Dr.Guo‧《郭育祥診所》

全文於2013.06.18由《自由時報》刊出

網路連結：減肥不吃飯 瘦不了

　　說到減肥的好方法，一般人最容易脫口而出的就是「少吃多運動」，許多人在減肥時奉行不諱的終極手段，就是「不吃飯」！

　　醣類是大腦的主食，是它不可或缺的能量來源，要是沒有足夠的醣，大腦就沒辦法好好工作，由它負責協調的內分泌系統、神經系統、免疫系統等統統都會大亂，這怎麼行？所以一旦醣類不足，大腦就只好判定現在身體處於飢餓狀態，好提高我們的食慾，就算肚子明明才吃飽，如果那些食物無法提供足夠的醣類，大腦還是會要求我們繼續吃。這也就是為什麼有人光吃青菜會覺得撐，卻不覺得滿足的緣故，因為你的大腦還餓著呢！

　　如果到了這步田地，還是堅持不吃澱粉，不吃碳水化合物的話，那麼持續缺乏能量的大腦只好開始想別的辦法，先把肌肉和內臟中的蛋白質分別取出來用，然後為了避免有突發狀況，先把最容易囤積的脂肪準備好，最後為了避免消耗過多能量，就把一些非必要、沒那麼緊急的生理機制關閉。

　　因此，長期攝取醣類不足的人，外表看起來往往沒什麼精神、體力不好、體溫偏低、容易生氣或焦慮，基礎代謝率也會比一般人低。

＜小心陷阱＞麵條、麵包都不能取代白飯

　　白飯並非醣類的唯一攝取來源，其他食材或食品，像是麵條、麵包、餅乾，不都是碳水化合物，不也都有「醣」嗎？是的，沒有錯，這些都有醣，但卻都是減肥者應該遠離的單醣或雙醣，如果你也認可或明白醣類對人體運作的重要性，又希望自己別再繼續胖下去，還是乖乖地從白米飯當中攝取足量的「多醣」吧！

　　近年來由於養生風氣漸盛，越來越多人提倡「粗食概念」，建議以五穀米或糙米等全穀類的食材，來取代白米飯做為主食，理由是可以獲得更完整的營養。此外像是大小薏仁、燕麥等，也因為有美白、利尿、消水腫，或者降低膽固醇等保健功效而大受歡迎，但其實這些都不是減肥者的理想選擇，更不適合拿來取代白米飯。

　　這些穀類的熱量普遍都比白飯更高，糙米與薏仁是白飯的兩倍，不少患者在回診時，體脂、體重都有失控的傾向，一問之下才知道，他們不約而同以燕麥取代某一餐的白飯， 而且因為分量不好拿捏，加上又認定它是健康的，可以降低膽固醇，所以便失去戒心，攝取過量導致體重、體脂肪回升。

＜吃多少先排好＞在家靠餐盤 出外靠便當

　　雖然一般人不會天天去吃到飽餐廳報到，但每天吃飯的時候如果不注意節制，同樣很容易過量。所以該怎麼做呢？建議採用餐盤分配法。

　　在家吃飯的時候，可以準備一個餐盤，大小與格式就類似一般自助餐裡所使用的免洗餐盤一樣，最大的區域放置主菜，一定要是優質蛋白質，牛羊豬雞或者蛋都行，而另外三小格，兩格放蔬菜，另一格放杯兩百C.C.的水或清湯，重頭戲則是一碗八分滿的白飯。

　　這種吃法的大原則是配菜量只能減少不能增加，而白飯則恰恰相反，可以增加不能減少。

　　以門診病患的實例來說，有些男性會覺得一盤配菜加上一碗飯吃不飽，那麼飯量可以增加到一碗半或是兩碗，一樣搭配固定分量的菜肉。而部分女性朋友則表示吃不完，這時就要至少把白飯吃光，剩下配菜無妨。

　　外食的話仍然建議採取相同方式，或者直接吃便當，因為便當內的飯菜肉比例大致符合以上的概念。但不管是在家吃或在外吃，關鍵是把一餐準備要吃的食物統統放在同一處，讓自己親眼看到將吃下多少食物，且明白吃完就該停止進食。

　　我所提倡的節制飲食是「吃飽了就好」，不要額外吃身體不需要的食物。吃飽了，身心所獲得的熱量與滿足感，絕對足以支撐我們到下一次用餐時間的來臨。刻意控制只吃三分飽或六分飽的人，因為吃的時候已經不滿足了，吃進去的熱量又真的不夠多，所以下意識會尋求補償，甚至在身體真正把能量消耗完畢之前，食慾早已高漲到難以抑制，就算這次真的忍住了，也難保下一次不會失控，加倍吃回來。別忘了，節食的壓力反而更容易催生食慾，這是壓力荷爾蒙在人體的作用，不單單只是減肥者意志是否太薄弱的問題。

　　透過餐盤分配法，絕對能有效避免盲目過食，還能讓人吃出剛剛好的飽足感，而且隨著配菜與飯量的減少，也能同時提醒自己「差不多」囉！吃完後不會有愕然中止的感覺，也不會才剛吃飽沒有多久，就又開始想東想西想找食物吃。

＜達人小檔案＞郭育祥

　　現職為郭育祥診所院長、中華民國自律神經失調症協會理事長。曾經8個月內成功甩肉22公斤！身兼自律神經專科醫師及減肥名醫，直指壓力、失眠和內分泌失調其實才是許多人肥胖的元凶，它們都是自律神經失調所引起，讓人暴飲暴食、越來越胖。

　　僅僅是「讓人健康的瘦」還不夠，認為在減肥過程中，擁有正確觀念，避免錯誤迷思，把「健康瘦回來」，並永久遠離復胖風險，這才是最優質的減肥方法，即將出版《吃飽睡好 當然瘦得了》。