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自律神經失調該怎麼治療?

療程之初或者是急性發作期,建議先以藥物控制,待病況趨於穩定之後,可慢慢減少治療藥物的劑量,將重點慢慢轉往保養為主,一步步強壯強化自律神經系統。

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顛覆傳統 飯多菜少肉大塊

胖胖們注意!這樣吃才能成功變瘦瘦~

接著我們來說一下「菜少」這項飲食觀念!許多婆婆媽媽或者輕熟女、美魔女們恐怕都要崩潰了~

 

「醫生我好喜歡吃青菜!」

「醫生~我沒有青菜不行啦!」

「不吃青菜我會大不出來耶……

「吃少一點?我以為要多吃?我一次可以吃一整盤沒問題耶!」

 

到底為什麼郭醫師你會要我們減肥時,反其道而行,少吃青菜呢?這跟電視上的健康節目說得都不一樣啊!我有以下幾項理由:

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顛覆傳統 飯多菜少肉大塊

胖胖們注意!這樣吃才能成功變瘦瘦~

 

          提起減肥,過去總習慣奉「少吃多運動」為聖旨。傳統觀念認為,「吃得多、動得少」就是導致肥胖的主因,但近年來已經有許多醫學研究顯示,脂肪異常囤積或者代謝失衡的根本因素,不單單如上所敘

 

1.          壓力

2.          內分泌異常

3.          自律神經失調

 

也可能讓脂肪纏上你。有時是食慾居高不下,吃得再多也不覺得飽,有時是即便沒有過度攝取,但因為熱量代謝的機能失去正常,讓人轉變為「明明吃得不多卻一樣容易發福」的易胖體質。

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你也這樣嗎?

年齡:38

性別:女

症狀:暈眩

  我覺得暈眩就好像喝醉酒,整個空間感錯置,上下左右都混亂的。特別發生在躺下與起床的時候,或者是在頭部有比較大動作的時候,例如往後轉的時候格外明顯,平常則是一點點宿醉或全身麻藥未退的感覺。最明顯的感覺就是肩頸非常痠痛僵硬,非常非常……,頭也很脹,不知道為什麼會這樣。

對生活的影響還蠻大的,雖然看起來似乎都是小事情,可是累積起來的確是麻煩。例如洗頭不能洗,蹲下、起來的動作也不能做,早上起床、晚上睡覺要躺下的時候,動作一定要很慢,但即便很慢也會暈,慢只是讓自己比較有心理準備,迎接暈眩的出現。

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      根據調查,台灣約莫有70~80%的人飽受痠痛之苦,每年使用的痠痛藥布高達4億多片,可以繞台灣7圈。這些統計數字在在顯示肌肉痠痛算是全民問題。
 
          摒除運動後所產生的痠痛,多數人對自身所出現的肌肉痠痛,多以「姿勢不良」、「枕頭高度不對」來解釋。因而當肌肉痠痛時,大家會做的事不外乎換枕頭、看骨科、看復健科、按摩、貼貼布以及喬骨頭。但是你知道嗎?你的痠痛可能只是自律神經失調所引起。只要穩定自律神經,就能避免走一遭上述冤枉路。
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根據調查,現代人每5~6個人之中,就有一人飽受大腸激躁症困擾大腸激躁症是大腸功能性問題,而非器質性病變,沒有任何醫學檢查能確認,醫師只能先藉由檢測屏除器質性病變可能後,再透過患者描述來判斷。
 
大腸激躁症的英文是Irritable Bowel Syndrome,簡稱IBS。在英文中Syndrome指的是「症候群」,換句話說大腸激躁症並非單一症狀,
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文:中華民國自律神經失調症協會理事長 郭育祥醫師

圖:網路擷取

  這一陣子全民瘋Pokemon GO,整個台灣掀起一股抓寶熱潮,最近診間因「太執著於抓怪,導致焦慮指數飆高,使得自律神經失調更趨嚴重」的病歷,可謂紛沓而來。

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  根據執業多年的臨床統計,自律神經失調者中,自主表示有睡眠障礙者高達九成,如果問到「目前最困擾你的問題是什麼」,則約有53%的人會回答「失眠」。經深入對談了解,便可知道失眠不只是「睡不好」那樣簡單而已,對健康與生活造成的影響,也不單單只是一般印象中的「容易精神不濟」。

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行李箱的祕密 (4) - 複製.png  

肚子不舒服但腸胃科醫師卻幫不上忙?胃鏡、大腸鏡都照過了,只有一點點潰瘍甚至毫無病徵,可是,腹痛如絞的感覺總是存在,脹氣不舒服也是家常便飯,在什麼具體問題都檢查不出的狀況下,患者最後獲得一個確診的名稱-腸躁症,聊表安慰,至少知道自己總是腸胃不舒服的這種症頭,該如何對周圍的親友交代:

 

「醫生說我是腸躁症,是真有這樣的病症,可不是我自己胡思亂想喔!」

  

  但症狀治療好了沒呢?

