說到減肥瘦身，不管是醫師、營養師、健身教練，或者是曾經有成功經驗的一般人，大多會端出五字箴言「少吃多運動」，或者是相同意思不同說法的「管住嘴、邁開腿」。的確，不可否認就理論上來說，吃得少又消耗得多，理應能避免熱量囤積，並透過鍛鍊來增加熱量的代謝，對減肥瘦身應該是有正向幫助的。
然而，理想很美好卻現實很殘酷，別說絕大多數的肥胖者，就是很難身體力行這一道減肥天條。即便真的很刻苦、很努力、很壓抑口慾、很違反好逸惡勞本能地做到了，真正能瘦下來的人是少數，而瘦下來之後又能持續維持好身材不復胖的，更是幾稀矣，為什麼呢？因為多數人的「少吃多運動」根本是吃錯又動錯。而且身體並不是試管燒杯，底下也沒有酒精燈燃燒給予助力，不是嘴上少吃兩百大卡，運動消耗了三百大卡，身體就能對應減去二、三百大卡的脂肪量。
以下的文章，我們將分幾個面向來討論，到底一般的減肥者吃錯了什麼，又哪裡動錯了呢？
減肥要忌口，最先從食物清單中被剔除的，總是無辜的白米飯！
「減肥不能吃澱粉啊！」
「哪有人減肥還吃飯的，肯定瘦不下來！」
長久以來澱粉被視為減肥大敵，減肥不成功就是吃澱粉的錯，但真相並非如此。不是所有的澱粉都罪惡，麵包、饅頭、蛋糕、餅乾、麵條、米粉、冬粉.......才是減肥大地雷，原形的澱粉食物如白米、糙米、燕麥或地瓜、馬鈴薯，相對就比前一類澱粉食品健康得多，而其中對有減肥瘦身需求的朋友來說，白米飯可以說是好處最多也最安全的優良選擇。原因有三：
米飯有豐富的多醣，可以供給大腦作為熱量來源，藉此帶來活力以及飽足感，人會顯得比較有精神、情緒穩定，也不容易因為飢餓而暴飲暴食。
和糙米或五穀雜糧相比，米飯不是全穀類食物，少了粗糙的外殼，更容易消化，不至於增加腸胃的負擔。許多人，特別是注重飲食養生的族群，主張吃全穀類，是為了能攝取更多樣的營養，例如維生素Ｂ群等，然而他們卻忽略了：沒有錯！全穀類相較於白米的確多了少許的營養素，但卻多了大量的磷，為了多攝取微量的維生素Ｂ而妨礙鈣質的吸收（磷會與鈣結合，搶走我們努力蓄積的骨本），又徒增腎臟負擔（磷需要靠腎臟代謝），這筆買賣怎麼按計算機都覺得划不來啊！還是吃白米飯吧！
米飯有充分的膳食纖維，而且是短纖維為主，與蔬菜的長纖維不同。一直以來國人常有多吃蔬菜水果，以攝取纖維質，有助於腸胃蠕動、益於消化，但事實上根據臨床紀錄顯示，過多的長纖維反而容易使腸道打結，非但無法消化吸收，更可能在消化道末端形成所謂的糞石，阻礙排便，導致嚴重的便秘。
門診中也常有女性朋友表示：「奇怪，我蔬菜水果吃超級多的，但還是好容易便秘！」我請她們反觀另一半的飲食與排便狀態，幾乎沒有意外的，他們的男朋友或先生往往習慣以白米飯為主食，總覺得有吃飯才有飽（這是真的啊！大腦就是需要醣），搭配白飯的往往是肉食多過於菜食。青菜吃得少的他們卻鮮少有便秘問題，關鍵就在白米飯，米飯提供的短纖維，才是真正能幫助消化，不會卡住腸道，可以順利形成糞便排出的優質膳食纖維。延伸閱讀：開大腸直腸癌30年，醫師叮嚀：以飯配菜，而不是以菜配飯
總體來說，米飯提供優質的醣類，足以供給大腦妥善運作；同時也富含短纖維，可以幫助消化，形成糞便，減少便秘的機會；它熱量不高又能帶來飽足感，即便午晚兩餐一餐一碗，也不過約莫四百到五百大卡左右而已。如果真的覺得非常需要其他的營養素，其實一天或兩三天一顆綜合維他命也就足以，攝取量遠超過讓腸胃、腎臟辛苦處理全穀類來得多很多呀！
