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- May 28 Wed 2014 15:53
《輕鬆一下》睡不著？
- May 16 Fri 2014 14:10
《醫師手札》又鬧肚子了，怎麼辦？ @郭育祥院長
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「走走走，續攤，續攤。」
結束一天的看診，離開診所踏出大門時，偶爾會看到一群西裝革履，身上帶有點酒味的男性上班族，從眼前喧嘩而過。不用多說也知道，他們正在進行「下班後的應酬」。這些辛苦的男性朋友，讓我想起了我的一個病患。
「郭醫師，跟你講一件很好笑的事喔！我昨天晚上又鬧肚子了，結果，我們那一桌有7個人，同時拿出腸胃藥給我。你說誇不誇張！」
武先生，今年40歲，是一間科技公司的業務經理。白天的工作自然是忙得分身乏術，下了班也很難喘口氣，經常直奔某某餐廳大門口，準備跟客戶「把酒言歡」拉攏關係，為的當然就是那一張張合約，以及那一次次的合作機會。然而，長期緊繃，加上喝酒、飲食油膩的結果，武先生的腸胃三不五時都在鬧情緒。
武先生的經歷告訴我們一件事：腸胃不適的人口真多。根據調查，現代人大約平均每3人中就有1人有腸胃不適症狀，也莫怪武先生同一桌朋友裡，有這麼高比例的人口，隨身攜帶腸胃藥了。
醫師小常識：功能性腸胃疾病
一般來說，經常反覆發作的慢性腸胃不適，稱為「功能性腸胃疾病」。粗略可分為「上腸胃道」和「下腸胃道」。反應在上腸胃道（食道、胃、小腸）的腸胃不適，多半是消化不良；反應在下腸胃道（大腸）的腸胃不適，多半是腹瀉、便秘，如大腸激躁症。
俗話說：三折肱而成良醫，這些隨身攜帶腸胃藥的人，大概都可以說是自己的醫生。不過，請原諒我不禮貌的說一句，是醫生但絕不是良醫。許多人腸胃不適，經常到藥房買腸胃藥解決。症狀或許是緩解了，不過，它肯定會再出現，光靠藥物，無法徹底解決問題。
在十餘年前，我便曾具體指出功能性腸胃疾病的特徵，以及其相伴隨的症狀是神經質、胸悶等。不論是大腸還是胃，要發揮正常作用，都需要神經（交感、副交感和腸黏膜下肌肉層神經網絡）、大腦和內分泌三者一起攜手合作。壓力、情緒容易使的自律神經失去平衡，進而影響其他兩者的表現，最後三方協調紊亂，就會出現腸胃問題。總地來說，功能性腸胃疾病如大腸激躁症，是自律神經失調的表現，而壓力、情緒則是引發自律神經失調的主因。
那麼，情緒跟壓力是怎麼影響腸胃的呢？情緒激動時，交感神經亢奮，這時候交感神經會讓血液供給集中在心、腦、肌肉等重要器官。胃液的分泌受到抑制，蠕動會變慢；在大腸方面也會造成肌肉收縮和感覺的異常，進而引發一系列腸胃問題，如食慾變差、腹脹、持續便秘或腹瀉，或者便秘、腹瀉兩者輪番交替的現象。
沒有腸胃問題的人，大概很難理解，「腸子危機」有多難應付。雖然，功能性腸胃疾病屬於良性疾病，沒有器官病變，但不時脹氣、打嗝；一下子便秘，一下子又是腹瀉的悲慘滋味，真的很讓人抓狂。套一句患者跟我說的：「那簡直就是夢靨。」
不曉得正在閱讀的你，是不是也是腸胃不適的受害者；是不是也跟我多數的患者一樣，即便經過一連串反覆求醫、檢查、抽血等過程（根據統計，平均每年每人做1.76次胃鏡、治療2.3年、平均使用7~8種藥物），醫師的解釋還是莫衷一是，沒有辦法給予明確的診斷。若是，那麼恭喜你，接下來，我將提供你幾個對付「腸子危機」的好方法，讓你快快擺脫惱人的腸胃問題。什麼方法？就是「腹部深呼吸」。
用呼吸趕走便秘、腹瀉
「腸胃不適沒關係，腹式呼吸就可以搞定！」這是我常跟患者說的一句話。你沒有看錯，腹部深呼吸能改善腸胃不適的狀況，讓你再也不用忙著找廁所。為什麼？自然是因為呼吸跟腹部之間，有著緊密的關聯。接著，就由我為大家揭開這神奇的秘密吧！
親愛的讀者，你認為人有幾個腦呢？一直以來，我們都認為人只有一個腦，那就是大腦。不過，西元1996年，美國哥倫比亞大學解剖和細胞生物學系的主任－邁克•格爾森提出「第二大腦」的概念。他認為，每個人都有第二個大腦，而這個大腦呢就藏在腹部裡，稱之為「腹腦」。（但我認為，第二個大腦是心臟，第三個大腦才是腹腦。）
