運動.jpg
  說到減肥瘦身,不管是醫師、營養師、健身教練,或者是曾經有成功經驗的一般人,大多會端出五字箴言「少吃多運動」,或者是相同意思不同說法的「管住嘴、邁開腿」。的確,不可否認就理論上來說,吃得少又消耗得多,理應能避免熱量囤積,並透過鍛鍊來增加熱量的代謝,對減肥瘦身應該是有正向幫助的。

  

  然而,理想很美好卻現實很殘酷,別說絕大多數的肥胖者,就是很難身體力行這一道減肥天條。即便真的很刻苦、很努力、很壓抑口慾、很違反好逸惡勞本能地做到了,真正能瘦下來的人是少數,而瘦下來之後又能持續維持好身材不復胖的,更是幾稀矣,為什麼呢?因為多數人的「少吃多運動」根本是吃錯又動錯。而且身體並不是試管燒杯,底下也沒有酒精燈燃燒給予助力,不是嘴上少吃兩百大卡,運動消耗了三百大卡,身體就能對應減去二、三百大卡的脂肪量。

以下的文章,我們將分幾個面向來討論,到底一般的減肥者吃錯了什麼,又哪裡動錯了呢?

 

 

減肥要忌口,最先從食物清單中被剔除的,總是無辜的白米飯!

「減肥不能吃澱粉啊!」

「哪有人減肥還吃飯的,肯定瘦不下來!」

 

  長久以來澱粉被視為減肥大敵,減肥不成功就是吃澱粉的錯,但真相並非如此。不是所有的澱粉都罪惡,麵包、饅頭、蛋糕、餅乾、麵條、米粉、冬粉.......才是減肥大地雷,原形的澱粉食物如白米、糙米、燕麥或地瓜、馬鈴薯,相對就比前一類澱粉食品健康得多,而其中對有減肥瘦身需求的朋友來說,白米飯可以說是好處最多也最安全的優良選擇。原因有三:

 

  米飯有豐富的多醣,可以供給大腦作為熱量來源,藉此帶來活力以及飽足感,人會顯得比較有精神、情緒穩定,也不容易因為飢餓而暴飲暴食。

 

  和糙米或五穀雜糧相比,米飯不是全穀類食物,少了粗糙的外殼,更容易消化,不至於增加腸胃的負擔。許多人,特別是注重飲食養生的族群,主張吃全穀類,是為了能攝取更多樣的營養,例如維生素B群等,然而他們卻忽略了:沒有錯!全穀類相較於白米的確多了少許的營養素,但卻多了大量的磷,為了多攝取微量的維生素B而妨礙鈣質的吸收(磷會與鈣結合,搶走我們努力蓄積的骨本),又徒增腎臟負擔(磷需要靠腎臟代謝),這筆買賣怎麼按計算機都覺得划不來啊!還是吃白米飯吧!

 

  米飯有充分的膳食纖維,而且是短纖維為主,與蔬菜的長纖維不同。一直以來國人常有多吃蔬菜水果,以攝取纖維質,有助於腸胃蠕動、益於消化,但事實上根據臨床紀錄顯示,過多的長纖維反而容易使腸道打結,非但無法消化吸收,更可能在消化道末端形成所謂的糞石,阻礙排便,導致嚴重的便秘。

 

  門診中也常有女性朋友表示:「奇怪,我蔬菜水果吃超級多的,但還是好容易便秘!」我請她們反觀另一半的飲食與排便狀態,幾乎沒有意外的,他們的男朋友或先生往往習慣以白米飯為主食,總覺得有吃飯才有飽(這是真的啊!大腦就是需要醣),搭配白飯的往往是肉食多過於菜食。青菜吃得少的他們卻鮮少有便秘問題,關鍵就在白米飯,米飯提供的短纖維,才是真正能幫助消化,不會卡住腸道,可以順利形成糞便排出的優質膳食纖維延伸閱讀:開大腸直腸癌30年,醫師叮嚀:以飯配菜,而不是以菜配飯

 

  總體來說,米飯提供優質的醣類,足以供給大腦妥善運作;同時也富含短纖維,可以幫助消化,形成糞便,減少便秘的機會;它熱量不高又能帶來飽足感,即便午晚兩餐一餐一碗,也不過約莫四百到五百大卡左右而已。如果真的覺得非常需要其他的營養素,其實一天或兩三天一顆綜合維他命也就足以,攝取量遠超過讓腸胃、腎臟辛苦處理全穀類來得多很多呀!