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  天氣一天一天轉熱了,女孩們開始穿起短裙與無袖上衣,男性的襯衫或T恤也愈發輕薄貼身,眼看蘿蔔腿、掰掰袖與大肚楠就要無所遁形了,減肥的決心在五六月總是急速攀登至最高峰.......

 

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  您也是每到夏天就急著加入減肥一族嗎?可是........這麼多年來,您成功過幾次呢?不是少少減個兩三公斤(但褲頭卻一樣緊?),然後就卡關了?!還是奉行「晚餐不吃、白飯不吃」,不僅把自己餓個頭昏眼花,連帶著氣色也變差了,但瘦身成果如何呢???

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  有一種病症,讓人乍聽之下「耳熟能詳」,好像常常聽到電視新聞播報過,或者曾經在報章雜誌上報導過,但如果細問:

你知道那是什麼病?

為什麼會得這種病?

得了這種病會怎麼樣?

該看哪一科?

怎麼治療才會好?

  99%的人會搖頭說不知道,剩下的1%,很可能就是曾經生過此病,並且找對醫生,順利重返健康的人

  什麼病會這樣讓人既熟悉又陌生呢?答案是『自律神經失調症』

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  口乾舌燥的感覺人人可能都有過,差別只在於發生的機率頻不頻繁,或者問題有沒有嚴重到對你形成困擾(有困擾才會注意到)。前陣子參加節目錄影,聊到自律神經失調的諸多症狀....

(請參考下圖)

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  頭暈目眩,怎麼辦?

曾經有過以下類似的經驗嗎?

 

「站起來的時候,突然一陣頭昏眼花?」

「經常覺得昏沉沉,腦子不太清楚?」

「莫名其妙覺得腳下搖搖晃晃的,好像站不穩?」

「眼前景象沒來由一陣晃動,還以為地震發生?」

 

這些很可能都是自律神經失調所引發的唷!

 

說到頭暈,許多人會認為造成原因可能是貧血、前庭神經系統受到影響,嚴重點不外乎神經系統受損,或特定病變所致。實際上,在門診中最常見的頭暈,通常跟生活壓力大、工作忙碌、情緒問題(憂鬱、焦慮)有關。

 

不少門診患者在尋找頭暈致病原因的過程中,都歷經一段「無法確診」的旅程。從耳鼻喉科、心臟內科,再到精神科,該做的檢查都做了,就是沒發現問題。即便吃了止暈藥,頭暈目眩還是不離不棄地跟著他們。

 

倘若你以為頭暈目眩,只有一種狀況,那就錯囉!在這裡教大家一種粗淺的判別方式,如果頭暈的時候,感覺到一陣天旋地轉,身邊景物就像經過特效處理一樣,繞著你打轉,這種頭暈大多是內耳的前庭神經異常所引起。如果頭暈的時候,感到一陣輕飄飄,眼花花,且腦袋重重的,那多半是自律神經機能不良所引發的頭暈。像這種頭暈,服用止暈藥或許會有短暫的效果(少數人對藥物反應強,吃了之後反而更暈。)

 

嚴格說來,頭暈不是甚麼大問題(當然腦幹中風、心律不整等疾病所引發的頭暈就嚴重了),不過三不五時報到,總是為讓人感到不舒服和不耐。自律神經失調引發的頭暈,能怎麼對付?自律神經的問題,自然是交給呼吸來辦透過呼吸,來調節自律神經功能,使之回復正常,才能根除頭暈。

 

改善頭暈呼吸法

          每次只要睡不好,早上起來一定頭暈?加班幾個小時後,一站起來就感到搖搖晃晃?盯著電腦熬夜寫報告,突然一陣暈眩?小心,這是身體對你發出的警告信號,它正在告訴你:我太疲勞,長期性的壓力讓我自律神經功能怪怪的啦!

