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請注意!!! 本院所有醫囑、配方、用藥,均經由院內專業且合格醫師親自設計,絕不假他人之手。 近來聽聞有不肖人士,指稱擁有本院配方,私下販售營利。 《郭育祥診所》在此懇切呼籲:切勿服用來路不明之藥物!以免受騙上當,且對健康造成嚴重危害!

14.07.03(2)         

          長年鑽研於自律神經失調領域中,接觸到許多病患,經年累月飽受頭痛、頭昏、失眠、胸悶、心悸等不適,不僅僅生活品質大受影響,工作表現、學業成績、人際關係也難免受到波及。在來到門診之前,病患們可說是千方百計想要改善身體的諸多不適,例如不斷到醫院進行檢查、不斷吃藥、嘗試各種運動、努力調整生活作息與飲食……等。最令人感到無奈的,即便做了這麼多,所有不適症狀依舊無法獲得改善與緩解。每每聽著病患們訴說這些歷程,總替他們感到一陣心疼。

 

          實際上,自律神經失調都是由明確原因所引發的,可以透過專業的儀器,來找出造成身體不適的罪魁禍首,而且,治療過程、治癒時間及效果,都是可預期,可由專業醫生所掌控的。多數人之所以白白受了那麼多苦,多半是對自律神經,以及其治療模式不夠了解。

 

          自律神經治療,早已有定型化的模式,過程中的一切都是可預期的。就像是我們展開一段旅程,會選定國家、交通工具、景點。一路上或許充滿驚奇,但絕對不驚險、不盲目。這樣的治療,是會令人感到安心放心的。

 

          自律神經失調是現代人經常需要面對的課題,它或許複雜,但絕對是一種可以治癒的疾病。只要提高警覺,找到專業的醫生,採取正確的治療方式,任何人都可以擺脫自律神經失調。

         

          我一直希望大家能對自律神經有多點認識,所以頻頻出書、接受報章雜誌或廣播、電視節目的邀約,主要是想藉由一次次的曝光機會,提供大家正確的知識,也希望社會大眾能善用這些內容,照顧好自己或周邊親友的健康。

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肉粽?!肉重!!端午後遺症

 

最近這陣子在回診患者的身上,發現一件很奇怪的現象,怎麼一回事,好多患者的體重控制進度不盡理想,沒有按照正常的變化曲線持續地瘦下去,如果說大家都不約而同地遇到了瓶頸期,那未免也太巧合了吧!幾經詢問後才發現,原來都是端午節惹的禍…或者該說,都是肉粽害他們「肉重」了

 

每位來到診所進行體重控制的朋友都知道,我們會反覆衛教「吃飯對於體重控制的重要性」,或許就是因為這樣,才讓大家失去了戒心,有好幾位患者在我說明不可以吃太多肉粽時,疑惑地反問我:

 

「肉粽也是米做的,跟飯不是一樣意思嗎?」

「嗄~我以為吃飯跟吃肉粽一樣,我吃一顆肉粽就沒有吃飯了,這樣也不行喔?」

 

雖然都是米,但種類不同,吃下肚會產生的效應(熱量)也大不相同!肉粽多是用糯米,每顆熱量至少六、七百大卡,是一碗白米飯的2.5倍以上,這還是比較普通的版本,要是口味特殊或用料特別加強過的豪華版,熱量恐怕更加驚人。有些人強調養生,用心地挑選五穀雜糧來包肉粽,卻不知道粗糧的外殼對減肥者的腸胃系統是一大負擔,不僅有多餘的熱量(想要藉此攝取的維生素其實含量偏低),還會攝入過多的礦物質「磷」,不但排擠體內鈣質的吸收,為了代謝這些磷,又得加重腎臟的負荷,對身體健康來說無益是得不償失。

 

許多減肥的人都誤以為減肥不能吃白飯,甚至常常有患者在門診"教育"我,說六點過後就不能吃任何澱粉,特別是白飯,因為吃了鐵定胖!可是按照我的臨床經驗來說,這些人無一減肥成功,否則他們又何必來看減肥門診呢?且,就算在短時間內似乎看得到一點瘦身的成效,但絕大多數…或者我應該說百分之百,都會成為腹胖一族。

 

根據研究顯示(美國塔夫斯大學營養學院,參與研究者共八千人),吃白米飯的人可以獲得更充分的營養,相對於不吃白米飯的人,且吃白米飯者,膽固醇較低、有糖尿病、高血壓、高血脂等代謝疾病者較少,最重要的是,吃白米飯的這一組,他們的體型與體重,都比不吃白米飯的人來得標準。

 

這麼神奇?原因何在?