 

  減肥不吃白飯肯定是錯的!再提供一項研究數據給各位參考,台灣人的米年消耗量從1985年的88公斤,到105年創下只剩一半44公斤的新低,可是據國民健康署統計國人過胖的比例達38%,是亞洲最胖。其實根據最新研究發現,吃米不但不會胖,反而會瘦。延伸閱讀:吃飯還是吃麵?  研究發現:改吃飯讓你更瘦!

 

  關於白飯的冤屈,實在太多太多,改天我們再另起一篇文章來為他洗刷莫須有的罪名,現在先接著講減肥的朋友還有那些常見的飲食錯誤。

 

吃大量的蔬菜水果 對減肥有害無益

  每回我在診間這麼說,常常可以見到面對面坐的患者下巴掉下來的模樣。

 「醫生,你是有沒有說錯啊!減肥不就是要大量吃蔬菜水果,熱量比較低啊!」

 

  放心~你沒有聽錯我也沒有說錯,是過去的觀念有一部分錯了!蔬菜熱量是很低沒錯,但水果可不是!就算是番茄、芭樂、蘋果......拜農業技術改良之賜,哪有不甜的?蘋果、香蕉、番茄、芭樂、火龍果常被視為減肥聖品,殊不知啊~一根香蕉、一顆小蘋果大約等於半碗白飯的熱量,也都能提供醣類,可是身體特別喜歡來自水果的果醣,因為非常好吸收,不用經過腸道,可以直接由肝臟吸收,儲存為肝醣,可是肝醣的需要量並沒有那麼多,剩下來的果醣怎麼辦?肝臟很聰明(其實是身體機制很聰明),就把它們變成脂肪先帶著,哪天有需要再轉化出來使用,但是各位看倌啊~有需要的那一天是哪一天呢?我們總是今天吃、明天還要吃,更實際的是,中午飯後吃完水果,晚餐飯後也要吃......永遠有多餘的果醣轉為脂肪儲存,哪裡有提出來使用的必要呢?吃水果怎麼可能可以減肥?根本必肥無疑啊!

 

  不是水果的錯,錯的是我們這些吃錯的人。如果您已經是體重超標、體脂肪含量過剩的肥胖一族,水果本來就不該是你能碰的食物。請記得,水果跟甜點沒有兩樣。試問要減肥的朋友會一天到晚吃蛋糕、餅乾或巧克力嗎?甚麼人應該吃水果呢?成長發育中的孩童、哺乳期間的媽咪、體質孱弱的銀髮族或者是生過一場大病、剛開過刀,亟需恢復體力的病人,水果的果醣可以提供他們非常好吸收的熱量,迅速轉換為身體動能,馬上就能很有精神,對他們來說,水果無異於大力水手的波菜,但對肥胖者來說,水果就是火上澆油的那桶油了!

 

  那麼「吃蔬菜」又是哪裡不對勁呢?第一個不對勁是份量的問題,五蔬果、蔬果五七九或彩虹蔬果等觀念被推廣已久,「要多元要足量」這樣的觀念已經被深深種植在多數人的腦海中,其實觀念本身是正確的,但錯的是量測的單位。由於這些概念多數來自西方國家,在歐美等地的蔬菜水果大多是生食,五份蔬菜指得是五份未經烹調的新鮮生菜,並非我們習慣所習慣的大火快炒、川燙後的熟菜,五個拳頭大的生菜煮熟後,約莫只剩下一個拳頭大吧!換言之,一直以來許多人的蔬菜攝取量都太超過了,除了導致過多纖維增加腸胃負擔,甚至帶來便秘困擾,也容易在無意之間,透過蔬菜吃下太多的佐料(食用油、沙拉醬等),積少成多,脂肪不僅不退還可能越減越肥。

 

減肥就是多吃蔬果 少吃肉 拒吃飯 真是大錯特錯

  前面已經解釋過多吃蔬果和不吃白飯錯在哪,接著來談談一樣很無辜的蛋白質。大概是基於「以形補形」的觀念作祟,以至於許多減肥者不敢大口吃肉,覺得吃下肚的肉就會長成身體的肉。其實我得說大家真的多慮了,事實上如果吃肉真的能100%轉化為身上的肉,那就太好了!我們更應該多吃,只可惜,吃肉攝取到部分的蛋白質,也只能部分轉換為身體長成肌肉所需的養分。肌肉是減肥的神隊友,因為他消耗熱量的速度是脂肪組織的7~10倍(依不同肌肉部位而有所差異)。另外,有個觀念也必須跟各位導正,肥胖者身上多的並非肉,而是脂肪,攝取足量的蛋白質無論如何也不會轉變為脂肪,成為減肥的豬隊友,大可放一百二十個心,好好吃肉吧!(雞鴨魚豬牛羊等都算喔!)