 

          要想擺脫因自律神經失調而引發的頭暈,最根本的解決方法還是「矯正自律神經功能」,如此才能治本。或許,利用呼吸來調節自律神經,需要一段時間,不太可能有立竿見影的效果,但頭暈苦主若能秉著耐心,好好練習呼吸,擺脫頭暈指日可待。

 

仰躺。

輕鬆躺下,雙手雙腳自然打開。

 

吸氣。

用鼻子慢慢吸氣,感覺到氣流進入肚子,腹部逐漸自然鼓起。

 

憋氣。

停止呼吸,約莫一兩秒

 

吐氣。

噘起嘴巴,並微微張開。想像壓力全都跟著空氣,從體內流洩出來。

 

重複進行10分鐘。

 

動一動肢體,降低頭暈發生率~單腳開胸伸展操 

親愛的讀者們,千萬別誤會,這個小段落並不是要大家頭暈的時候,一起來做運動喔!頭暈的時候,當然是趕緊找張椅子坐下來,或者找個牢固可靠的物體靠一下。等到這陣"眩風"過後,再進行其他活動。

 

之所以建議大家動一動,是因為自律神經失調所引發的頭暈,通常都是疲累、壓力所造成。如何緩解壓力,成了首要任務,而運動則不失為一良好對策。我所介紹的運動,多半屬於溫和系列,但千萬別小看其運動效果。現在我將介紹「單腳開胸伸展操」,建議大家結束了忙碌的一天後,找個時間活動活動,利用「單腳開胸伸展操」來舒緩一天的壓力與緊繃。

 

採站姿,雙腳與肩同寬。將右腳底板抵住左腳大腿內側根部。

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雙手合十,放於胸前。

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吸氣用鼻子慢慢吸氣,同時雙手向上伸展,手掌打開,指尖朝上。

雙手打直。想像雙手向上延伸。同時配合深呼吸5次。

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吐氣。用鼻子或嘴巴緩慢吐氣,雙手回到胸前,手掌合十。右腳慢慢放下。

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換邊。左右各進行5次。

 

 

對抗頭暈,你可以這麼做

  飽受頭暈之苦的人,對頭暈的感受約莫也是如此吧!想要解決頭暈困擾,除了慢慢調整自律神經功能,讓它回復正常之外,在日常生活中,還存有一些小秘訣,以下提供大家做參考。

 

刺激性的食品少碰為妙:

煙、酒、咖啡等刺激性食品,容易造成血管收縮,加劇頭暈不適。

 

維持環境的通風:

空氣新鮮、流通良好的環境,可以減少頭暈發生的頻率。營造一個令人感到舒服的環境,也有助於舒緩壓力。

 

久坐後起身慢一點:

自律神經功能衰弱,在我們急速站立、變化姿勢時,無法將充足的血液運送至腦部,這時候就容易引發頭暈目眩。建議大家變化姿勢時,放慢速度。

 

維持正常且充足的睡眠:

睡得好、睡得飽,有助於維持內分泌的穩定。自律神經與內分泌之間,有著連帶關係。維持內分泌正常,有助於穩定自律神經功能。

 

本文摘取自《好好呼吸,甩掉老毛病!》郭育祥醫師著 時報出版

 

延伸閱讀

《分享點滴》足足暈眩了21年 終於清醒的感覺真好

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  手腳冰冷,怎麼辦?

  「郭醫師,我不要再當冰山美人了啦!你都不知道,我每次去談案子,客戶要跟我握手,我心裡有多害怕。我超怕對方被我冷冰冰的手嚇到耶!還有還有,去超商買東西付錢的時候也是,害我都不敢看店員的眼睛。」

 

  手腳冰冷雖然不完全是女性朋友的專利,但它的確好發於女性身上。我那正值花樣年華的女性患者-高小姐,剛巧就是眾多受害者中的一員,她對於自己總是冷冰冰的手腳感到相當不耐。

 

  我們的手腳位於身體的末端,熱能在運送過程中容易流失,要順利到達末梢,本來就比較不容易。身體受寒時,大腦經判斷,認為身體太冷,應該要保持體溫跟能量,於是下令心臟:「保留實力,別送太多血液到末梢去」,還會想辦法讓末梢血管變細小。如此一來,血流到不了手腳,手腳自然就冰冰冷冷了。

 

  上述手腳冰冷狀況,屬於生理性。大概每個人都會有一、兩次經驗。通常,只要吃暖一點、穿暖一點,外加動一動手腳,促進血液循環,冰冷情況就能立即改善。但有些人即便穿上毛襪、戴上手套,手腳依舊像冰棒一樣,任憑做再多保暖動作都沒有用,這多半是自律神經失調所引起。

 

  自律神經中的交感神經,負責血管收縮,副交感神經負責血管擴張。兩者合作無間,才能讓血流順暢。當自律神經失衡,血流調節變差,末梢部位容易出現血液循環不良的狀況,導致手腳冰冷。

 

  「那我該怎麼辦啊?我可不想一年四季,手腳都跟冰棍一樣。」郭醫師我還是老話一句,好好深呼吸吧!調整好你的自律神經,溫熱的血液就會流遍你手腳的各個角落啦!