 

簡單說來,白米飯因為有充分的膳食纖維,進入腸胃道之後可以有具體的「飽腹感」,而它的主要營養成分「醣」,又是大腦唯一的熱量來源,所以可以滿足腦神經,使我們的大腦發出滿足的訊息,是為「飽足感」許多減肥的人光吃生菜沙拉,即便吃掉一整盆,都吃「撐」了,卻沒有滿足的感覺,仍然會嘴饞地想找其他食物來果腹,就是因為少了「醣」。

 

但醣也有好多種,單醣、雙醣、多醣、寡醣…,而白飯裡頭所含的醣,是減肥者最需要的「多醣」。多醣除了可以提供身體所需的熱量之外,在消化吸收它的過程,身體就得耗費能量了,是不是很棒,等於邊吃邊燃燒卡路里,拿一碗飯約莫250大卡來說吧!想要吸收這250大卡,身體也是得付出"代價"的,可是如果是單醣或雙醣類的精緻澱粉,例如一小碗麵條、麵包,同樣250大卡,身體要吸收它可是不費吹灰之力,不僅貨真價實地攝取了250大卡,而且飽足感和耐飢度都遠遠不及白飯,您說,減肥是不是應該好好吃白飯呢?

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  除了「院內醫師個個醫術高明,能夠解決患者長年的莫名病痛」之外,郭育祥診所還有甚麼是眾所皆知的呢?

聽人家說,郭育祥診所都要等很久,是真的嗎?」未曾到訪的朋友如此詢問。

你要去『郭育祥』喔?很難預約,要等很久喔!」來過的病友如是提醒。

  是的!

  「等很久」幾乎是所有老朋友新朋友對我們的共同認知。針對這點,先給各位致上十二萬分的歉意,同時診所也一直持續地進行檢討與精進,希望盡可能地縮短各位就診朋友們的等待時間。但在此,仍然要藉著機會,小小地為診所上下的醫護人員辯解一下,在患者們付出寶貴時間等待看診的同時,院內所有同仁其實也正馬不停蹄地為大家服務著,絲毫不敢懈怠。

  櫃台內的電話聲響幾乎沒有停過,加上前來報到以及看完診要批價的患者,一樓大廳總是全院最"熱鬧"的地方,櫃檯服務人員幾乎練就「千手觀音」的功夫了,處理報到、諮詢、接電話、回電話、操作預約、查詢電腦資料、改單、批價、收費找零...大腦雙手和嘴巴,沒有一刻休息過,樓上的護理人員也一樣,不停的衛教、量測、紀錄、諮詢...。醫生們就更不用說了,必須全神貫注地聆聽患者的自述、進行正確的診斷、開立最恰當的處方,別說忙到沒有時間吃飯,真的常常連去趟洗手間都得抄手刀快跑(這畫面一定有很多患者親眼見證過吧 ㄎㄎ)

  感謝多數朋友的體諒,上述情況大家都看在眼裡,因此很多時候明明等急了、等累了,也不會太苛責現場人員(深深一鞠躬啊!)不過最近也有不少朋友向客服人員反應:「為什麼領藥也要等?!」

  或許是因為現場看不到煩瑣的藥局製藥流程,讓大家誤以為藥局只是「包幾包藥」,應該很快才是。殊不知,藥局可是院內作業流程最繁瑣、步驟最多的一環唷!畢竟每一分藥品都是為個別病患"量身訂做"的,吃下肚子是要讓人越來越健康,當然非得謹慎不可!