格爾森教授認為，腹腦與大腦、脊髓之間有連結，他明確指出大腦與腹腦之間，透過「迷走神經」來進行聯繫。但腹腦又相對獨立於大腦，負責消化、吸收。研究顯示，「腹腦，指的就是腸胃神經系統」。腹腦擁有大約1000億個神經細胞，與大腦細胞數量相等。不僅如此，它還能夠像大腦一樣，感受我們生理上、心理上的傷痛、情緒變化等。當腹腦生病的時候，不僅消化功能會失調，還可能導致情緒的問題。另一方面，當腦部中樞感覺到緊張或恐懼時，腸胃也會做出相對的回應，就是痙攣和腹瀉。
郭醫師小常識：何謂「迷走神經」
人體的神經系統，大致可分為「中樞神經」和「周圍神經」。中樞神經包括腦和脊髓；周圍神經指的是由腦或脊髓所發出，延伸分布到全身的神經（自律神經正是周圍神經的一部分）。其中，腦神經有12對，脊髓有31對。迷走神經是第10對腦神經，起於頭顱，沿著脖子向下，通過胸腔進入腹部。它是腦神經中，最長、分布範圍最廣的一組神經，含有感覺、運動和副交感神經纖維，遍布於心血管系統、呼吸系統和消化系統。
此外，自律神經與腸道之間的關係，也是相當密切的。大腸透過自律神經和大腦連結，自律神經可以說是大腸協調性、血液循環、感覺等的主宰者。當自律神經失衡，大腸很容易跟著出狀況。自律神經又受到情緒的影響，與大腦、腹腦有著扯不斷的關聯。
總結來說，若是我們能進行自律神經以及腹部調理，那麼對於身體、心理上都有正面的幫助。我們知道，腹式呼吸能調節自律神經的活性，另外，腹式呼吸時，橫膈膜下降，刺激迷走神經，使得迷走神經產生適當的反應，可以幫忙腸胃的蠕動，進行一場調理運動。看到這裡，你應該知道，為什麼我說「腸胃不適沒關係，腹式呼吸就可以搞定！」。
接下來，就請大家一起練習，對付腸胃「最簡易，最有效」的腹式呼吸法。
1.採坐姿。
雙腳自然輕踏在地面
背部打直，雙手放在肚子上
2.用鼻子吸氣。
緩緩地用鼻子吸氣
想像空氣慢慢進入腹部，讓肚子充滿氣
用手來感覺腹部的起伏。
3.用鼻子或嘴巴吐氣。
緩緩吐氣，同時用雙手壓住腹部
隨著吐氣的節奏，放鬆頸部
頭部自然垂下，背部呈圓弧狀
貼心叮嚀：吸吐的時間
這個呼吸運動，最主要有二個目的，一是按摩腹部，一是藉由大量且緩慢的呼吸，活化迷走神經進而加強副交感神經系統的活性，降低交感神經的作用，讓腸胃不再亂糟糟。建議呼吸的時候，盡量把氣吸滿、把氣吐光，不要急躁，最好能做到吸氣6秒鐘，呼氣6秒鐘。
如果你能掌握住腹式呼吸的訣竅，在經過一陣子的練習之後，你應該能夠做到讓空氣自由進出腹部。這時候，你會感覺到肚子好像重獲新生命一樣，昔日沉甸甸，感覺無精打采，今日則是充滿活力。只要持之以恆，不用花太多時間，你的腸子危機就能解除警報了！
延伸閱讀
- May 09 Fri 2014 10:00
《健康新知》改善肩頸僵硬痠痛，你可以這麼做
根據分析顯示，肩膀痠痛、僵硬，與姿勢不良、生活習慣不佳脫離不了關係。如果能針對此部分調整改進，就能大大改善肩頸僵硬、肌肉緊繃的情況。在日常生活中，我們應該怎麼做呢？
生活保健方面
保持良好姿勢：
站著的時候，請抬頭挺胸、縮小腹，順便夾起你的臀部。
坐著的時候，也請盡量將腰桿挺直。
走路姿勢要正確：
良好的走路姿勢有助於血液循環，錯誤的走路姿勢則容易傷筋骨。
理想的走路姿勢，應該要伸直膝蓋、腳跟先著地、抬頭挺胸病縮緊臀部。
少背單肩背包：
單肩背包總是將重量壓在肩膀某一側，時間久了肩膀當然不舒服。
幫自己準備一個雙肩背包，需要背重物時請出動你的雙肩背包。
別維持同個姿勢太久：
打電腦、閱讀時別專心過了頭。
建議每1小時就開起身動一動，轉轉脖子、動一動肩膀、拉一拉筋。
檢查桌子、椅子、枕頭的高度：
桌子、椅子、枕頭高度不對，會加重肩頸僵硬的機率。
定期運動：
運動能舒緩肌肉緊繃、促進血液循環。缺乏運動容易造成肌肉衰退，導致諸多不適。
建議最好每天運動到輕微出汗，另外請記得一定運動前熱身、運動後伸展。
不要長時間低頭：
坐一趟捷運，就可以發現一堆人低著頭玩手機。這樣的小動作很容易造成肩膀疼痛。
飲食保健方面
少吃冰冷食物：
冰冷的食物容易阻礙血液循環，想要避免肩膀痠痛，最好遠離飲料、冰品等冰冷食物。
多吃能活血的食物：