 

暖手活血呼吸法

       我口中的深呼吸,指的是運用到腹式呼吸的呼吸方式,可以是單純腹式呼吸,也可以是胸腹呼吸。

 

       腹部呼吸為什麼這麼重要?要知道,除了大腦、心臟、肺部之外,我們身體內的重要器官,幾乎都藏在腹部裡。這裡擁有大量的血管、神經,多刺激它,讓它多活動,生理運作會更理想。

 

       透過腹式呼吸,能增加血液中的含氧量,提升熱能,同時改善血液循環,調節自律神經,如此一來,要告別手腳冰冷就不再是難事了!

 

       冰山美人們,跟著我好好深呼吸吧!終有一天,你們可以擺脫手腳冰冷,做個氣色紅潤的美人。

 

左右轉身,暖活手腳~臀晃暖身操

      老是冰手冰腳的,不僅自己不舒服,別人不小心碰到,也會下一跳。不僅如此,冷冰冰的雙腳,還極有可能導致失眠。對很多女性朋友來說,冰冷的手腳簡直就是生活中的大夢靨,尤其寒流來襲,那更是凍得不像話。

 

       想要解除自律神經失調所造成的手腳冰冷,最有效的方式,當然就是想辦法將失控的自律神經調整回正常狀態囉!除此之外,建議大家也多做「臀晃暖身操」,動一動手腳,改善冰冷狀態。

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採站姿。

雙腳打開,腳尖朝前勿向外,雙腳之間的距離比肩寬再多一些。雙手放鬆,自然垂在身體兩側。

轉右邊。

左腳膝蓋彎曲,靠腰部力量帶動上半身轉向右邊,雙手自然甩動,右手手背輕輕敲在左後腰上(靠近左腎位置),左手手掌則輕敲在右腰上。

轉左邊。

右腳膝蓋彎曲,靠腰部力量帶動上半身轉向左邊,雙手自然甩動,左手手背輕輕敲在右後腰上(靠近右腎位置),右手手掌則輕敲在左腰上。

重複進行5分鐘。

 

溫暖手腳,你可以這麼做

  手腳冰冷雖然不至於成為女性追求美麗、健康的頭號大敵,但它的存在彷彿像根小刺般,很難讓人不注意,這情況也夠惱人的。要擺脫冷冰冰的手腳,其實沒有那麼難,從飲食跟生活著手,就能幫手腳找回溫度囉!

 

飲食保健方面:

均衡飲食:

身體的生理運作,需要各種營養素來支持。均衡飲食,攝取多元化的營養素,才能使大腦、神經功能正常。

 

補充維生素ACE

維生素AC能提供身體的禦寒力,並保護血管健康;維生素E能幫助擴張末梢血管,讓血液能順利通達手腳。一般而言,只要六大類食物都攝取,蔬果多吃,就能達到身體所需。

 

攝取足夠的菸鹼酸:

菸鹼酸能使末梢神經舒張,維護神經、循環系統的穩定與健康。富含菸鹼酸的食物,如動物肝臟、酵母、豆類、堅果類。

 

料理中適量使用辛香料

大蒜、蔥、薑、咖哩等辛香料,是天然又能促進血液循環的食材。烹飪時不妨聰明利用一下。

 

生活保健方面:

多運動:

逮到機會就動動手、甩甩腳。要維持手腳冰冷,不見得非得把自己搞得筋疲力盡,簡單的運動就能達到暖活效果。有時候,放慢動作速度,效果更好。

 

睡前泡腳:

當手腳冰冷影響睡眠時,不妨在睡前用熱水局部泡手、腳。完畢後做好保暖措施,趕緊藏入棉被裡,換得一夜好眠。

 

注意保暖措施:

手腳容易冰冷的人,保暖措施輕忽不得,以免大腦又下達指令,讓血液更難達到末梢,加重不適。圍巾、帽子、手套、衛生衣是實際又有效的保暖工具。

 

