者,同時也是個超級忙碌的電腦工程師。他已經結了婚,擁有一位美麗貼心的老婆,不能稱為「黃金單身漢」,因此我總戲稱他為「黃金漢」。拜工作所賜,他一天24小時幾乎都跟電腦、手機黏在一起。龐大的工作量,經常讓他一屁股坐下來,就難以再起身,永遠像個雕像般坐在電腦前。即使下了班(依照蘇先生的說法,那不是下班,充其量只是離開公司而已),也時常需要利用手機,來處理公務事。這時候,他的標準姿勢成了「頭低低看手機」。經常性維持這兩大姿勢,讓蘇先生的肩頸硬到比石頭還硬,而自律神經失調,更讓這不適症狀變本加厲。

 

  正在閱讀此書的你,可能不是個電腦工程師。但你可以仔細想想,自己跟蘇先生之間,有沒有什麼共通點?是不是經常坐在電腦前?是不是經常低頭用手機?工作、讀書時,是不是很少起身動一動?是不是經常聳著肩?

 

  現代人肩頸僵硬、痠痛,多半是肌肉緊繃的問題。我們不妨把肌肉看成一條條橡皮筋。橡皮筋被使用過度時,會出現彈性疲乏的現象,肌肉也是一樣。差別只是,橡皮筋使用過度時,所呈現的狀態是鬆垮垮,而肌肉則是硬梆梆。

 

  面對肩膀僵硬、痠痛的老毛病,我發現大家都有各自的法寶。

 

  「肩膀痠痛到受不了的時候,我就吞一顆止痛藥。」這是患者A的法寶。止痛藥偶爾服用還可以,長期服用會造成肝腎的負擔。如果是因為姿勢不良造成肌肉痠痛,還是應該從問題癥結點著手,改掉不良姿勢,痠痛自然「藥到病除」。

 

  「一整個星期下來,我都會去找師父推拿一下,疏通疏通經絡。」這是患者B的法寶。找人按摩、到國術館報到,是我最常聽到的對策。若對方具有專業執照,是合格的師傅,這個方法還算可行。但,最怕的是師傅過度扭轉、施力方式不當、用力太大,造成肌肉發炎、肌腱傷害。

 

  「郭醫師,你看。這是我的獨門止痛貼布,便宜又有效!」這是患者C的法寶。市面上這些含藥性的痠痛貼布,幾乎都有消炎的效果,的確能發揮止痛作用。但如果你當它是救命仙丹,24小時不離不棄,小心皮膚紅腫過敏喔!

 

  肩膀僵硬,屬於醫學上所稱的「肌筋膜疼痛症候群」,通常在肩頸一帶,會有幾個地方,用手指按壓後感覺疼痛。長時間維持同一個姿勢,容易導致血液循環流通不良,造成肌肉疲勞、缺氧,使得肌膜發炎酸痛。

 

  想要重新找回鬆軟的肩頸,其實只要保持血液循環就可以。那麼,我們該如何維持血液循環的流通?別永遠維持同一個姿勢,經常動一動是根本之道。倘若肩頸不幸已經硬梆梆了,能怎麼辦?聰明的讀者應該猜得出我要說什麼,是的,就是用呼吸來改造石頭般的肩頸。

 

  相信我,我的伏案時間不會比你們短,我的肩頸也經常面臨使用過度的狀況,這時候,我會利用好好呼吸,來解除肩膀僵硬的情形。

 

  親愛的讀者們,丟掉你的痠痛貼布、按摩搥、敲打棒吧!跟著我一起呼吸,讓頸部、肩膀變得更鬆軟。

 

本文摘取自《好好呼吸,甩掉老毛病!》郭育祥醫師著 時報出版

 

編按:

下周一將繼續與大家分享幫助肩頸放鬆的呼吸法與小運動

《健康新知》手腳動一動,肩膀跟著鬆

記得準時收看唷^^

 

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(上圖僅為示意圖)

 

  失眠可說是現在最普遍的文明病,治療失眠的方法有很多,飲食治療也是其一。在我們日常飲食中,有不少具助眠效果的營養素與食材。中醫有句話說:「藥補不如食補」。透過飲食,補充所欠缺的營養素,安全無副作用。想要預防失眠,或者想改善睡眠品質的人,不妨試試。

 