減肥不吃白飯肯定是錯的！再提供一項研究數據給各位參考，台灣人的米年消耗量從1985年的88公斤，到105年創下只剩一半44公斤的新低，可是據國民健康署統計國人過胖的比例達38％，是亞洲最胖。其實根據最新研究發現，吃米不但不會胖，反而會瘦。延伸閱讀：吃飯還是吃麵？ 研究發現：改吃飯讓你更瘦！
關於白飯的冤屈，實在太多太多，改天我們再另起一篇文章來為他洗刷莫須有的罪名，現在先接著講減肥的朋友還有那些常見的飲食錯誤。
吃大量的蔬菜水果 對減肥有害無益
每回我在診間這麼說，常常可以見到面對面坐的患者下巴掉下來的模樣。
「醫生，你是有沒有說錯啊！減肥不就是要大量吃蔬菜水果，熱量比較低啊！」
放心～你沒有聽錯我也沒有說錯，是過去的觀念有一部分錯了！蔬菜熱量是很低沒錯，但水果可不是！就算是番茄、芭樂、蘋果......拜農業技術改良之賜，哪有不甜的？蘋果、香蕉、番茄、芭樂、火龍果常被視為減肥聖品，殊不知啊～一根香蕉、一顆小蘋果大約等於半碗白飯的熱量，也都能提供醣類，可是身體特別喜歡來自水果的果醣，因為非常好吸收，不用經過腸道，可以直接由肝臟吸收，儲存為肝醣，可是肝醣的需要量並沒有那麼多，剩下來的果醣怎麼辦？肝臟很聰明（其實是身體機制很聰明），就把它們變成脂肪先帶著，哪天有需要再轉化出來使用，但是各位看倌啊～有需要的那一天是哪一天呢？我們總是今天吃、明天還要吃，更實際的是，中午飯後吃完水果，晚餐飯後也要吃......永遠有多餘的果醣轉為脂肪儲存，哪裡有提出來使用的必要呢？吃水果怎麼可能可以減肥？根本必肥無疑啊！
不是水果的錯，錯的是我們這些吃錯的人。如果您已經是體重超標、體脂肪含量過剩的肥胖一族，水果本來就不該是你能碰的食物。請記得，水果跟甜點沒有兩樣。試問要減肥的朋友會一天到晚吃蛋糕、餅乾或巧克力嗎？甚麼人應該吃水果呢？成長發育中的孩童、哺乳期間的媽咪、體質孱弱的銀髮族或者是生過一場大病、剛開過刀，亟需恢復體力的病人，水果的果醣可以提供他們非常好吸收的熱量，迅速轉換為身體動能，馬上就能很有精神，對他們來說，水果無異於大力水手的波菜，但對肥胖者來說，水果就是火上澆油的那桶油了！
那麼「吃蔬菜」又是哪裡不對勁呢？第一個不對勁是份量的問題，五蔬果、蔬果五七九或彩虹蔬果等觀念被推廣已久，「要多元要足量」這樣的觀念已經被深深種植在多數人的腦海中，其實觀念本身是正確的，但錯的是量測的單位。由於這些概念多數來自西方國家，在歐美等地的蔬菜水果大多是生食，五份蔬菜指得是五份未經烹調的新鮮生菜，並非我們習慣所習慣的大火快炒、川燙後的熟菜，五個拳頭大的生菜煮熟後，約莫只剩下一個拳頭大吧！換言之，一直以來許多人的蔬菜攝取量都太超過了，除了導致過多纖維增加腸胃負擔，甚至帶來便秘困擾，也容易在無意之間，透過蔬菜吃下太多的佐料（食用油、沙拉醬等），積少成多，脂肪不僅不退還可能越減越肥。
減肥就是多吃蔬果 少吃肉 拒吃飯 真是大錯特錯