別餓肚子:

餓肚子、盲目減肥、減少熱量攝取,都可能影響體內脂肪儲存量。體內熱量過低,溫度自然降低。

 

本文摘取自《好好呼吸,甩掉老毛病!》郭育祥醫師著 時報出版

 

 

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 壓力,經常是引發胸悶的主要原因。根據臨床觀察,胸悶經常困擾著上班族群。通常我會建議有此困擾的朋友,養成深呼吸的習慣,不論胸悶是不是「進行式」,可以的話盡量用腹部深呼吸,如此一來便能有效減少胸悶發生的頻率。

 

舒緩胸悶呼吸法

 胸悶的時候,你可能會覺得胸口像是被大石頭頂住一樣,呼吸不怎麼順暢,不管怎麼用力吸氣都吸不飽,不論怎麼努力吐氣都吐不盡。這時候,人的直覺反應通常是「卯起來吸氣」,殊不知,這樣不僅對解除胸悶無益,還可能讓情況更糟。

 

 我們都知道,吸氣能夠增加血液中的含氧量,卯起來吸氣,當然就會使得血液中氧氣更多,二氧化碳量相對減少。這時候,交感神經容易興奮,肌肉會過度收縮,沒辦法獲得放鬆,使得呼吸更加不順暢,加重胸悶不適

 

 若胸悶是肌肉過度緊繃所引起,應該做的當然就是放鬆肌肉,而深呼吸正是放鬆肌肉最簡單的方式之一。接下來,就讓我們好好學學怎麼深呼吸,讓肌肉獲得放鬆,一起成功把心中那塊大石頭移開吧!

 

1.採坐姿。雙腳輕輕踏地,雙手自然垂在大腿兩側。(站著進行也OK

2.鼻子吸氣,雙手舉起。鼻子緩緩吸氣的同時,雙手慢慢舉起至與地面平行的高度。(大概就是平舉狀態,舉至腋下的高度

3.噘嘴吐氣,雙手放下。噘起嘴巴慢慢吐氣,雙手慢慢放下,最後自然垂放於身體兩側。

 

除了深呼吸之外,我們也可以在日常生活中,透過輕緩的肢體運動,來改善胸部肌肉緊繃、以及氣血循環的狀態。

 

步驟:

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1.採站姿。左手背貼在後背上方中央區域,右手繞過後腦,用大拇指和食指抓住左耳尖端。

2.用鼻子緩緩吸氣,身體向右彎曲。

3.用嘴巴或鼻子緩緩吐氣,慢慢將身體回正。

4.重複十次。換邊後,再進行十次。

 

許多患者告訴我,胸悶、呼吸困難最嚇人的地方,不在於「它可能是疾病的警訊」,而在於來臨時,那令人感到恐慌的恐怖感受。「你真的會覺得,自己離天堂不遠了!」病患A搖搖頭,帶著一副不敢再想的表情告訴我,胸悶、呼吸困難發作時他內心的想法。

 

胸悶、呼吸困難可能發生在任何情況下,入睡前、睡眠中,抑或是從事靜態、動態活動時面對這不速之客,我們可以怎麼做呢? 

1.發生胸悶、呼吸困難時,別緊張、恐慌。先保持鎮定,停止呼吸。再吐氣、吸氣,並放慢呼吸的速度,數分鐘後,狀況多半能獲得改善。

2.壓力大時容易發生胸悶的人,建議抓住機會,就多做擴胸伸展運動。

3.學會紓解壓力。長期處於高壓狀態,很容易提升胸悶發生的頻率。

4.若不確定發生原因為何,建議先至胸腔內科、心臟科接受完整檢查。

本文摘取自《好好呼吸,甩掉老毛病!》郭育祥醫師著 時報出版

延伸閱讀:

《醫師手札》胸口悶痛就是心臟病?! @郭育祥院長

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        「郭醫師,我的耳鳴到底會不會好啊?」每一個有耳鳴困擾的人,一定不會漏掉這個問題。

  

  實際上,自律神經失調所引發的耳鳴,有時候是心因性的(心理影響生理)。這些人的耳部構造根本沒問題,但耳內就是會出現「繞樑三日,不絕於耳」的餘音。更重要的是,這類人對於耳鳴的接受度很低(也可以說對耳裡的聲音相當敏感)。

 