肩膀肌肉周圍血液循環不良，是導致肩膀痠痛的主因。
想要改善可以多多攝取有助血液運行的食物，如洋蔥、薑、蒜等。
攝取足夠的鉀和鎂：
鉀負責參與肌肉的收縮作用，鎂則能幫助鉀發揮功效。
體內長期缺乏鉀和鎂，容易導致肌肉收縮、緊繃。
富含鉀的食物如香蕉、葡萄乾；富含鎂的食物如堅果類、黃豆類。
練習【鬆肩冥想呼吸法】
在探討「為什麼呼吸可以鬆肩？」之前，我們先來了解一下，造成肩頸僵硬的主要原因是什麼。肩頸僵硬是因為肌肉長期處於緊繃狀態，導致該部位血液循環變差，造成僵硬痠痛。如果能放鬆肌肉，促進血液循環，就能舒緩僵硬疼痛。
自律神經能夠調整血管的功能。交感神經負責血管收縮，副交感神經負責血管擴張。透過緩慢的腹式呼吸，讓副交感神經作用佔上風，放鬆我們的身體，擴張我們的血管，達到促進血液循環的效果。
你知道，我們的身體非常神奇。當我們放鬆時，體溫會升高。大腦接受到訊息後，知道我們正在享受放鬆，會進一步釋放「再放鬆」的訊號。這時候，我們的身體就會跟著再放鬆。
接下來我要介紹的鬆肩冥想呼吸法，就是透過呼吸，讓身體放鬆。再透過體溫，讓大腦再讓我們更放鬆。如果你再也受不了硬梆梆的肩膀，請跟著我一起來進行鬆肩冥想呼吸法吧！
放鬆肩膀，坐著。找一張有靠背的椅子，背靠著，用最舒適的姿勢坐著。記得放鬆肩膀。
輕輕閉上眼睛，將手放在大腿上。如果你能換上一條短褲，將更有利於提升呼吸效果。
嘴巴輕輕吐氣。腦海中想著：「我的肩膀在下降，很放鬆。」
鼻子緩慢吸氣，將氣吸到肚子裡。腦海中想著：「我的肩膀又更下降，更鬆了。」
嘴巴輕輕吐氣。腦海中想著：「討厭的硬肩膀，再見！」
持續吸氣、吐氣，並持續想像自己拋開硬梆梆的肩膀。一共進行10分鐘。
貼心叮嚀：重點在放鬆
進行鬆肩冥想呼吸法的時候，不需要太在意吸吐的秒數。當然放慢呼吸速度是必要的，至於能吸多長、呼多長則不是該呼吸法的重點，只要順著自己的節奏即可。重點是一定要放鬆肩膀，持續你的想像。盡可能把僵硬的肩膀當作假想敵，趕走他、擊垮他！如果你掌握住訣竅，在呼吸過程中，你會真的覺得肩膀一步步放鬆、一格格下降。
延伸閱讀：
本文部分內容摘取自《好好呼吸，甩掉老毛病！》郭育祥醫師著 時報出版
- May 05 Mon 2014 10:00
《健康新知》手腳動一動，肩膀跟著鬆
肩膀僵硬是你的肩膀在告訴你：「我累了，該讓我休息一下，換個姿勢了！」如果不想一天到晚肩膀僵硬、痠痛，或是三不五時就落枕、脖子卡卡，以下，提供幾個伸展操。不需要花太多時間，難度也不高，只要記得有空就做做，就可以脫掉肩上沉重的盔甲囉！
動作1：小腿拉筋操
1.坐在地板上，背部挺直。想要讓自己舒服一點，下方可以墊個瑜珈墊。
2.左腿打開45度，右腿往內彎曲，讓右腳跟碰觸到左大腿內側跟部。
3.雙手抓住毛巾兩端，將毛巾套在左腳掌上。
4.吐氣，讓身體靠近左腿方向，並將左腳腳尖拉往自己的方向。
做這個動作時，儘量讓腹部往大腿方向靠近。
5.維持動作不變，深呼吸5次。
6.換右腳，進行一樣動作。
7.左右各進行10次。
貼心叮嚀：別太勉強自己
這個動作主要是幫助伸長阿基里斯腱、放鬆並拉長肩膀肌肉。
柔軟度好一點的人，可能不需要藉助毛巾幫忙，直接用手輕輕扳住腳底板也可以。
伸展過程中，酸是一定會有的，但別太勉強自己，以不感到疼痛為原則。
記住：一邊吐氣，一邊伸展。
動作2：轉動肩膀操
1.坐在椅子上，背部離開椅背，打直。
雙手手背抵住腋下，手肘拉直。
2.準備用手臂向前畫半圓。
吸氣，慢慢將手臂往前方，向上畫一個半圓。
3.準備用手臂往後，向下畫另一個半圓。
吐氣，慢慢將手臂向後方放下。
4.將手臂收回，手肘往下放在身體兩側，手背仍抵住腋下。
5.重複步驟2~3，10次。
貼心叮嚀：自然呼吸就好
在進行這個動作時，只要自然使用腹式呼吸即可。
不用太過強調呼吸、吸氣的時間與頻率。
延伸閱讀：
本文部分內容摘取自《好好呼吸，甩掉老毛病！》郭育祥醫師著 時報出版
- May 02 Fri 2014 12:03
《醫師手札》肩頸僵硬，怎麼治？ @郭育祥院長
說起肩頸僵硬，這似乎是現代每個人，如影隨形的老毛病。雖然不舒服，但多數人對它好像已經習以為常。為什麼會肩頸僵硬呢？除了少部分因為疾病所致之外，絕大部分的人是因為姿勢不良所致。