前面已經解釋過多吃蔬果和不吃白飯錯在哪，接著來談談一樣很無辜的蛋白質。大概是基於「以形補形」的觀念作祟，以至於許多減肥者不敢大口吃肉，覺得吃下肚的肉就會長成身體的肉。其實我得說大家真的多慮了，事實上如果吃肉真的能100%轉化為身上的肉，那就太好了！我們更應該多吃，只可惜，吃肉攝取到部分的蛋白質，也只能部分轉換為身體長成肌肉所需的養分。肌肉是減肥的神隊友，因為他消耗熱量的速度是脂肪組織的７～１０倍（依不同肌肉部位而有所差異）。另外，有個觀念也必須跟各位導正，肥胖者身上多的並非肉，而是脂肪，攝取足量的蛋白質無論如何也不會轉變為脂肪，成為減肥的豬隊友，大可放一百二十個心，好好吃肉吧！（雞鴨魚豬牛羊等都算喔！）
one more 、two more 氣喘如牛後 減掉的是關節健康 而非脂肪厚度
在診間如果有求好心切的朋友問到：「醫生，我如果搭配減肥，會不會瘦得更快？」
回答他們之前我總會先這麼反問：「您會背著20公斤重的瓦斯桶去健走或者跳有氧舞蹈嗎？」
得到的反應不外乎......
「開玩笑喔！這樣怎麼走得動？」
「怎麼可能！這樣會受傷吧！」
回答得真是太好了！所以您怎麼會覺得在「身上多背著20公斤」的情況下，去跑步、去跳有氧舞蹈或者去做其他劇烈運動，對您的健康是有益處的呢？或許當下真的可以瘦下一點點，但傷害絕對不只有一點點，然後大腦必然啟動防禦機制，也會讓您再多吃點，因為數萬年的演化結果就是人類為了能好好生存，休息與熱量攝取是最重要的兩大環，既然沒有辦法平靜休息，當然要多吃點來維持生命。
難道減肥都不用運動嗎？郭醫師覺得運動不好，都叫人家不要運動！這真是天大的誤會，減肥不是都不用運動，我也從來不覺得運動不好，正確完整的說法應該是：減肥要在對的時機點搭配運動，而且要慎選運動種類。
所謂對的時機點，就是當您透過飲食的調整，身體已經適應，並且啟動脂肪消耗機制，讓體重、體脂肪開始下降，較趨近標準值的時候。而適當的運動種類則是無氧運動，例如舉重、開合跳、伏地挺身等，以肌力鍛鍊為主。身體少了80%的荷重負擔（以超出標準值的部分為基準），此時再運動才不至於傷害全身骨骼關節，而且進行的運動必須以無氧為主，透過無氧運動來幫助自己培養神隊友－肌肉，一方面可以瘦得更好看，二方面可以突破停滯期、越瘦越快。如果您是在醫師的指導下進行飲食控制來瘦身，建議也聽從醫師的建議，在醫師允許您運動時再開始自我鍛鍊。
最後，再補充幾個簡單的口訣，首先「減肥要成功，80%決定在您的嘴、20%取決於您的腿」。先養成正確的飲食習慣，健康瘦身只是遲早的事，午晚兩餐一定要搭配一碗白飯，蔬菜適量、蛋白質要足夠，如果覺得不清楚，建議分量比照一般便當，蔬菜就是便當中那二～三小格，一塊大過手掌的排骨或全雞腿，滿滿一格白米飯，這樣吃絕對能帶來充分的飽足感，讓您不會在餐與餐之間，因為血糖波動而感覺飢餓，進而暴飲暴食。水果是披著羊皮的狼，跟甜點無異，減肥真的別吃啊！當您能夠掌握這樣的基本原則，並且持久地進行，三到六個月之間必然可以看到美好的成果，此時在醫生的建議下再搭配無氧運動，鍛鍊好肌肉來做為瘦身催化劑，讓您受得更健康、更美麗。飲食不偏廢，您不會因為瘦身而面黃肌瘦，肌力滿滿，瘦下來也有好線條，而且復胖機率將大大降低。
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