  我就曾經碰過一位七十二歲的伯伯,他告訴我在七十二歲之前,他的耳鳴從來沒有停止過,且相當大聲,讓他感到困擾。他坦白告訴我,他並不期望接受我的治療後,耳鳴就會好。接受治療一陣子之後,一次回診,我問老伯伯:「還耳鳴嗎?」他回答我:「我聽聽看……欸,好像還有。」你或許無法理解這回答有多令我感到振奮,當我聽到這答案,我知道老伯伯心因性耳鳴可以宣告解除了。實際上,他的耳鳴還存在,只不過他再也感受不到它罷了!(臨床上,只要自律神經失調現象改善,患者自然不容易注意到。)

 

  想要對付耳鳴,透過日常生活保健,固然能達到部分效果,但學會跟耳鳴相處,學會不去在意它,也是有耳鳴困擾者重要的課題。接下來,我將告訴你,在生活上,你該注意什麼,以減少耳鳴困擾。

 

  • 避免刺激性的食物,如咖啡、茶葉、辣椒、煙酒。
  • 避免長時間待在吵雜的環境中。
  • 盡量別聽使用耳機長時間聽音樂,以免提高耳鳴的發生率,甚至是損傷聽力。
  • 避免熬夜、過度疲勞。充分的休息能舒緩壓力,解除自律神經失衡現象。

 

阻止耳鳴呼吸法二:搓耳呼吸法

1.坐在椅子上,雙腳輕輕踏地,雙手自然擺在大腿上。
2.雙手拇、食指輕捏住耳廓上方。大拇指在耳廓的背側,食指則在內側。

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3.鼻子慢慢吸氣,兩隻手指搭配作圈狀按摩,從上由下,慢慢按摩至中間部位。

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4.用嘴巴慢慢吐氣,繼續向下按摩至耳垂。

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5.用鼻子慢慢吸氣,從耳垂開始,往上按摩。兩隻手指依舊相互搭配,作圈狀按摩至中間部位。

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6.用嘴巴慢慢吐氣,繼續按摩至耳廓上方。

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7.重複步驟2至6,一共做三次。

 

郭醫師小常識~按摩耳朵穴位好處多
  耳朵所分布的穴道是最密集的。刺激這些穴位,不僅能促進耳朵的血液循環,更能促進全身血液循環。「搓耳呼吸法」結合了按摩與呼吸,讓身體放鬆,穴位按摩則能強化血液循環。

 

本文摘取自《好好呼吸,甩掉老毛病!》郭育祥醫師著 時報出版

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《醫師手札》耳鳴,怎麼辦? @郭育祥院長

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    俗話說,要活就要動。我說,要年輕就要動。你知道,我們身體的變化,比想像中的還要快。很多人都以為,人到了35歲才會開始走下坡。錯囉,開始走下坡的年紀,大概從25歲就開始了!

 

  根據我的觀察,現代人粗略可以分為兩類:一種是熱愛健身型、一種是懶得動型。倘若你以為,熱愛健身型的人,看起來一定比較年輕,那你又錯了!難道,懶得動型的人,會比較年輕?當然也不是。俗話說:過猶不及,運動過度或者不運動,都是不好的。拼命大量的有氧運動,容易透支體力,且使身體產生大量自由基,反而老化的更快。不運動容易使新陳代謝減緩,一樣也會招來老化。適量、適度的運動才是最好的。

 

  若你問我,什麼時候運動,怎麼樣的運動最優?我會建議以「做得到,能實際執行」的方式為主。例如廣告時間馬上起身,做做簡易的拉筋操、呼吸操。厲害點邊看電視邊做也行。只要把握這原則,每天不間斷,運動效果也不會差的。

 

  以下,推薦大家「舒展彎腰操」。動作看起來不太難,但千萬別小看它,忍真努力慢慢做,它可是會讓你汗流浹背的。

 

採站姿。

雙腳打開,與肩同寬。兩手輕鬆垂放於身體兩側,手掌自然展開。

 

慢慢舉起雙手。

舉手時吸氣。手平舉後,眼睛看著手腕,頭隨著手慢慢上仰,過程中自然呼吸即可。建議最好採用腹式呼吸,或者胸腹呼吸。動作越慢,效果越好。比較敏感的人,指尖應該會出現麻麻脹脹的感覺,這說明血液循環的改善。

 

翻掌。

舉至頭頂時,慢慢翻掌,有點像是要頂住天空的感覺。在這裡停留,做3次深呼吸。頭部輕鬆仰著即可,不必過度。

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緩緩放下雙手。

3次深呼吸進行到吐氣時,頭回正眼睛直視前方,手掌心回正後朝下,手臂緩緩放下。在這過程中,一樣自然呼吸,不需要刻意放慢呼吸速度。

 

