生活在現代社會中，不管是男性還是女性，每天總是有應付不完的事。解決了老闆、同事的問題，還有另一半、小孩的需求要解決。解決了別人的問題，還有自己的問題要解決。於是，我們不得不使出渾身解數，企圖滿足每一個人，包括自己。久而久之，開始習慣在生活中扮演多重角色。女性朋友上一秒是獨立自主的上班族，下一秒馬上變身成為三頭六臂的媽媽、媳婦；男性朋友上一秒是獨當一面、呼風喚雨的主管，下一秒馬上變身成為趴在地上，陪孩子們玩遊戲的大玩具。這就是生活，但這樣的生活，真的令人感覺好有壓力啊！
但壓力一定不好嗎？那可不一定。實際上，適度的壓力甚至可以說是健康的。根據醫學定義，壓力是一種為了因應威脅，而產生的情緒反應。打個比方，過馬路的時候，我們會因為擔心被車撞，而有點緊張兮兮，但正因為這種反應，讓我們提高警覺，避免意外發生。故適度的壓力反而是好的，它能轉換成動力，使人們更有效率地完成任務或解決問題。
可是，倘若人有太多壓力無法適時消化，或者抗壓性下降時，健康狀態則很難不被影響，除了情緒上容易感覺焦慮、恐慌之外，身體也常會出現頭暈目眩、腸胃消化障礙或睡眠品質不良等問題，嚴重者甚至可能免疫力下降。此時該怎麼辦？除了找醫生治療，或者大吃大喝一頓（吃，的確是快速緩解壓力的方法之一，但僅能治標不治本，且往往容易產生後遺症－肥胖），還能怎麼做？
很簡單！好好呼吸就對了！
是的！您沒看錯！光靠呼吸就可以趕走壓力，因為透過呼吸的調節，便能調節自律神經的運作。
自律神經由「交感神經」與「副交感神經」所構成，它們分布於全身各處，從頭到腳都可以見到自律神經的蹤跡。兩者相互保持平衡，以維持人體內部的恆常狀態。它們與呼吸、情緒之間的關連，透過以下的圖表，可以更清楚明白地了解。
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呼吸
自律神經
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吸氣
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吐氣
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交感神經
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活絡，感覺緊張或亢奮
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副交感神經
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活絡，感覺放鬆或休息
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壓力來臨時，我們的呼吸會下意識地變得又快又淺，致使交感神經過於活絡，抑制了副交感神經的作用，想要排解這樣的狀態，自然要想辦法讓交感神經安定點。此時建議大家可以運用腹式呼吸，順著原本的呼吸節奏，加長呼氣時間，氣吐得越慢越有成效。
透過呼吸，我們可以告訴交感神經：嘿，別這麼緊繃。只要適度增加呼氣的時間，就能有效舒緩過度活絡的交感神經，讓負責放鬆休息的副交感神經上場主導！
接下來，請跟以下步驟一起練習呼吸，釋放壓力、趕走焦慮。
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用鼻子自然吸氣。別刻意改變呼吸節奏，站著或坐著都可以。
- 把空氣吸到肚子裡。發揮一下想像力，想像把空氣吸到肚子裡。這時候，請務必鬆開橫膈膜，別讓它卡住呼吸。建議一開始花4秒的時間吸氣。可以試著將一隻手放在肚子上，感覺吸氣時，肚子隆起。做到這一點就代表吸對了！
- 噘起嘴巴，慢慢吐氣。吐氣是釋放壓力、趕走焦慮的重點，建議一開始花4秒鐘的時間吐氣。噘起嘴巴是為了讓我們能清楚控制自己呼氣的速度，別吐得太快。
- 習慣了腹式呼吸後，可以試著拉長吸氣與吐氣的時間，比例為一比一。例如，花五秒鐘吸氣，五秒鐘吐氣。
反覆幾次之後，你會發現自己的心跳似乎不再那樣急促，情緒也回復平穩，不再那樣焦慮。這代表你已經能夠用呼吸釋放多餘的壓力囉！下次如果發現自己心浮氣躁、或者壓力很大時，記得重複這樣的練習，用腹部呼吸，放慢速度、延長吸吐時間。
告別壓力，可以這麼吃
壓力與飲食沒有絕對關係，但食物中的營養素，確實能幫助舒緩壓力，解除焦躁情緒。不想被壓力這個緊箍咒鉗的太緊，建議大家可以多留意飲食，選擇食用含下列營養素的食物：
l 維生素B群
維生素B群是天然的舒壓劑，它能維持神經系統正常運作，達到消除疲勞、舒緩情緒起伏的成效。其中，維生素B6能幫助大腦製造血清素，足量攝取，有助於維持好心情。
富含維生素B群的食物：奶蛋類、肉類、蔬菜類及全穀類食物。
l 維生素C
維生素C可幫助抗神經緊張的荷爾蒙製造，是舒緩焦慮情緒重要的營養素。人在情緒緊繃的狀態下，會分泌大量的腎上腺素，而維生素C是腎臟皮質脂酮合成的必要物質，因此，情緒緊張、焦慮時，體內的維生素C會大量消耗。俗話說「養兵千日，用在一時」，若平常能攝取足夠的維生素C，身體才有本錢對抗壓力與焦慮。
富含維生素C的食物：新鮮的蔬菜和水果，如芭樂、橘子、奇異果、柳橙、檸檬、草莓、番茄、甜椒、綠花椰菜、馬鈴薯、苦瓜、綠色葉菜類蔬菜。
l 色胺酸
色胺酸屬於一種必需胺基酸，是人體製造神經傳導物質的原料。色胺酸能幫助大腦製造血清素及褪黑激素，以緩和緊張、不安的情緒，同時還能幫助入眠。足量攝取色胺酸，能夠讓你感到放鬆、心情愉快。
富含色胺酸的食物：堅果類、豆類、牛奶及其製品、蛋、香蕉等。
l 鈣
鈣質是強化神經系統的重要礦物質，它能維持神經系統的正常感應，幫助調節心跳跟肌肉收縮。透過飲食，攝取充足的鈣質，有助於消除焦慮、安定情緒。
富含鈣質的食物：黑芝麻、小魚乾、豆類、牛奶及其製品、綠色蔬菜等。
l 鎂
鎂是製造DNA的必要礦物質，除此之外，鎂能促進神經傳導及荷爾蒙反應，有助於放鬆肌肉，調節心跳，安定情緒，緩和焦慮。體內缺乏鎂的時候，你會很容易感到疲累，情緒也比較容易緊張。
富含鎂的食物：全穀類、綠色蔬菜、豆類、堅果類、牛奶及其製品、海鮮類。
醫療QA小站：焦慮到什麼程度該看醫生？
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焦慮症狀維持一個月，大部分時間裡都感到焦慮。
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焦慮症狀影響日常生活作息，讓你感到很累、很辛苦。
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合併其他自律神經失調症狀出現。
本文部分內容摘取自《好好呼吸，甩掉老毛病！》郭育祥醫師著 時報出版
自律神經失調 (7)