「郭醫師，我的肩膀好緊喔！我每天都覺得我好像穿了一件盔甲在身上，惱人極了！」這句話，經常成為我的患者看診時的開場白。這些人，有人是電腦狂人，有人是伏案高手，也有人是哈拉達人，其中更不乏超級媽咪還有超人老爸。不論身分為何，他們之間存在著兩大共通點：長期維持同一個姿勢、生活壓力不小。
今年42歲的蘇先生，是我的患者，同時也是個超級忙碌的電腦工程師。他已經結了婚，擁有一位美麗貼心的老婆，不能稱為「黃金單身漢」，因此我總戲稱他為「黃金漢」。拜工作所賜，他一天24小時幾乎都跟電腦、手機黏在一起。龐大的工作量，經常讓他一屁股坐下來，就難以再起身，永遠像個雕像般坐在電腦前。即使下了班（依照蘇先生的說法，那不是下班，充其量只是離開公司而已），也時常需要利用手機，來處理公務事。這時候，他的標準姿勢成了「頭低低看手機」。經常性維持這兩大姿勢，讓蘇先生的肩頸硬到比石頭還硬，而自律神經失調，更讓這不適症狀變本加厲。
正在閱讀此書的你，可能不是個電腦工程師。但你可以仔細想想，自己跟蘇先生之間，有沒有什麼共通點？是不是經常坐在電腦前？是不是經常低頭用手機？工作、讀書時，是不是很少起身動一動？是不是經常聳著肩？
現代人肩頸僵硬、痠痛，多半是肌肉緊繃的問題。我們不妨把肌肉看成一條條橡皮筋。橡皮筋被使用過度時，會出現彈性疲乏的現象，肌肉也是一樣。差別只是，橡皮筋使用過度時，所呈現的狀態是鬆垮垮，而肌肉則是硬梆梆。
面對肩膀僵硬、痠痛的老毛病，我發現大家都有各自的法寶。
「肩膀痠痛到受不了的時候，我就吞一顆止痛藥。」這是患者A的法寶。止痛藥偶爾服用還可以，長期服用會造成肝腎的負擔。如果是因為姿勢不良造成肌肉痠痛，還是應該從問題癥結點著手，改掉不良姿勢，痠痛自然「藥到病除」。
「一整個星期下來，我都會去找師父推拿一下，疏通疏通經絡。」這是患者B的法寶。找人按摩、到國術館報到，是我最常聽到的對策。若對方具有專業執照，是合格的師傅，這個方法還算可行。但，最怕的是師傅過度扭轉、施力方式不當、用力太大，造成肌肉發炎、肌腱傷害。
「郭醫師，你看。這是我的獨門止痛貼布，便宜又有效！」這是患者C的法寶。市面上這些含藥性的痠痛貼布，幾乎都有消炎的效果，的確能發揮止痛作用。但如果你當它是救命仙丹，24小時不離不棄，小心皮膚紅腫過敏喔！
肩膀僵硬，屬於醫學上所稱的「肌筋膜疼痛症候群」，通常在肩頸一帶，會有幾個地方，用手指按壓後感覺疼痛。長時間維持同一個姿勢，容易導致血液循環流通不良，造成肌肉疲勞、缺氧，使得肌膜發炎酸痛。
想要重新找回鬆軟的肩頸，其實只要保持血液循環就可以。那麼，我們該如何維持血液循環的流通？別永遠維持同一個姿勢，經常動一動是根本之道。倘若肩頸不幸已經硬梆梆了，能怎麼辦？聰明的讀者應該猜得出我要說什麼，是的，就是用呼吸來改造石頭般的肩頸。
相信我，我的伏案時間不會比你們短，我的肩頸也經常面臨使用過度的狀況，這時候，我會利用好好呼吸，來解除肩膀僵硬的情形。
親愛的讀者們，丟掉你的痠痛貼布、按摩搥、敲打棒吧！跟著我一起呼吸，讓頸部、肩膀變得更鬆軟。
編按：
下周一將繼續與大家分享幫助肩頸放鬆的呼吸法與小運動
記得準時收看唷^^
- Apr 25 Fri 2014 10:00
《健康新知》預防失眠，你可以這麼吃
（上圖僅為示意圖）
失眠可說是現在最普遍的文明病，治療失眠的方法有很多，飲食治療也是其一。在我們日常飲食中，有不少具助眠效果的營養素與食材。中醫有句話說：「藥補不如食補」。透過飲食，補充所欠缺的營養素，安全無副作用。想要預防失眠，或者想改善睡眠品質的人，不妨試試。
鈣
鈣能強化神經系統的傳導反應，幫助調節心跳、肌肉收縮。補充足夠的鈣質，有助於安定情緒、消除緊張壓力，進而幫助入睡。
富含鈣的食物眾多，如：綠葉蔬菜、牛奶及其製品、小魚乾、蝦米、奇異果、黑芝麻等。
鎂
鎂具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能，是能安定情緒、消除焦慮的營養素。飲食中若缺乏鎂，會造成容易緊張、情緒起伏較大的狀況發生。這些反應都會加重入睡困難。