回到站姿。

維持手掌心朝下,雙手輕鬆放於身體兩側,在這裡停留,做3次深呼吸。

 

彎腰。

3次深呼吸進行到吐氣時彎腰,雙手自然垂下,儘量讓手指碰到地板。

 

放鬆你的膝蓋。

放鬆膝蓋,成略彎曲狀,背部自然拱起。

 

慢慢起身。

持續拱著背部,慢慢起身。隨著膝蓋打直,身體跟著慢慢打直,最後回到站姿。

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進行15分鐘。

 

 

貼心叮嚀:放慢速度是重點

進行「舒展彎腰操」時,請放慢速度,越慢越好。呼吸方面不需要刻意放慢速度,當然能做到吸吐時間越長越好。

 

本文摘取自《好好呼吸,甩掉老毛病!》郭育祥醫師著 時報出版

延伸閱讀

《醫師手札》老化,怎麼辦? @郭育祥院長

 

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上圖就是最最標準的錯誤示範唷!

 

  下巴已經從一個變兩個?低下頭的時候,大大的肚子往往讓你看不到自己的腳趾頭?穿上能呈現美麗線條的牛仔褲,坐下來腰間卻總是擠出一層肉來?皮帶孔已經不知道往後挪幾格了?以上任一情況出現,代表你的身體告訴你:該控制一下體重了!

 

  這是一個全民瘋減肥的年代,不管是報章雜誌,還是廣播電視,「瘦身」議題從來不會在任一大眾媒體中缺席。低卡、低脂、低澱粉更是各種食物、飲料強調的重點。肥胖固然對身體、健康是種負擔,但盲目追求外觀上的瘦,卻也不見得聰明。

 

  瘦要瘦得健康、瘦得安全才有意義,否則只怕窈窕會像曇花一樣,短暫出現後,便快速消逝,讓你永遠在瘦身、復胖中循環,又或者空有一副「狀似」纖細的外在,內在卻是油膩膩(體脂肪過高)。

 

  我們都知道,「飲食」和「運動」是瘦身很重要的兩大環節。在這裡我不打算強調運動有多重要(是的,懶人救星郭醫師又出現啦!),一來是因為沒有計畫性的運動,不見得能消耗足夠的熱量,再者是若體重過重,過度運動只會造成關節的傷害。

 

  我想,飲食才是減肥大計中的一大學問。現在就請大家一起來看看,怎麼吃,才能吃得瘦、吃得健康!

 

多喝水:

  建議想要減肥的人,每天喝充足的水,攝取量至少2000c.c.無糖、無熱量的白開水是最理想的選擇。根據研究顯示,水可以刺激交感神經作用,增加熱量的消耗。若在飯前半小時喝一杯水,則有助於控制食物的攝取量。此外,多喝水也能促進排毒、新陳代謝,對健康有益。特別提醒,雖然喝水好處多,但大家可別為了要減重而過量飲水,以免導致血壓升高、胃液逆流等不適。建議單次喝水量控制在150c.c.以下,每次間隔30分鐘。

 

遠離高熱量的食物:

  一般具有健康概念的人,大概都會知道,想要減重,必須遠離高熱量食物,如蛋糕、麵包、冰淇淋等。我在這裡想要特別提醒的是,有些食品強調健康效果,但想要減重的人不能不注意其熱量問題,例如市售優酪乳、豆漿、優格。這些飲料糖分含量高,攝取越多恐怕體重越重。

 

少米飯少麵食:

  麵食類食物,如麵、鍋貼、水餃等,較不容易有飽足感,容易讓人一不小心就攝取過量。建議想要控制體重的人,多選擇米飯做為主食。

 

早餐可視情況省略不吃:

  經常看到「早餐很重要,一定要吃」的論點,但我認為,早餐該不該吃,應該因人而異。倘若你是個朝九晚五的上班族,剛好又想要減重,那麼不吃早點的確省錢又可以減肥。現代人習慣西式早點,分量不多熱量卻高,有礙體重控制。再者,現代的工作型態,大大縮短了早、午餐時間的距離,「舊熱量」還沒消化完畢,「新熱量」又注入身體,想要瘦也很難。當然如果你是屬於「天微亮就起床工作」的族群,早餐就顯得很重要了。所以我說視情況而定!