鈣能強化神經系統的傳導反應,幫助調節心跳、肌肉收縮。補充足夠的鈣質,有助於安定情緒、消除緊張壓力,進而幫助入睡。

富含鈣的食物眾多,如:綠葉蔬菜、牛奶及其製品、小魚乾、蝦米、奇異果、黑芝麻等。

 

鎂具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能,是能安定情緒、消除焦慮的營養素。飲食中若缺乏鎂,會造成容易緊張、情緒起伏較大的狀況發生。這些反應都會加重入睡困難。

富含鎂的食物,如:全穀類、綠色蔬菜、豆類、堅果類、牛奶及其製品、海鮮類。

 

色胺酸

提到助眠營養素,絕對不能遺漏色胺酸。色胺酸是一種天然的氨基酸,它是大腦製造血清素的原料。血清素是一種神經傳導物質,它能減緩神經活動,讓人安定放鬆,有效促進睡眠。色胺酸屬於人體無法自行合成的營養素,必須透過食物才能攝取。有失眠問題的人,一定要攝取足夠的色胺酸。

富含色胺酸的食物,如:肉類、牛奶及其製品、豆類、堅果類(以葵花子、芝麻、南瓜子含量最高)、香蕉等。

 

醣類(碳水化合物)

醣類是身體組織能量的關鍵來源,也是助眠的好幫手。我們都知道,攝取足夠的色胺酸,身體才能製造血清素。想要讓色胺酸發揮更強大的效果,則需要醣類的幫助。醣類會刺激胰島素分泌,胰島素則能協助較多的色氨酸進入腦中,合成血清素,達到幫助入眠的效果。

一般說來,單醣助眠效果最好,但也最容易造成肥胖、讓血糖升高。建議可選擇多醣類的食物,如五穀根莖類。

 

維生素B

引發失眠的原因眾多,若罪魁禍首是煩躁不安的話,可以多攝取富含維生素B群的食物。維生素B群能維護神經系統的穩定,具安穩情緒的療效。想要有足夠的精力面對忙碌的生活,以及鬧哄哄的大腦,你絕對需要維生素B群,來助你一臂之力。

富含維生素B群的食物,如:奶蛋類、肉類、蔬菜類及全穀類食物。

 

鋅屬於礦物質微量元素之一,雖然身體對它的需求量不大,但它卻是維持生理正常運作,不可或缺的營養素。鋅的主要作用是幫助成長發育,因為它有助於大腦神經細胞的代謝作用,故對改善失眠有所幫助。

富含鋅的食物,如海鮮、肉類、全穀類、堅果類。

 

 

 

延伸閱讀:

《健康新知》放鬆運動,找回睡意~後仰吐納法

《醫師手札》失眠,怎麼辦? @郭育祥院長 

 

 

本文部分內容摘取自《好好呼吸,甩掉老毛病!》郭育祥醫師著 時報出版

 

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幫助入眠呼吸法

  想要安穩睡上一覺,首先身體必須處於放鬆狀態。當交感神經作用太過強烈,身體還處於備戰狀態,想要輕鬆進入夢想,恐怕很難如願。這時候,我們應該做的,是別再刺激交感神經,並且呼喚副交感神經發揮作用,讓心臟跳動頻率稍稍減緩,讓體溫、血壓也微微下降,傳達「我準備好要睡覺了!」的訊息給身體,睡眠之神才有機會眷顧你。

 

  腹式呼吸之所以能幫助入眠,是因為透過這種緩慢、細長的呼吸,我們能讓過動的交感神經安定下來,讓負責放鬆的副交感神經發揮作用,當身體逐漸安定下來之後,自然而然就能放鬆,不再緊繃了。

 

好的,我們現在知道,要進入夢鄉,應該要啟動副交感神經。接下來,我將告訴你該怎麼做。

 

建議你直接躺在床上。

躺著時,肚子的起伏較明顯,如此一來,我們比較容易領會腹式呼吸的重點。

 

先輕輕吐氣。花五秒鐘的時間,把體內的氣吐光。

 

慢慢的用鼻子吸氣。

盡可能放慢速度,花五秒鐘的時間吸氣,但別勉強自己。

 

想像空氣進入肚子。

這時候,從胸腔到橫膈膜都應該是放鬆狀態喔!(你可以將一隻手放在肚子上,感覺肚子的起伏。若吸氣時,肚子能慢慢鼓起,那麼恭喜你!你離夢鄉更進一步了。)

 