  但是,為了一解大家的疑慮,也幫辛苦的製藥人員平反(笑),以下就由透過代表畫面與簡短的文字,帶大家一起了解這未曾公開過的藥局製藥流程。

請點我→《關於診所》衛生謹慎 處處用心~基礎製藥流程

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延伸閱讀

《關於診所》門診基本流程

《關於診所》看診流程~體重控制篇

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關於減肥 原來竟有這麼多迷思

瘦不下來 原來是自律神經失調惹的禍

告別越減越肥的悲慘歲月

健康養瘦秘訣 看完節目就知道喔^^

 

播出資訊

頻 道:中視數位台

節 目:從實招來

主持人:從從(唐從聖)

來 賓:郭育祥醫師(自律神經失調症協會理事長)

    
    唐幼馨老師(台灣瑜珈提斯協會創會會長)

    劉怡里營養師(台安醫院營養師)

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蘋果副刊_2014.06.01_【E3_人間事】新手媽媽沒奶崩潰了 郭育祥_彩色  

新手媽媽沒奶 崩潰了

文於2014.06.01由《蘋果日報》副刊人間事登出

網路連結:新手媽媽沒奶 崩潰了

文:郭育祥╱嘉義

  日前有位剛坐完月子的母親來診所,新手媽媽見過不少,她們求診多半是為了體重控制,想擺脫孕期增加的多餘脂肪,以亮麗的面貌重返職場,當個時尚辣媽。可是這位母親很不同,她形容憔悴,沒有新手媽媽該有的豐腴,更別說喜悅的神情。

 

家人罵太閒想太多

  原來從懷孕中期起,她就飽受恐慌症困擾,每天都很擔心外出上班的先生、前來探望的朋友,會帶來各種細菌病毒。甚至連同棟大樓的鄰居她也煩惱,她煩惱鄰居沒洗手就按電梯、摸扶手,萬一她也摸了,是不是同樣會害肚子裡的寶貝生病。

  她明顯的恐懼讓產檢醫師發現了,建議進一步尋求醫療協助,但家人反對聲浪接踵而來,「什麼恐慌症?沒聽過,我看是太閒想太多」、「妳擔心的事情又沒發生,看醫生能幫妳什麼?」最後,這位小姐非但沒得到應有的幫助,反倒得多擔心兩件事:「不治療會不會害到寶寶」、「治療若出問題會害到寶寶嗎?」就這樣,她「堅強」忍受恐慌症帶來的種種負面影響,直到誕下胎兒,卻怎樣也泌不出一滴奶水之後,終於完全崩潰。

  提起這則案例,是因為前陣子另一起教人不勝唏噓的新聞事件:優秀的新聞主播無預警地輕生,結束繽紛人生。新聞一出各界譁然,畢竟該男主播不僅專業無庸置疑,正面形象也備受肯定,各種猜測排山倒海,但以長年的臨床經驗判斷,加上陸續浮現的友人說法與跡象,不免聯想是經年累月的恐慌、壓力與失眠害苦了他,也導致意外發生。

 

失眠者健康危害大

  為什麼說是意外?這得從恐慌症的特徵談起。恐慌症是種陣發性強烈的緊張與害怕,發作時最顯著的症狀是心跳加速、呼吸困難、手腳麻痺顫抖等,又稱「換氣過度」,罹患此症的患者會告訴你,那是種好像快死掉的恐怖感覺。以往專家們常建議以「紙袋倒吸」的急性治療方式,但卻很容易導致患者缺氧,恰恰與此次事件不謀而合。特別是如果患者合併有失眠困擾,更可能產生諸如此類的憾事。

  根據成大醫院家庭醫學科統計,台灣飽受失眠所苦的人約有33%2029歲之上班族),而就醫者卻不足3成,高達70%的人選擇忍受,或忽略失眠帶來的健康危害。其實失眠就像冰山一角,屬於露出水面的那10%,底下還隱藏了90%的健康問題,例如免疫系統失調,這也是為什麼不好睡的人總是在感冒、肚子痛、腸胃炎……除此之外,失眠與壓力也互為因果,有人因壓力大而失眠,有人因失眠而壓力大(抗壓性降低),這也是為什麼許多專業人才或是高階主管,特別容易失眠,性格似乎也略顯暴躁。

  其他像是「二尖瓣膜脫垂」、「梅尼爾氏症」、「腸躁症」等,許多人聽過卻似懂非懂的疾病,多數都與失眠、壓力、自律神經失調有關。這些並非患者的無病呻吟,而是貨真價實的疾病,如同高血壓或糖尿病。試問,糖尿病是因為想太多,而高血壓只要放輕鬆就會好嗎?

