失眠,怎麼辦?  

          說到失眠,我也是苦主。10年前一場嚴重車禍,不只在我胸口留下一道長長的「戒疤」(提醒自己,十次車禍九次快啊!),也讓我深切地體認到,什麼是失眠,以及失眠有多痛苦。

 

          由於車禍撞擊力道太過強烈,開完刀後我就被送入加護病房。為了觀察是否有腦震盪現象,醫師在用藥方面格外謹慎,特別是鎮定劑的給予。於是乎,我就在強烈的不舒服中,足足維持了四天的清醒,未曾闔眼。

 

  在單調的、冷清的病房中,全身是傷的我動彈不得,異常疲累卻痛得無法入睡,唯一能做的事,就是雙眼緊盯著牆壁上的時鐘,看著秒針、分針、時針的轉圈圈,心裡幾乎要羨慕起它們能自由自在,甚至是快樂的移動,很荒謬嗎?一點也不,任何人無需親眼看著時針轉了8圈、分針96圈、秒針5760…,只要連續三個晚上睡不好,必定就能體會這種歇斯底里,這就是失眠的痛苦啊!

 

  開始執業之後,每回只要碰到有失眠困擾的患者,向我訴說失眠之苦,腦海中就忍不住回想起自己當年的悲慘經驗。因為有過失眠經驗,我深深了解失眠的痛苦。只要是長期失眠者,一定聽過類似的建議:

 

「你就不要想太多」

「放輕鬆就睡得著」

「你就是不夠累才會失眠,白天要多運動啦!」

 

我敢打包票,會這麼說的人,100%沒有失眠過!因為不了解失眠的痛苦,所以這些聽來幾乎跟風涼話無異的話語,才會這樣輕鬆地脫口而出。我真心的認為,不曾體驗失眠之苦的人,並不適合給予睡眠的建議,因為無法感同身受啊!

 

「每個晚上失眠時,我都覺得好孤單啊!你知道嗎郭醫師,全世界都在沉睡,只有我清醒的感覺真的很差。」曾經有個患者對我這麼說。(我懂,因為我也曾於半夜,望著牆上時針、秒針龜速慢爬,腦子清醒得不得了。)

 

實際上,有失眠困擾的人一點都不孤單,在我的患者當中,1/3以上的人有或輕或重的睡眠障礙,各個年齡層都有。根據調查,全台灣約有三分之一的人,夜晚無法安枕。這數據跟我診間的「普查」結果不謀而合。

 

造成失眠的原因眾多,摒除慢性疾病所造成的失眠,現代人會失眠不外乎是因為用腦過度、情緒起伏太大、壓力、作息不正常。在大腦應該休息的時候,不讓它休息,腦神經運作太過活躍,刺激交感神經。當交感神經太亢奮,失眠就不請自來了。

 

睡不好、睡眠品質很差的經驗,大部分的人都有過。偶一為之的失眠沒什麼關係。但如果睡不好已經成為常相左右的老朋友(老毛病),就不能再這麼任由它來攪亂作怪了。畢竟長期睡不好,對精神、身體健康都會造成不良反應。

 

每個人對抗失眠的方法差異性極大,從患者身上我也聽來了相當多的抗失眠方法,可以用五花八門來形容。有些人習慣在睡前進行一場激烈運動,試圖把自己操到累趴,心想累了就一定不會失眠。殊不知,劇烈運動有礙睡眠。睡眠拉拉筋,進行舒緩運動,能讓身體進入放鬆狀態,有益睡眠。劇烈運動則相反,運動會提高新陳代謝,增加腎上腺素以及其他刺激性荷爾蒙的分泌,加重入睡的困難度。

 

另外有些人喜歡在睡前喝喝小酒。喝酒能讓人放鬆,如果是偶爾的失眠,或許有其效果。但倘若你是長期失眠,那麼建議你,千萬別再靠酒精入睡。酒精會破壞睡眠結構,最初酒精帶來的是鎮定,幾個小時之後,鎮定作用消失,換來的是亢奮。結果導致你早早就醒來,且再也睡不著。再者,若因此對酒精上癮則更麻煩,那已經不僅僅是失眠問題,戒酒甚至比入睡還要棘手、還難處理!

 

有另一部分的人,喜歡採用立竿見影的方式,也就是吃安眠藥。只要感覺今天「可能」又要失眠,就會在睡前服一顆安眠藥,企圖換來一夜好眠。我想,你可能以為接下來我會說:「我反對服用安眠藥」。錯了,剛好相反。服用安眠藥,的確能幫助入眠,只不過,得聰明用藥。

 

有些人害怕藥物的副作用,也害怕藥物傷身。實際上,長期睡不好、睡不夠,對健康的傷害更大。至於安眠藥如何聰明使用?這需要專業醫師的判斷。(請搜尋關鍵字:郭育祥。開個小玩笑別介意!)。醫師會根據病患狀況,開立最合適的藥品,讓患者能睡得好又不傷身。大家無需過度排斥,甚至戴上有色眼鏡,用歧視的目光來看待安眠藥。請記住,嚴重失眠困擾請找專業醫生,若自行胡亂服藥,我同樣也不建議喔!

 

曾經有患者問我:「不想服用安眠藥,可以選擇褪黑激素嗎?它本來就是體內的激素,應該沒什麼副作用吧?!」

 

褪黑激素是目前台灣很熱門的抗失眠新選擇,但在美國至少已風行20年以上。相較於安眠藥,它對人體的副作用可能較少,但卻不是每個人對褪黑激素都有反應。若有輕微失眠,或偶爾想要調整時差,服用褪黑激素是可以嘗試的方法之一。不過,目前市面上的製劑,含量遠超過人體每天自然分泌的量,是否適合長期服用仍是個問號。

 

當然,還是會有患者表示,他想要試試更自然的方式,例如數羊!數羊是一種單調的事,在某個程度上確實能達到催眠的效果(無聊容易讓人萌生睡意),只不過,失眠的人多半很在乎「睡不著」這件事。數著數著,越數越緊張,越數越注意到「自己還沒有睡意」這回事。隨著數目字越來越大,頭腦反而越來越清醒,數到最後呢?當然還是失眠了!

 

那麼,還有什麼自然的方式能助眠?答案是腹式呼吸。最重要的是,它極度有效。

 

多有效?前一陣子,我在電視節目中示範,有位女患者看到之後就跟著做,那一夜輕鬆入眠。此後,她每晚就寢前,都會練習腹式呼吸,終於成功擺脫多年來的失眠困擾。當她極度雀躍地告訴我這令人振奮的消息時,我一邊替她感到開心,一邊也感到很納悶,既然問題都解決了,她怎麼還來我診所報到呢?結果這位可愛女士的答案很耍寶,她說:「我來找你簽名呀!」

 

醫師小常識:何謂「褪黑激素」

  褪黑激素(Melatonin)是一種由腦部松果體(pineal gland)所分泌的激素。它能抑制交感神經,使人產生睡意,輕鬆入眠。通常,褪黑激素在夜間分泌,午夜時分泌量攀升,等到早晨就停止分泌。

 

本文摘取自《好好呼吸,甩掉老毛病!》郭育祥醫師著 時報出版

 

編按:

下周一將繼續與大家分享幫助入睡的呼吸法

《健康新知》放鬆運動,找回睡意~後仰吐納法

記得準時收看唷^^

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