《健康新知》放鬆運動，找回睡意～後仰吐納法 @ Dr.Guo‧《郭育祥診所》

幫助入眠呼吸法

　　想要安穩睡上一覺，首先身體必須處於放鬆狀態。當交感神經作用太過強烈，身體還處於備戰狀態，想要輕鬆進入夢想，恐怕很難如願。這時候，我們應該做的，是別再刺激交感神經，並且呼喚副交感神經發揮作用，讓心臟跳動頻率稍稍減緩，讓體溫、血壓也微微下降，傳達「我準備好要睡覺了！」的訊息給身體，睡眠之神才有機會眷顧你。

　　腹式呼吸之所以能幫助入眠，是因為透過這種緩慢、細長的呼吸，我們能讓過動的交感神經安定下來，讓負責放鬆的副交感神經發揮作用，當身體逐漸安定下來之後，自然而然就能放鬆，不再緊繃了。

好的，我們現在知道，要進入夢鄉，應該要啟動副交感神經。接下來，我將告訴你該怎麼做。

建議你直接躺在床上。

躺著時，肚子的起伏較明顯，如此一來，我們比較容易領會腹式呼吸的重點。

先輕輕吐氣。花五秒鐘的時間，把體內的氣吐光。

慢慢的用鼻子吸氣。

盡可能放慢速度，花五秒鐘的時間吸氣，但別勉強自己。

想像空氣進入肚子。

這時候，從胸腔到橫膈膜都應該是放鬆狀態喔！（你可以將一隻手放在肚子上，感覺肚子的起伏。若吸氣時，肚子能慢慢鼓起，那麼恭喜你！你離夢鄉更進一步了。）

嘴唇放鬆，從嘴巴慢慢吐氣。

這時侯請專心吐氣，把大腦整個放空。能吐多就就吐多久，不用太在乎氣的長短。

重複進行五分鐘。

貼心叮嚀：吸吐的速度

　　睡前進行腹式呼吸，一開始不用執著於吸氣、吐氣的時間。只要做到盡量放慢速度即可。當逐漸熟悉後，可以將吸氣、吐氣的時間調整成一致。例如花五秒鐘吸氣，就花五秒鐘吐氣。

　　當習慣腹式呼吸後，手就可以輕鬆擺在兩旁，讓整個人成大字型（這是讓你好眠的的良好姿勢之一）。做到全然的放鬆，相信一夜好眠不再只是個奢望。

　　失眠的人，對於失眠一再報到難免感到挫折、緊張、厭煩，此時，「睡覺」成了一種壓力。每回躺在床上，總是忍不住告訴自己「快睡著，快睡著」。提醒大家，越是這樣想，越容易失眠喔！

　　躺在床上睡意全無的狀態，的確很容易讓人把所有焦點集中在「我又失眠了！」這時候就接受它吧！用放鬆的心態來迎接失眠，不要那麼在乎「失眠」這回事，甚至帶有點豁出去的心情，來面對失眠。在此同時，既然躺都躺了，不妨就在床上專心地、好好地進行呼吸練習，這樣反而有可能睡得著。相信我，因為我也是過來人啊！

放鬆運動，找回睡意～後仰吐納法

　　運動之於睡眠，就像是把雙面刃一樣。根據研究，養成運動習慣，有助於改善睡眠品質（針對並沒有失眠困擾的人而言。）但請注意，倘若你所進行的運動，屬於較激烈、體能耗費較大的運動（籃球、有氧舞蹈等），運動時間必須在白天，或者是睡覺前4個小時。否則，激烈運動會促進腎上腺素分泌，反而會讓身體更亢奮，造成入睡困難。尤其，對於有失眠困擾的人來說，諸如此類的狀態更應該避免。

　　那麼，有沒有可以促進睡意的運動呢？放心，當然有。只要能讓身體放鬆的緩和運動，都有助於入眠。例如緩慢的深呼吸、瑜伽，或者是簡單的拉筋動作。

　　接下來，介紹一種有助於入眠的運動。下次，如果不幸又碰到睡眠女神遲到的情況，就別呆呆躺在床上翻來覆去了，不妨起身做一做《後仰吐納法》運動！

1.俯臥，臉部朝下。大腿內側稍稍夾緊，腳趾頭輕貼地面。