  如果您身邊正有人為這類問題苦惱,請吞下你原本準備脫口而出的「放輕鬆」、「加油」,改勸他們接受正規治療吧!別再等到憾事發生,徒留「早知道我就……」的懊悔,正確的就醫觀念,能挽救無數寶貴生命!

 

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「走走走,續攤,續攤。」

 

  結束一天的看診,離開診所踏出大門時,偶爾會看到一群西裝革履,身上帶有點酒味的男性上班族,從眼前喧嘩而過。不用多說也知道,他們正在進行「下班後的應酬」。這些辛苦的男性朋友,讓我想起了我的一個病患。

 

  「郭醫師,跟你講一件很好笑的事喔!我昨天晚上又鬧肚子了,結果,我們那一桌有7個人,同時拿出腸胃藥給我。你說誇不誇張!」

 

  武先生,今年40歲,是一間科技公司的業務經理。白天的工作自然是忙得分身乏術,下了班也很難喘口氣,經常直奔某某餐廳大門口,準備跟客戶「把酒言歡」拉攏關係,為的當然就是那一張張合約,以及那一次次的合作機會。然而,長期緊繃,加上喝酒、飲食油膩的結果,武先生的腸胃三不五時都在鬧情緒。

 

  武先生的經歷告訴我們一件事:腸胃不適的人口真多。根據調查,現代人大約平均每3人中就有1人有腸胃不適症狀,也莫怪武先生同一桌朋友裡,有這麼高比例的人口,隨身攜帶腸胃藥了。

 

醫師小常識:功能性腸胃疾病

  一般來說,經常反覆發作的慢性腸胃不適,稱為「功能性腸胃疾病」。粗略可分為「上腸胃道」和「下腸胃道」。反應在上腸胃道(食道、胃、小腸)的腸胃不適,多半是消化不良;反應在下腸胃道(大腸)的腸胃不適,多半是腹瀉、便秘,如大腸激躁症。

 

  

  俗話說:三折肱而成良醫,這些隨身攜帶腸胃藥的人,大概都可以說是自己的醫生。不過,請原諒我不禮貌的說一句,是醫生但絕不是良醫。許多人腸胃不適,經常到藥房買腸胃藥解決。症狀或許是緩解了,不過,它肯定會再出現,光靠藥物,無法徹底解決問題。

 

  在十餘年前,我便曾具體指出功能性腸胃疾病的特徵,以及其相伴隨的症狀是神經質、胸悶等。不論是大腸還是胃,要發揮正常作用,都需要神經(交感、副交感和腸黏膜下肌肉層神經網絡)、大腦和內分泌三者一起攜手合作。壓力、情緒容易使的自律神經失去平衡,進而影響其他兩者的表現,最後三方協調紊亂,就會出現腸胃問題。總地來說,功能性腸胃疾病如大腸激躁症,是自律神經失調的表現,而壓力、情緒則是引發自律神經失調的主因。

 

  那麼,情緒跟壓力是怎麼影響腸胃的呢?情緒激動時,交感神經亢奮,這時候交感神經會讓血液供給集中在心、腦、肌肉等重要器官。胃液的分泌受到抑制,蠕動會變慢;在大腸方面也會造成肌肉收縮和感覺的異常,進而引發一系列腸胃問題,如食慾變差、腹脹、持續便秘或腹瀉,或者便秘、腹瀉兩者輪番交替的現象。

 

  沒有腸胃問題的人,大概很難理解,「腸子危機」有多難應付。雖然,功能性腸胃疾病屬於良性疾病,沒有器官病變,但不時脹氣、打嗝;一下子便秘,一下子又是腹瀉的悲慘滋味,真的很讓人抓狂。套一句患者跟我說的:「那簡直就是夢靨。」

 

  