富含鎂的食物，如：全穀類、綠色蔬菜、豆類、堅果類、牛奶及其製品、海鮮類。
色胺酸
提到助眠營養素，絕對不能遺漏色胺酸。色胺酸是一種天然的氨基酸，它是大腦製造血清素的原料。血清素是一種神經傳導物質，它能減緩神經活動，讓人安定放鬆，有效促進睡眠。色胺酸屬於人體無法自行合成的營養素，必須透過食物才能攝取。有失眠問題的人，一定要攝取足夠的色胺酸。
富含色胺酸的食物，如：肉類、牛奶及其製品、豆類、堅果類（以葵花子、芝麻、南瓜子含量最高）、香蕉等。
醣類（碳水化合物）
醣類是身體組織能量的關鍵來源，也是助眠的好幫手。我們都知道，攝取足夠的色胺酸，身體才能製造血清素。想要讓色胺酸發揮更強大的效果，則需要醣類的幫助。醣類會刺激胰島素分泌，胰島素則能協助較多的色氨酸進入腦中，合成血清素，達到幫助入眠的效果。
一般說來，單醣助眠效果最好，但也最容易造成肥胖、讓血糖升高。建議可選擇多醣類的食物，如五穀根莖類。
維生素B群
引發失眠的原因眾多，若罪魁禍首是煩躁不安的話，可以多攝取富含維生素B群的食物。維生素B群能維護神經系統的穩定，具安穩情緒的療效。想要有足夠的精力面對忙碌的生活，以及鬧哄哄的大腦，你絕對需要維生素B群，來助你一臂之力。
富含維生素B群的食物，如：奶蛋類、肉類、蔬菜類及全穀類食物。
鋅
鋅屬於礦物質微量元素之一，雖然身體對它的需求量不大，但它卻是維持生理正常運作，不可或缺的營養素。鋅的主要作用是幫助成長發育，因為它有助於大腦神經細胞的代謝作用，故對改善失眠有所幫助。
富含鋅的食物，如海鮮、肉類、全穀類、堅果類。
延伸閱讀：
本文部分內容摘取自《好好呼吸，甩掉老毛病！》郭育祥醫師著 時報出版
- Apr 21 Mon 2014 10:00
《健康新知》放鬆運動，找回睡意～後仰吐納法
幫助入眠呼吸法
想要安穩睡上一覺，首先身體必須處於放鬆狀態。當交感神經作用太過強烈，身體還處於備戰狀態，想要輕鬆進入夢想，恐怕很難如願。這時候，我們應該做的，是別再刺激交感神經，並且呼喚副交感神經發揮作用，讓心臟跳動頻率稍稍減緩，讓體溫、血壓也微微下降，傳達「我準備好要睡覺了！」的訊息給身體，睡眠之神才有機會眷顧你。
腹式呼吸之所以能幫助入眠，是因為透過這種緩慢、細長的呼吸，我們能讓過動的交感神經安定下來，讓負責放鬆的副交感神經發揮作用，當身體逐漸安定下來之後，自然而然就能放鬆，不再緊繃了。
好的，我們現在知道，要進入夢鄉，應該要啟動副交感神經。接下來，我將告訴你該怎麼做。
建議你直接躺在床上。
躺著時，肚子的起伏較明顯，如此一來，我們比較容易領會腹式呼吸的重點。
先輕輕吐氣。花五秒鐘的時間，把體內的氣吐光。
慢慢的用鼻子吸氣。
盡可能放慢速度，花五秒鐘的時間吸氣，但別勉強自己。
想像空氣進入肚子。
這時候，從胸腔到橫膈膜都應該是放鬆狀態喔！（你可以將一隻手放在肚子上，感覺肚子的起伏。若吸氣時，肚子能慢慢鼓起，那麼恭喜你！你離夢鄉更進一步了。）
嘴唇放鬆，從嘴巴慢慢吐氣。
這時侯請專心吐氣，把大腦整個放空。能吐多就就吐多久，不用太在乎氣的長短。
重複進行五分鐘。
貼心叮嚀：吸吐的速度
睡前進行腹式呼吸，一開始不用執著於吸氣、吐氣的時間。只要做到盡量放慢速度即可。當逐漸熟悉後，可以將吸氣、吐氣的時間調整成一致。例如花五秒鐘吸氣，就花五秒鐘吐氣。
當習慣腹式呼吸後，手就可以輕鬆擺在兩旁，讓整個人成大字型（這是讓你好眠的的良好姿勢之一）。做到全然的放鬆，相信一夜好眠不再只是個奢望。
失眠的人，對於失眠一再報到難免感到挫折、緊張、厭煩，此時，「睡覺」成了一種壓力。每回躺在床上，總是忍不住告訴自己「快睡著，快睡著」。提醒大家，越是這樣想，越容易失眠喔！
躺在床上睡意全無的狀態，的確很容易讓人把所有焦點集中在「我又失眠了！」這時候就接受它吧！用放鬆的心態來迎接失眠，不要那麼在乎「失眠」這回事，甚至帶有點豁出去的心情，來面對失眠。在此同時，既然躺都躺了，不妨就在床上專心地、好好地進行呼吸練習，這樣反而有可能睡得著。相信我，因為我也是過來人啊！
放鬆運動，找回睡意～後仰吐納法