 

貼心叮嚀:瘦身~均衡飲食,天然的最好

  許多擔心發胖、身材走樣的人,提起「吃」,總是顯得相當傷腦筋,彷彿多吃一點就是種罪過,吃個東西限制一堆。有些人更扯,隨身攜帶計算機,進餐前先計算卡路里。其實,控制體重真的不用這麼麻煩。

  許多人體重不斷上升,是因為營養不均所致。均衡的營養攝取,才能維持生理正常的新陳代謝,新陳代謝狀況良好,身材才能勻稱。另外特別提醒愛美的女性朋友,別一味控制飲食、追求低卡。長期熱量攝取不足,基礎代謝率會下降,如此一來,瘦身成果不儘難以維持,且還很容易復胖。

 

本文摘取自《好好呼吸,甩掉老毛病!》郭育祥醫師著 時報出版

 

 

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《醫師手札》瘦不下來,怎麼辦? @郭育祥院長

 

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文於2014.12.24 由《自由時報》 登出

網路連結:開水越喝越渴 太緊張惹的禍

2014-12-24

文/郭育祥

  「醫師,我最近水喝得超多,可是怎麼喝都還是覺得口很乾,我朋友說『喝多』是糖尿病的特徵,我是不是真的得到糖尿病?」

  日前診所來了一個正為了明年學測而焦頭爛額的17歲少年,診間大門一開,他快步走向診療椅,坐都還沒坐好就劈里啪啦說了一堆,他緊張的神情、焦急的口吻和皺得很深的眉頭都讓我印象深刻。

  誘發糖尿病的原因大致上來說有兩大重點:生活和飲食習慣不佳,根據初步問診的結果,這名第一次前來就診的患者平日的飲食內容算得上優質,生活作息也十分規律,因此我大膽推測應該不是「糖尿病」。

  我問他:「有沒有留意過自己補充水分的狀態是怎樣?例如都是什麼時候喝?喝多少?」患者回答:「有,很詭異,小考的時候小喝、大考的時候大喝,小喝的時候小渴,大喝的時候大渴,總之就是越喝越渴!」少年的描述一針見血地道出了關鍵點,其實這一切可能是自律神經作祟。

  人的唾液有黏液和水液之分,當交感神經亢奮的時候,黏液會變多,反之副交感神經活絡時,水液會變多。

  許多人一感到緊張(交感神經亢奮),就會覺得口乾舌燥(口水變黏稠)而忍不住拚命補充水分,但過多的水會稀釋黏液,使得口腔中的水分發散,導致口渴的現象更加明顯,因此陷入「口乾→喝水→口更乾→喝更多水→口始終很乾」的惡性循環中。

  感到緊張、口乾舌燥時想喝水,是自然的生理反應,喝水時要把握「分次、適度」的原則,將每日的飲水量平均分配,每次補充適量的水,100CC、200CC、300CC都可以,一口一口慢慢喝,如此一來就不怕「越喝越渴」。

  少年調整喝水的方式後,不再出現「越喝越渴」的情形。

(作者為嘉義市郭育祥診所院長)

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  「好煩喔,又開始頭痛了!」

  屏除掉因疾病而引起的頭痛,我們可以把耳熟能詳的「牙痛不是病,痛起來要人命」換成「頭痛不是病,痛起來要人命」。不少患者告訴我,當頭痛起來的時候,他們都有一種想要撞牆的衝動。可見,頭痛有多令人困擾了。

 

          實際上,因心情煩躁、過度勞累、情緒緊繃所引起的頭痛,是可以藉由每天的放鬆來預防,降低其發生機率。接下來將介紹簡單的「頭部側傾操」。建議有頭痛經驗的人,只要抓到時間,就抽個空做做放鬆運動。

 

採站姿。

腳打開與肩同寬,雙肩保持自然下垂的狀態,不要用力。

 

用鼻子吸氣。

慢慢用鼻子吸氣,放鬆你的橫膈膜,這時你的腹部會慢慢脹起來。

 

噘嘴吐氣,頭緩緩傾向右側。

一邊吐氣,一邊把頭往右邊肩膀方向伸展,越靠近肩膀越好。

 

用鼻子吸氣,回正。

緩緩吸氣,回正頭部。

 

噘嘴吐氣,頭緩緩傾向左側。

一邊吐氣,一邊把頭往左邊肩膀方向伸展,越靠近肩膀越好。

 

重複步驟2510次。

 

本文摘取自《好好呼吸,甩掉老毛病!》郭育祥醫師著 時報出版

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