  不曉得正在閱讀的你,是不是也是腸胃不適的受害者;是不是也跟我多數的患者一樣,即便經過一連串反覆求醫、檢查、抽血等過程(根據統計,平均每年每人做1.76次胃鏡、治療2.3年、平均使用7~8種藥物),醫師的解釋還是莫衷一是,沒有辦法給予明確的診斷。若是,那麼恭喜你,接下來,我將提供你幾個對付「腸子危機」的好方法,讓你快快擺脫惱人的腸胃問題。什麼方法?就是「腹部深呼吸」。

 

用呼吸趕走便秘、腹瀉

  「腸胃不適沒關係,腹式呼吸就可以搞定!」這是我常跟患者說的一句話。你沒有看錯,腹部深呼吸能改善腸胃不適的狀況,讓你再也不用忙著找廁所。為什麼?自然是因為呼吸跟腹部之間,有著緊密的關聯。接著,就由我為大家揭開這神奇的秘密吧!

 

  親愛的讀者,你認為人有幾個腦呢?一直以來,我們都認為人只有一個腦,那就是大腦。不過,西元1996年,美國哥倫比亞大學解剖和細胞生物學系的主任-邁克•格爾森提出「第二大腦」的概念。他認為,每個人都有第二個大腦,而這個大腦呢就藏在腹部裡,稱之為「腹腦」。(但我認為,第二個大腦是心臟,第三個大腦才是腹腦。)

 

  格爾森教授認為,腹腦與大腦、脊髓之間有連結,他明確指出大腦與腹腦之間,透過「迷走神經」來進行聯繫。但腹腦又相對獨立於大腦,負責消化、吸收。研究顯示,「腹腦,指的就是腸胃神經系統」。腹腦擁有大約1000億個神經細胞,與大腦細胞數量相等。不僅如此,它還能夠像大腦一樣,感受我們生理上、心理上的傷痛、情緒變化等。當腹腦生病的時候,不僅消化功能會失調,還可能導致情緒的問題。另一方面,當腦部中樞感覺到緊張或恐懼時,腸胃也會做出相對的回應,就是痙攣和腹瀉。

 

郭醫師小常識:何謂「迷走神經」

  人體的神經系統,大致可分為「中樞神經」和「周圍神經」。中樞神經包括腦和脊髓;周圍神經指的是由腦或脊髓所發出,延伸分布到全身的神經(自律神經正是周圍神經的一部分)。其中,腦神經有12對,脊髓有31對。迷走神經是第10對腦神經,起於頭顱,沿著脖子向下,通過胸腔進入腹部。它是腦神經中,最長、分布範圍最廣的一組神經,含有感覺、運動和副交感神經纖維,遍布於心血管系統、呼吸系統和消化系統。

 

  此外,自律神經與腸道之間的關係,也是相當密切的。大腸透過自律神經和大腦連結,自律神經可以說是大腸協調性、血液循環、感覺等的主宰者。當自律神經失衡,大腸很容易跟著出狀況。自律神經又受到情緒的影響,與大腦、腹腦有著扯不斷的關聯。

 

  總結來說,若是我們能進行自律神經以及腹部調理,那麼對於身體、心理上都有正面的幫助。我們知道,腹式呼吸能調節自律神經的活性,另外,腹式呼吸時,橫膈膜下降,刺激迷走神經,使得迷走神經產生適當的反應,可以幫忙腸胃的蠕動,進行一場調理運動。看到這裡,你應該知道,為什麼我說「腸胃不適沒關係,腹式呼吸就可以搞定!」。

 

接下來,就請大家一起練習,對付腸胃「最簡易,最有效」的腹式呼吸法。

 

1.採坐姿。

雙腳自然輕踏在地面

背部打直,雙手放在肚子上

 

2.用鼻子吸氣。

緩緩地用鼻子吸氣

想像空氣慢慢進入腹部,讓肚子充滿氣

用手來感覺腹部的起伏。

 

3.用鼻子或嘴巴吐氣。

緩緩吐氣,同時用雙手壓住腹部

隨著吐氣的節奏,放鬆頸部

頭部自然垂下,背部呈圓弧狀

 