運動之於睡眠，就像是把雙面刃一樣。根據研究，養成運動習慣，有助於改善睡眠品質（針對並沒有失眠困擾的人而言。）但請注意，倘若你所進行的運動，屬於較激烈、體能耗費較大的運動（籃球、有氧舞蹈等），運動時間必須在白天，或者是睡覺前4個小時。否則，激烈運動會促進腎上腺素分泌，反而會讓身體更亢奮，造成入睡困難。尤其，對於有失眠困擾的人來說，諸如此類的狀態更應該避免。
那麼，有沒有可以促進睡意的運動呢？放心，當然有。只要能讓身體放鬆的緩和運動，都有助於入眠。例如緩慢的深呼吸、瑜伽，或者是簡單的拉筋動作。
接下來，介紹一種有助於入眠的運動。下次，如果不幸又碰到睡眠女神遲到的情況，就別呆呆躺在床上翻來覆去了，不妨起身做一做《後仰吐納法》運動！
1.俯臥，臉部朝下。大腿內側稍稍夾緊，腳趾頭輕貼地面。
2.手肘彎曲，雙手手掌打開，並按住地板，放在胸部兩側。盡可能讓手肘靠近身體兩側，避免外開。
3.吐氣，慢慢將手臂打直。想像脊柱正在延展。
上半身盡可能後仰。這時，臀部夾緊、腳背和腳趾頭向下壓。
4.進行5次深呼吸。
轉一轉脖子後，趴下放鬆，休息3秒後，回到步驟1。
5.一共進行10次。
當我們專注在這個運動上，不僅肌肉、神經得到放鬆，還能暫時將睡眠難題拋在腦後。相信不用太久，睡眠女神就能聽到你的呼喚了。
現代人的生活，沒有一處不競爭。面對排山倒海而來的壓力，失眠成了許多人的家常便飯。失眠不是大問題，但如果不處理，它可能會越演越烈，變成生活中的夢饜。不論是後仰吐納法或是腹式呼吸，都能讓我們放鬆，幫助入眠。
沒有失眠困擾的人，若能在睡前運動一下，睡眠品質能獲得提升。有失眠困擾的人，更不能錯過這樣的運動。當然，倘若失眠已經影響日常生活，建議應該尋求專業人士的幫忙，先把失眠狀況解決才是首要之務！
醫療QA小站：怎麼樣的失眠狀況該就醫？
一個星期超過3天，持續一個月以上，面臨下列三個狀況中的任一，建議應就醫找出問題點。
◆入睡困難。
◆睡眠中斷，無法持續入睡。
◆過早醒來。
延伸閱讀：《醫師手札》失眠，怎麼辦？ @郭育祥院長
本文部分內容摘取自《好好呼吸，甩掉老毛病！》郭育祥醫師著 時報出版
- Apr 18 Fri 2014 10:00
《醫師手札》失眠，怎麼辦？ @郭育祥院長
失眠，怎麼辦？
說到失眠，我也是苦主。10年前一場嚴重車禍，不只在我胸口留下一道長長的「戒疤」（提醒自己，十次車禍九次快啊！），也讓我深切地體認到，什麼是失眠，以及失眠有多痛苦。
由於車禍撞擊力道太過強烈，開完刀後我就被送入加護病房。為了觀察是否有腦震盪現象，醫師在用藥方面格外謹慎，特別是鎮定劑的給予。於是乎，我就在強烈的不舒服中，足足維持了四天的清醒，未曾闔眼。
在單調的、冷清的病房中，全身是傷的我動彈不得，異常疲累卻痛得無法入睡，唯一能做的事，就是雙眼緊盯著牆壁上的時鐘，看著秒針、分針、時針的轉圈圈，心裡幾乎要羨慕起它們能自由自在，甚至是快樂的移動，很荒謬嗎？一點也不，任何人無需親眼看著時針轉了8圈、分針96圈、秒針5760…，只要連續三個晚上睡不好，必定就能體會這種歇斯底里，這就是失眠的痛苦啊！
開始執業之後，每回只要碰到有失眠困擾的患者，向我訴說失眠之苦，腦海中就忍不住回想起自己當年的悲慘經驗。因為有過失眠經驗，我深深了解失眠的痛苦。只要是長期失眠者，一定聽過類似的建議：
「你就不要想太多」
「放輕鬆就睡得著」
「你就是不夠累才會失眠，白天要多運動啦！」
我敢打包票，會這麼說的人，100%沒有失眠過！因為不了解失眠的痛苦，所以這些聽來幾乎跟風涼話無異的話語，才會這樣輕鬆地脫口而出。我真心的認為，不曾體驗失眠之苦的人，並不適合給予睡眠的建議，因為無法感同身受啊！
「每個晚上失眠時，我都覺得好孤單啊！你知道嗎郭醫師，全世界都在沉睡，只有我清醒的感覺真的很差。」曾經有個患者對我這麼說。（我懂，因為我也曾於半夜，望著牆上時針、秒針龜速慢爬，腦子清醒得不得了。）
實際上，有失眠困擾的人一點都不孤單，在我的患者當中，1/3以上的人有或輕或重的睡眠障礙，各個年齡層都有。根據調查，全台灣約有三分之一的人，夜晚無法安枕。這數據跟我診間的「普查」結果不謀而合。
