肩膀僵硬是你的肩膀在告訴你:「我累了,該讓我休息一下,換個姿勢了!」如果不想一天到晚肩膀僵硬、痠痛,或是三不五時就落枕、脖子卡卡,以下,提供幾個伸展操。不需要花太多時間,難度也不高,只要記得有空就做做,就可以脫掉肩上沉重的盔甲囉!

 

動作1:小腿拉筋操

1.坐在地板上,背部挺直。想要讓自己舒服一點,下方可以墊個瑜珈墊。

 

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2.左腿打開45度,右腿往內彎曲,讓右腳跟碰觸到左大腿內側跟部。

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3.雙手抓住毛巾兩端,將毛巾套在左腳掌上。

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4.吐氣,讓身體靠近左腿方向,並將左腳腳尖拉往自己的方向。

  做這個動作時,儘量讓腹部往大腿方向靠近。

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5.維持動作不變,深呼吸5次。

6.換右腳,進行一樣動作。

7.左右各進行10次。

 

貼心叮嚀:別太勉強自己

這個動作主要是幫助伸長阿基里斯腱、放鬆並拉長肩膀肌肉。

軟度好一點的人,可能不需要藉助毛巾幫忙,直接用手輕輕扳住腳底板也可以。

伸展過程中,酸是一定會有的,但別太勉強自己,以不感到疼痛為原則。

記住:一邊吐氣,一邊伸展。

 

 

 

動作2:轉動肩膀操

1.坐在椅子上,背部離開椅背,打直。

  雙手手背抵住腋下,手肘拉直。

 

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2.準備用手臂向前畫半圓。

  吸氣,慢慢將手臂往前方,向上畫一個半圓。

 

3.準備用手臂往後,向下畫另一個半圓。

  吐氣,慢慢將手臂向後方放下。

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4.將手臂收回,手肘往下放在身體兩側,手背仍抵住腋下。

 

5.重複步驟2~310次。

 

貼心叮嚀:自然呼吸就好

在進行這個動作時,只要自然使用腹式呼吸即可。

不用太過強調呼吸、吸氣的時間與頻率

 

延伸閱讀:

《醫師手札》肩頸僵硬,怎麼治? @郭育祥院長

本文部分內容摘取自《好好呼吸,甩掉老毛病!》郭育祥醫師著 時報出版

 

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