貼心叮嚀:吸吐的時間

  這個呼吸運動,最主要有二個目的,一是按摩腹部,一是藉由大量且緩慢的呼吸,活化迷走神經進而加強副交感神經系統的活性,降低交感神經的作用,讓腸胃不再亂糟糟。建議呼吸的時候,盡量把氣吸滿、把氣吐光,不要急躁,最好能做到吸氣6秒鐘,呼氣6秒鐘。

 

  如果你能掌握住腹式呼吸的訣竅,在經過一陣子的練習之後,你應該能夠做到讓空氣自由進出腹部。這時候,你會感覺到肚子好像重獲新生命一樣,昔日沉甸甸,感覺無精打采,今日則是充滿活力。只要持之以恆,不用花太多時間,你的腸子危機就能解除警報了!

 

本文摘取自《好好呼吸,甩掉老毛病!》郭育祥醫師著 時報出版

 

 

延伸閱讀 

《醫師手札》自律神經失調 VS 大腸激躁症 @郭育祥院長 

《健康新知》動一動身體,腸胃問題不再來

 

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  根據分析顯示,肩膀痠痛、僵硬,與姿勢不良、生活習慣不佳脫離不了關係。如果能針對此部分調整改進,就能大大改善肩頸僵硬、肌肉緊繃的情況。在日常生活中,我們應該怎麼做呢?

 

生活保健方面

保持良好姿勢:

站著的時候,請抬頭挺胸、縮小腹,順便夾起你的臀部。

坐著的時候,也請盡量將腰桿挺直。

 

走路姿勢要正確:

良好的走路姿勢有助於血液循環,錯誤的走路姿勢則容易傷筋骨。

理想的走路姿勢,應該要伸直膝蓋、腳跟先著地、抬頭挺胸病縮緊臀部。

 

少背單肩背包:

單肩背包總是將重量壓在肩膀某一側,時間久了肩膀當然不舒服。

幫自己準備一個雙肩背包,需要背重物時請出動你的雙肩背包。

 

別維持同個姿勢太久:

打電腦、閱讀時別專心過了頭。

建議每1小時就開起身動一動,轉轉脖子、動一動肩膀、拉一拉筋。

 

檢查桌子、椅子、枕頭的高度:

桌子、椅子、枕頭高度不對,會加重肩頸僵硬的機率。

 

定期運動:

運動能舒緩肌肉緊繃、促進血液循環。缺乏運動容易造成肌肉衰退,導致諸多不適。

建議最好每天運動到輕微出汗,另外請記得一定運動前熱身、運動後伸展。

 

不要長時間低頭:

坐一趟捷運,就可以發現一堆人低著頭玩手機。這樣的小動作很容易造成肩膀疼痛。

 

飲食保健方面

少吃冰冷食物:

冰冷的食物容易阻礙血液循環,想要避免肩膀痠痛,最好遠離飲料、冰品等冰冷食物。

 

多吃能活血的食物:

肩膀肌肉周圍血液循環不良,是導致肩膀痠痛的主因。

想要改善可以多多攝取有助血液運行的食物,如洋蔥、薑、蒜等。

 

攝取足夠的鉀和鎂:

鉀負責參與肌肉的收縮作用,鎂則能幫助鉀發揮功效。

體內長期缺乏鉀和鎂,容易導致肌肉收縮、緊繃。

富含鉀的食物如香蕉、葡萄乾;富含鎂的食物如堅果類、黃豆類。

 

練習【鬆肩冥想呼吸法】

  在探討「為什麼呼吸可以鬆肩?」之前,我們先來了解一下,造成肩頸僵硬的主要原因是什麼。肩頸僵硬是因為肌肉長期處於緊繃狀態,導致該部位血液循環變差,造成僵硬痠痛。如果能放鬆肌肉,促進血液循環,就能舒緩僵硬疼痛。

 

  自律神經能夠調整血管的功能。交感神經負責血管收縮,副交感神經負責血管擴張。透過緩慢的腹式呼吸,讓副交感神經作用佔上風,放鬆我們的身體,擴張我們的血管,達到促進血液循環的效果。

 

  你知道,我們的身體非常神奇。當我們放鬆時,體溫會升高。大腦接受到訊息後,知道我們正在享受放鬆,會進一步釋放「再放鬆」的訊號。這時候,我們的身體就會跟著再放鬆。

 

  接下來我要介紹的鬆肩冥想呼吸法,就是透過呼吸,讓身體放鬆。再透過體溫,讓大腦再讓我們更放鬆。如果你再也受不了硬梆梆的肩膀,請跟著我一起來進行鬆肩冥想呼吸法吧!