造成失眠的原因眾多，摒除慢性疾病所造成的失眠，現代人會失眠不外乎是因為用腦過度、情緒起伏太大、壓力、作息不正常。在大腦應該休息的時候，不讓它休息，腦神經運作太過活躍，刺激交感神經。當交感神經太亢奮，失眠就不請自來了。
睡不好、睡眠品質很差的經驗，大部分的人都有過。偶一為之的失眠沒什麼關係。但如果睡不好已經成為常相左右的老朋友（老毛病），就不能再這麼任由它來攪亂作怪了。畢竟長期睡不好，對精神、身體健康都會造成不良反應。
每個人對抗失眠的方法差異性極大，從患者身上我也聽來了相當多的抗失眠方法，可以用五花八門來形容。有些人習慣在睡前進行一場激烈運動，試圖把自己操到累趴，心想累了就一定不會失眠。殊不知，劇烈運動有礙睡眠。睡眠拉拉筋，進行舒緩運動，能讓身體進入放鬆狀態，有益睡眠。劇烈運動則相反，運動會提高新陳代謝，增加腎上腺素以及其他刺激性荷爾蒙的分泌，加重入睡的困難度。
另外有些人喜歡在睡前喝喝小酒。喝酒能讓人放鬆，如果是偶爾的失眠，或許有其效果。但倘若你是長期失眠，那麼建議你，千萬別再靠酒精入睡。酒精會破壞睡眠結構，最初酒精帶來的是鎮定，幾個小時之後，鎮定作用消失，換來的是亢奮。結果導致你早早就醒來，且再也睡不著。再者，若因此對酒精上癮則更麻煩，那已經不僅僅是失眠問題，戒酒甚至比入睡還要棘手、還難處理！
有另一部分的人，喜歡採用立竿見影的方式，也就是吃安眠藥。只要感覺今天「可能」又要失眠，就會在睡前服一顆安眠藥，企圖換來一夜好眠。我想，你可能以為接下來我會說：「我反對服用安眠藥」。錯了，剛好相反。服用安眠藥，的確能幫助入眠，只不過，得聰明用藥。
有些人害怕藥物的副作用，也害怕藥物傷身。實際上，長期睡不好、睡不夠，對健康的傷害更大。至於安眠藥如何聰明使用？這需要專業醫師的判斷。（請搜尋關鍵字：郭育祥。開個小玩笑別介意！）。醫師會根據病患狀況，開立最合適的藥品，讓患者能睡得好又不傷身。大家無需過度排斥，甚至戴上有色眼鏡，用歧視的目光來看待安眠藥。請記住，嚴重失眠困擾請找專業醫生，若自行胡亂服藥，我同樣也不建議喔！
曾經有患者問我：「不想服用安眠藥，可以選擇褪黑激素嗎？它本來就是體內的激素，應該沒什麼副作用吧？！」
褪黑激素是目前台灣很熱門的抗失眠新選擇，但在美國至少已風行20年以上。相較於安眠藥，它對人體的副作用可能較少，但卻不是每個人對褪黑激素都有反應。若有輕微失眠，或偶爾想要調整時差，服用褪黑激素是可以嘗試的方法之一。不過，目前市面上的製劑，含量遠超過人體每天自然分泌的量，是否適合長期服用仍是個問號。
當然，還是會有患者表示，他想要試試更自然的方式，例如數羊！數羊是一種單調的事，在某個程度上確實能達到催眠的效果（無聊容易讓人萌生睡意），只不過，失眠的人多半很在乎「睡不著」這件事。數著數著，越數越緊張，越數越注意到「自己還沒有睡意」這回事。隨著數目字越來越大，頭腦反而越來越清醒，數到最後呢？當然還是失眠了！
那麼，還有什麼自然的方式能助眠？答案是腹式呼吸。最重要的是，它極度有效。
多有效？前一陣子，我在電視節目中示範，有位女患者看到之後就跟著做，那一夜輕鬆入眠。此後，她每晚就寢前，都會練習腹式呼吸，終於成功擺脫多年來的失眠困擾。當她極度雀躍地告訴我這令人振奮的消息時，我一邊替她感到開心，一邊也感到很納悶，既然問題都解決了，她怎麼還來我診所報到呢？結果這位可愛女士的答案很耍寶，她說：「我來找你簽名呀！」
醫師小常識：何謂「褪黑激素」
褪黑激素(Melatonin)是一種由腦部松果體(pineal gland)所分泌的激素。它能抑制交感神經，使人產生睡意，輕鬆入眠。通常，褪黑激素在夜間分泌，午夜時分泌量攀升，等到早晨就停止分泌。
編按：
下周一將繼續與大家分享幫助入睡的呼吸法
記得準時收看唷^^
- Apr 11 Fri 2014 14:35
《健康新知》動一動身體，焦慮都不見～貓式呼吸法
動一動肢體，焦慮趕不見～貓式呼吸法
在要爆炸的時候，幫自己安排個假期，到海邊躺在椅子上，聆聽海浪的聲音；到山上站在山頂上，俯瞰腳下美景，實在愜意。在一段長期焦慮緊繃過後，能離開令你焦慮的情境、環境是最好的，不過這也是難度最高的。