 

one more 、two more  氣喘如牛後 減掉的是關節健康 而非脂肪厚度

  在診間如果有求好心切的朋友問到:「醫生,我如果搭配減肥,會不會瘦得更快?」

  回答他們之前我總會先這麼反問:「您會背著20公斤重的瓦斯桶去健走或者跳有氧舞蹈嗎?

  得到的反應不外乎......

  「開玩笑喔!這樣怎麼走得動?」

  「怎麼可能!這樣會受傷吧!」

 

  回答得真是太好了!所以您怎麼會覺得在「身上多背著20公斤」的情況下,去跑步、去跳有氧舞蹈或者去做其他劇烈運動,對您的健康是有益處的呢?或許當下真的可以瘦下一點點,但傷害絕對不只有一點點,然後大腦必然啟動防禦機制,也會讓您再多吃點,因為數萬年的演化結果就是人類為了能好好生存,休息與熱量攝取是最重要的兩大環,既然沒有辦法平靜休息,當然要多吃點來維持生命。

 

  難道減肥都不用運動嗎?郭醫師覺得運動不好,都叫人家不要運動!這真是天大的誤會,減肥不是都不用運動,我也從來不覺得運動不好,正確完整的說法應該是:減肥要在對的時機點搭配運動,而且要慎選運動種類。

 

  所謂對的時機點,就是當您透過飲食的調整,身體已經適應,並且啟動脂肪消耗機制,讓體重、體脂肪開始下降,較趨近標準值的時候。而適當的運動種類則是無氧運動,例如舉重、開合跳、伏地挺身等,以肌力鍛鍊為主。身體少了80%的荷重負擔(以超出標準值的部分為基準),此時再運動才不至於傷害全身骨骼關節,而且進行的運動必須以無氧為主,透過無氧運動來幫助自己培養神隊友-肌肉,一方面可以瘦得更好看,二方面可以突破停滯期、越瘦越快。如果您是在醫師的指導下進行飲食控制來瘦身,建議也聽從醫師的建議,在醫師允許您運動時再開始自我鍛鍊。

 

  最後,再補充幾個簡單的口訣,首先「減肥要成功,80%決定在您的嘴、20%取決於您的腿」。先養成正確的飲食習慣,健康瘦身只是遲早的事,午晚兩餐一定要搭配一碗白飯,蔬菜適量、蛋白質要足夠,如果覺得不清楚,建議分量比照一般便當,蔬菜就是便當中那二~三小格,一塊大過手掌的排骨或全雞腿,滿滿一格白米飯,這樣吃絕對能帶來充分的飽足感,讓您不會在餐與餐之間,因為血糖波動而感覺飢餓,進而暴飲暴食。水果是披著羊皮的狼,跟甜點無異,減肥真的別吃啊!當您能夠掌握這樣的基本原則,並且持久地進行,三到六個月之間必然可以看到美好的成果,此時在醫生的建議下再搭配無氧運動,鍛鍊好肌肉來做為瘦身催化劑,讓您受得更健康、更美麗。飲食不偏廢,您不會因為瘦身而面黃肌瘦,肌力滿滿,瘦下來也有好線條,而且復胖機率將大大降低。

 

延伸閱讀

 

 


更多專業內容與知識
請期待後續文章連載
或鎖定
郭育祥診所 YouTube頻道

了解更多自律神經失調與肥胖的關聯性可參考→專業減肥常見QA
了解更多郭育祥醫療團隊能提供您哪方面的協助請參考→主治項目
有預約掛號或進一步諮詢需求請點選→線上預約 & 加入LINE官方帳號

文章標籤

創作者介紹
創作者 Dr.Guo 的頭像
Dr.Guo

Dr.Guo‧《郭育祥診所》

Dr.Guo 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()