 

放鬆肩膀,坐著。找一張有靠背的椅子,背靠著,用最舒適的姿勢坐著。記得放鬆肩膀。

輕輕閉上眼睛,將手放在大腿上。如果你能換上一條短褲,將更有利於提升呼吸效果。

嘴巴輕輕吐氣。腦海中想著:「我的肩膀在下降,很放鬆。」 

鼻子緩慢吸氣,將氣吸到肚子裡。腦海中想著:「我的肩膀又更下降,更鬆了。」

嘴巴輕輕吐氣。腦海中想著:「討厭的硬肩膀,再見!」

持續吸氣、吐氣,並持續想像自己拋開硬梆梆的肩膀。一共進行10分鐘。

 

貼心叮嚀:重點在放鬆

進行鬆肩冥想呼吸法的時候,不需要太在意吸吐的秒數。當然放慢呼吸速度是必要的,至於能吸多長、呼多長則不是該呼吸法的重點,只要順著自己的節奏即可。重點是一定要放鬆肩膀,持續你的想像。盡可能把僵硬的肩膀當作假想敵,趕走他、擊垮他!如果你掌握住訣竅,在呼吸過程中,你會真的覺得肩膀一步步放鬆、一格格下降。

 

延伸閱讀:

《健康新知》手腳動一動,肩膀跟著鬆

《醫師手札》肩頸僵硬,怎麼治? @郭育祥院長

 

本文部分內容摘取自《好好呼吸,甩掉老毛病!》郭育祥醫師著 時報出版

 

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    肩膀僵硬是你的肩膀在告訴你:「我累了,該讓我休息一下,換個姿勢了!」如果不想一天到晚肩膀僵硬、痠痛,或是三不五時就落枕、脖子卡卡,以下,提供幾個伸展操。不需要花太多時間,難度也不高,只要記得有空就做做,就可以脫掉肩上沉重的盔甲囉!

 

動作1:小腿拉筋操

1.坐在地板上,背部挺直。想要讓自己舒服一點,下方可以墊個瑜珈墊。

 

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2.左腿打開45度,右腿往內彎曲,讓右腳跟碰觸到左大腿內側跟部。

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3.雙手抓住毛巾兩端,將毛巾套在左腳掌上。

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4.吐氣,讓身體靠近左腿方向,並將左腳腳尖拉往自己的方向。

  做這個動作時,儘量讓腹部往大腿方向靠近。

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5.維持動作不變,深呼吸5次。

6.換右腳,進行一樣動作。

7.左右各進行10次。

 

貼心叮嚀:別太勉強自己

這個動作主要是幫助伸長阿基里斯腱、放鬆並拉長肩膀肌肉。

軟度好一點的人,可能不需要藉助毛巾幫忙,直接用手輕輕扳住腳底板也可以。

伸展過程中,酸是一定會有的,但別太勉強自己,以不感到疼痛為原則。

記住:一邊吐氣,一邊伸展。

 

 

 

動作2:轉動肩膀操

1.坐在椅子上,背部離開椅背,打直。

  雙手手背抵住腋下,手肘拉直。

 

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2.準備用手臂向前畫半圓。

  吸氣,慢慢將手臂往前方,向上畫一個半圓。

 

3.準備用手臂往後,向下畫另一個半圓。

  吐氣,慢慢將手臂向後方放下。

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4.將手臂收回,手肘往下放在身體兩側,手背仍抵住腋下。

 

5.重複步驟2~310次。

 

貼心叮嚀:自然呼吸就好

在進行這個動作時,只要自然使用腹式呼吸即可。

不用太過強調呼吸、吸氣的時間與頻率

 

延伸閱讀:

《醫師手札》肩頸僵硬,怎麼治? @郭育祥院長

本文部分內容摘取自《好好呼吸,甩掉老毛病!》郭育祥醫師著 時報出版

 

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