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顛覆傳統 飯多菜少肉大塊

胖胖們注意!這樣吃才能成功變瘦瘦~

接著我們來說一下「菜少」這項飲食觀念!許多婆婆媽媽或者輕熟女、美魔女們恐怕都要崩潰了~

 

「醫生我好喜歡吃青菜!」

「醫生~我沒有青菜不行啦!」

「不吃青菜我會大不出來耶……

「吃少一點?我以為要多吃?我一次可以吃一整盤沒問題耶!」

 

到底為什麼郭醫師你會要我們減肥時,反其道而行,少吃青菜呢?這跟電視上的健康節目說得都不一樣啊!我有以下幾項理由:

 

l   菜太多會害你便秘 適量才是王道

不少人把青菜水果的攝取量與排便的順暢度畫上等號,可是…事實真的是這樣嗎?您可以稍微觀察一下身邊的男性朋友,許多人都是大口吃肉、很少吃水果(嫌麻煩或者不嗜甜)、不怎麼吃青菜,可是好像沒聽過有便秘的困擾,反觀常受到排便問題所苦的,都是常常主張"自己吃很多青菜水果"的人。怎麼會這樣?

 

適量的纖維質的確能幫助腸道中的糞便蓬鬆、成形,經過蠕動順利排出體外,但過量的纖維質會過分吸附水分,讓腸道環境變得太過乾燥,使便便變得硬梆梆,反而造成排便困難

 

那麼多少算適量、多少是過量呢?相信大家都有聽過「一日五蔬果」、「一日七蔬果」這樣的攝取準則吧!以自己的拳頭大小為標準,一顆拳頭為一份,每人每天應該吃到五~七蔬果的份量,而且應該是蔬菜優先於水果。不過在這裡要特別提醒大家注意,這樣的計量標準乃來自於國外研究,國外的蔬菜都以生食為主,例如生菜沙拉,不像我們習慣經過水煮或者熱炒之後再食用,蔬菜在烹調前後的體積,可是有顯著的落差唷~尤其是葉菜類!五個拳頭大的生菜沙拉,跟五個拳頭大的炒空心菜,實際攝取到的纖維量可是大相逕庭,一旦纖維攝取過量,又沒有適時補充足夠的水分,便秘就很容易找上你喔!

 

 

l   料理不慎就可能吃到高油高脂

因為誤以為「吃蔬菜不會變胖」,所以有不少朋友在減肥時,只要感覺飢餓難耐,就狂吃蔬菜止飢,想讓自己「蔬菜吃到飽」,但往往忽略了並不是所有的蔬菜都吃不胖,好比根莖類,雖然可以帶來很高的飽足感,但熱量也不容小覷。又或者是生菜沙拉,為了增加變化性與嗜口性,添加了各式各樣的沙拉醬,有的富含油脂,有的則鈉含量太多,過鹹容易導致水腫,都不見得是減肥時的最佳選擇,老話一句,菜沒有不好,是過量不好,請適當攝取即可。

 

l   長纖維難以消化,容易食道逆流

最後也是最重要的一點,人體的腸胃系統無法消化處理蔬菜的長纖維,我們並不像牛一樣,有四個胃可以反芻,有特殊的菌可以分解長纖維,因此當我們攝取過量的長纖維時,就很容易胃酸過多、產生胃食道逆流,這都是腸胃企圖消化處理長纖維,但卻無法妥善處理的顯著證據。想要幫助糞便成形、促進腸胃蠕動,我們需要的是白米飯的短纖維,而非蔬菜的長纖維;想要幫助消化,我們需要的是酵素也不是蔬菜。蔬菜並非全然無用,它也有纖維素與礦物質是人體所需,但在此我仍要強調,適量的重要性!跟過去傳統觀念相比,現在開始請減少攝取為「菜少」,那樣才是真正剛剛好!

 

 

一般在門診中,聽到我說「飯多」,男性朋友會很高興,女性朋友會有點疑惑,「菜少」男性朋友多數無感,女性朋友則表現惶恐,到最後的「肉大塊」,無論男女則幾乎同感興奮,彷彿是福利大放送的時間來臨!

 

「減肥可以吃肉?」

「我要甩肉還可以吃肉喔?」

「太好了!醫生!我是肉食主義者,無肉不歡啊!」

「沒吃肉都感覺沒體力,可是…這樣吃真的會瘦嗎?」

 

放心,減肥真的可以吃肉,嚴格說來,減肥還非吃肉不可!許多人以為減肥就是甩肉(如同我上面所舉的真實例句),實則不然,我們要甩的是油、是脂肪。肉,指肌肉,不僅不能甩,要好好保護,還應該要鍛鍊、增加,所謂的「減脂增肌」是也。

 

l   肌肉是減肥好幫手 燃燒力無敵

肌肉多的人,身體的基礎代謝率相對較高。基礎代謝率,最簡單的理解方式就是一個人不吃不喝不運動,光是呼吸、睡覺也能消耗掉的熱量,成年人平均落在1200~1600之間不等(男女有別,男性肌肉較多所以基礎代謝率也較高),想想,每天死命踩60分鐘的腳踏車,所消耗的熱量可能還不足200大卡,那何不好好地透過正確飲食,養出肌肉來幫忙我們消耗多餘的熱量與脂肪呢?

 

肌肉對於脂肪有絕佳的燃燒能力,同樣是走十分鐘去搭捷運好了,肌肉多的人硬是可以比脂肪多的人,消耗7~10倍不等的熱量,每天多一些,積少成多、聚沙成塔,想要從胖胖變成瘦瘦,並非遙不可及喔!

 

l   木材蓋不出磚造房 增肌非得攝取蛋白質不可

我常說「巧婦難為無米炊」,我們希望身體多點肌肉少點脂肪,那麼要身體長出肌肉,自然就得提供它長肌肉的原料-蛋白質啊!試問,想砌一間紅磚屋,但手上僅有的材料卻通通是木材,即便是等級最好的紅檜木又如何,木材也不會變成磚頭不是嗎?所以缺乏優質的蛋白質在減肥之路是絕對行不通的。請記得,每餐至少搭配一個手掌大的肉品,原則上種類不設限,可以依照喜好自行選擇,但如果從營養多樣化的角度來看,盡可能多元變化自然更好,有時雞鴨、有時牛羊豬、有時魚蝦海鮮,可確保攝取到優點各異的不同蛋白質與養分。

 

 

飯多、菜少、肉大塊」不是標新立異、更不是為了譁眾取寵,而是真的符合人體需求、人體運作,經過許多臨床實證,可以幫助大家成功且健康瘦下來的飲食法則。錯誤的減肥方式才會要求你挨餓,減肥為什麼一定要餓肚子?或者要吃一些特定烹調方式所煮出來的菜餚:

 

l   青菜只能川燙

l   肉類只能水煮還要去皮

l   飯只能吃1/3碗而且必須是全糙米

l   晚上六點之後就不能進食了(就算你的下一餐要間隔13~15個小時,隔天早上79點,也一樣)

 

這到底是在減肥還是在蹲苦牢,減肥是為了健康、為了更愉快的人生,還是為了自我折磨呢?

 

「吃飽」對減肥的朋友而言,不應該是一件會使人感到充滿罪惡感的事情,門診中我遇過好多人告訴我,為了要減肥,自己已經好幾年沒有吃飽或者好幾年沒有吃過白飯了(說實話…我深表同情),但現在請相信我,相信這個七字訣「飯多、菜少、肉大塊」,只要吃得對,不用挨餓也能健康瘦!

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Dr.Guo‧《郭育祥診所》

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