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(上圖僅為示意圖)

 

  失眠可說是現在最普遍的文明病,治療失眠的方法有很多,飲食治療也是其一。在我們日常飲食中,有不少具助眠效果的營養素與食材。中醫有句話說:「藥補不如食補」。透過飲食,補充所欠缺的營養素,安全無副作用。想要預防失眠,或者想改善睡眠品質的人,不妨試試。

 

鈣能強化神經系統的傳導反應,幫助調節心跳、肌肉收縮。補充足夠的鈣質,有助於安定情緒、消除緊張壓力,進而幫助入睡。

富含鈣的食物眾多,如:綠葉蔬菜、牛奶及其製品、小魚乾、蝦米、奇異果、黑芝麻等。

 

鎂具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能,是能安定情緒、消除焦慮的營養素。飲食中若缺乏鎂,會造成容易緊張、情緒起伏較大的狀況發生。這些反應都會加重入睡困難。

富含鎂的食物,如:全穀類、綠色蔬菜、豆類、堅果類、牛奶及其製品、海鮮類。

 

色胺酸

提到助眠營養素,絕對不能遺漏色胺酸。色胺酸是一種天然的氨基酸,它是大腦製造血清素的原料。血清素是一種神經傳導物質,它能減緩神經活動,讓人安定放鬆,有效促進睡眠。色胺酸屬於人體無法自行合成的營養素,必須透過食物才能攝取。有失眠問題的人,一定要攝取足夠的色胺酸。

富含色胺酸的食物,如:肉類、牛奶及其製品、豆類、堅果類(以葵花子、芝麻、南瓜子含量最高)、香蕉等。

 

醣類(碳水化合物)

醣類是身體組織能量的關鍵來源,也是助眠的好幫手。我們都知道,攝取足夠的色胺酸,身體才能製造血清素。想要讓色胺酸發揮更強大的效果,則需要醣類的幫助。醣類會刺激胰島素分泌,胰島素則能協助較多的色氨酸進入腦中,合成血清素,達到幫助入眠的效果。

一般說來,單醣助眠效果最好,但也最容易造成肥胖、讓血糖升高。建議可選擇多醣類的食物,如五穀根莖類。

 

維生素B

引發失眠的原因眾多,若罪魁禍首是煩躁不安的話,可以多攝取富含維生素B群的食物。維生素B群能維護神經系統的穩定,具安穩情緒的療效。想要有足夠的精力面對忙碌的生活,以及鬧哄哄的大腦,你絕對需要維生素B群,來助你一臂之力。

富含維生素B群的食物,如:奶蛋類、肉類、蔬菜類及全穀類食物。

 

鋅屬於礦物質微量元素之一,雖然身體對它的需求量不大,但它卻是維持生理正常運作,不可或缺的營養素。鋅的主要作用是幫助成長發育,因為它有助於大腦神經細胞的代謝作用,故對改善失眠有所幫助。

富含鋅的食物,如海鮮、肉類、全穀類、堅果類。

 

 

 

延伸閱讀:

《健康新知》放鬆運動,找回睡意~後仰吐納法

《醫師手札》失眠,怎麼辦? @郭育祥院長 

 

 

本文部分內容摘取自《好好呼吸,甩掉老毛病!》郭育祥醫師著 時報出版

 

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