嘴唇放鬆,從嘴巴慢慢吐氣。

這時侯請專心吐氣,把大腦整個放空。能吐多就就吐多久,不用太在乎氣的長短。

 

重複進行五分鐘。

 

貼心叮嚀:吸吐的速度

  睡前進行腹式呼吸,一開始不用執著於吸氣、吐氣的時間。只要做到盡量放慢速度即可。當逐漸熟悉後,可以將吸氣、吐氣的時間調整成一致。例如花五秒鐘吸氣,就花五秒鐘吐氣。

 

  當習慣腹式呼吸後,手就可以輕鬆擺在兩旁,讓整個人成大字型(這是讓你好眠的的良好姿勢之一)。做到全然的放鬆,相信一夜好眠不再只是個奢望。

 

  失眠的人,對於失眠一再報到難免感到挫折、緊張、厭煩,此時,「睡覺」成了一種壓力。每回躺在床上,總是忍不住告訴自己「快睡著,快睡著」。提醒大家,越是這樣想,越容易失眠喔!

 

  躺在床上睡意全無的狀態,的確很容易讓人把所有焦點集中在「我又失眠了!」這時候就接受它吧!用放鬆的心態來迎接失眠,不要那麼在乎「失眠」這回事,甚至帶有點豁出去的心情,來面對失眠。在此同時,既然躺都躺了,不妨就在床上專心地、好好地進行呼吸練習,這樣反而有可能睡得著。相信我,因為我也是過來人啊!

 

放鬆運動,找回睡意~後仰吐納法

  運動之於睡眠,就像是把雙面刃一樣。根據研究,養成運動習慣,有助於改善睡眠品質(針對並沒有失眠困擾的人而言。)但請注意,倘若你所進行的運動,屬於較激烈、體能耗費較大的運動(籃球、有氧舞蹈等),運動時間必須在白天,或者是睡覺前4個小時。否則,激烈運動會促進腎上腺素分泌,反而會讓身體更亢奮,造成入睡困難。尤其,對於有失眠困擾的人來說,諸如此類的狀態更應該避免。

 

  那麼,有沒有可以促進睡意的運動呢?放心,當然有。只要能讓身體放鬆的緩和運動,都有助於入眠。例如緩慢的深呼吸、瑜伽,或者是簡單的拉筋動作。

 

  接下來,介紹一種有助於入眠的運動。下次,如果不幸又碰到睡眠女神遲到的情況,就別呆呆躺在床上翻來覆去了,不妨起身做一做《後仰吐納法》運動!

 

1.俯臥,臉部朝下。大腿內側稍稍夾緊,腳趾頭輕貼地面。

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2.手肘彎曲,雙手手掌打開,並按住地板,放在胸部兩側。盡可能讓手肘靠近身體兩側,避免外開。

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3.吐氣,慢慢將手臂打直。想像脊柱正在延展。

  上半身盡可能後仰。這時,臀部夾緊、腳背和腳趾頭向下壓。

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4.進行5次深呼吸。

  轉一轉脖子後,趴下放鬆,休息3秒後,回到步驟1。

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5.一共進行10次。

 

  當我們專注在這個運動上,不僅肌肉、神經得到放鬆,還能暫時將睡眠難題拋在腦後。相信不用太久,睡眠女神就能聽到你的呼喚了。

 

  現代人的生活,沒有一處不競爭。面對排山倒海而來的壓力,失眠成了許多人的家常便飯。失眠不是大問題,但如果不處理,它可能會越演越烈,變成生活中的夢饜。不論是後仰吐納法或是腹式呼吸,都能讓我們放鬆,幫助入眠。

 

  沒有失眠困擾的人,若能在睡前運動一下,睡眠品質能獲得提升。有失眠困擾的人,更不能錯過這樣的運動。當然,倘若失眠已經影響日常生活,建議應該尋求專業人士的幫忙,先把失眠狀況解決才是首要之務!

 

醫療QA小站:怎麼樣的失眠狀況該就醫?

一個星期超過3天,持續一個月以上,面臨下列三個狀況中的任一,建議應就醫找出問題點。

◆入睡困難。

◆睡眠中斷,無法持續入睡。

◆過早醒來。

 

 

延伸閱讀:《醫師手札》失眠,怎麼辦? @郭育祥院長 

本文部分內容摘取自《好好呼吸,甩掉老毛病!》郭育祥醫師著 時報出版

 

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