能怎麼辦呢？我會建議你，暫時從規律的生活中游離。你一定會說：「可是，我沒時間出走啊！」其實，出走是一種狀態，出走真的不需要到很遠很遠的地方。你家的客廳、你家的書房、你家的任何一個小空間，就可以讓你出走囉！
情緒多到的爆炸的時候，你可以在家裡找一塊小空間，活動活動筋骨，透過身體的引導，再配合上恰當的呼吸，來緩和自己的情緒。暫時脫離忙碌的生活，就是一種出走。
接下來，請跟我一起這樣活動，趕走焦慮。
1.採四足跪姿，手掌、膝蓋貼在地上，手臂、大腿和地板呈直角。記得肩膀、脖子要放鬆。
2.慢慢吐氣，將背部拱起，頭放在雙手之間，眼睛看著肚臍。
3.吸氣，回復成原來跪姿。
4.吐氣，頭頂指向天花板，提起尾骨，使背部呈現凹的形狀。
5.重複動作1~4，約莫5分鐘。
學會了簡單的貓式呼吸法，你會發現，趕走焦慮並不難，你也會發現，辦公室桌上待處理的文件；家裡洗碗槽裡待洗的碗盤、洗衣籃裡待洗的髒衣服；眼前即將到來的升遷考試……再也無法左右你的情緒。平時如果能搭配腹式呼吸的練習，以穩定、緩慢的方式，平衡吸氣與吐氣的頻率，遠離焦慮、擺脫壓力困擾，絕對非夢事唷！
延伸閱讀：《醫師手札》調節飲食與呼吸 告別壓力 @張元鳳醫師
本文部分內容摘取自《好好呼吸，甩掉老毛病！》郭育祥醫師著 時報出版
- Mar 14 Fri 2014 13:40
《健康新知》自律神經失調可能誘發多種疾病
預防、治療疾病最重要的關鍵，就是避免控制人體運作的自律神經失調，接下來將進一步詳細說明。自律神經失調會誘發的疾病包括：癌症、憂鬱症、更年期障礙、風濕、帕金森氏症、潰瘍性大腸炎、高血壓、糖尿病、C型肝炎、胃潰瘍、耳鳴、頭暈目眩、重聽、白內障、偏頭痛、顏面神經麻痺、膝蓋痛、腰痛、圓形禿、前列腺肥大症、頻尿、失眠、手腳冰冷、痔瘡、便秘、香港腳等，族繁不及備載。這些只是自律神經失調會引發的部分疾病而已。
自律神經失調，會讓手腳又冰又冷
換言之，健康的關鍵便是「保持自律神經平衡」。自律神經可調節心臟跳動、呼吸、體溫、能量代謝等維生機能。天氣變冷時，人體會從體表會變冷。而為了避免熱能散失，自律神經會收縮皮膚血管。體溫是藉由內臟或肌肉等細胞活動產生熱能，再變成溫暖的血液送至全身上下。
接觸到戶外的冷空氣時，身體會將大量的血液送達皮膚，造成血液變冷而體溫下降，因此會啟動自律神經避免體溫下降。寒冷時手腳會無法動彈。這是為了保護內臟或大腦這些重要部位，所以「末端」血液才會減少，其中令人意想不到的卵巢與子宮也屬於末端，容易受寒。當身體與自律神經過度反應時，就會形成手腳冰冷。
正經八百、過度壓抑的個性，要小心自律神經異常
控制皮膚或手腳動脈收縮的是交感神經。交感神經與副交感神經各司其職，其中一方收縮時，另一方就會鬆弛，像翹翹板一樣對立運作。例如交感神經抑制腸胃蠕動，副交感神經則會促進腸胃蠕動。當「自律神經保持平衡」，交感神經與副交感神經大約每隔12小時輪班一次，白天交感神經亢進，夜晚副交感神經作用，使人適時清醒、休息。只要某一方太過亢進，就會導致血液循環不良、手腳冰冷。
自律神經常受情緒左右，工作或育兒時焦躁不安、煩惱、過勞、壓力，或是相反的無精打采、睡眠不足時，就會自律神經失調。接著出現「手腳冰冷但臉部潮紅、全身倦怠卻心悸」的症狀，造成頭暈目眩、心神不安、生理期不順等。
容易自律神經失調的人，通常也有過敏或虛弱體質、站立起身時容易頭暈、手腳冰冷、容易暈車、生理紊亂、生理痛等。個性內向、壓抑情感、杞人憂天、情緒不穩定、易怒、正經八百且忍耐度高的人，也是容易累積壓力的人，要更加小心自律神經異常。
揉揉小腿肚，每天都能有好心情！
讓自律神經維持正常最快的捷徑，就是「早睡早起」。每天早上好好曬曬陽光，人稱「快樂荷爾蒙」的血清素就會大量分泌，使生理時鐘歸零。重要的是，血清素還可以調整自律神經，使其維持平衡。
為了早上起床時能神清氣爽，睡前必須讓交感神經安定，並促使副交感神經充分運作，才能進入熟睡狀態。第2章中也有提到，小腿肚按摩法的助眠效果，能讓原本需要花2小時哄睡的小孩子，2分鐘就開始呼呼大睡。有空就揉揉小腿肚並養成早睡早起的習慣，維持好心情，擺脫焦躁不安的情緒，使自律神經正常運作。
本文出自采實文化《揉揉小腿肚的驚人自癒奇蹟》
自律神經失調 (7)
