生活在現代社會中,不管是男性還是女性,每天總是有應付不完的事。解決了老闆、同事的問題,還有另一半、小孩的需求要解決。解決了別人的問題,還有自己的問題要解決。於是,我們不得不使出渾身解數,企圖滿足每一個人,包括自己。久而久之,開始習慣在生活中扮演多重角色。女性朋友上一秒是獨立自主的上班族,下一秒馬上變身成為三頭六臂的媽媽、媳婦;男性朋友上一秒是獨當一面、呼風喚雨的主管,下一秒馬上變身成為趴在地上,陪孩子們玩遊戲的大玩具。這就是生活,但這樣的生活,真的令人感覺好有壓力啊!

 

  但壓力一定不好嗎?那可不一定。實際上,適度的壓力甚至可以說是健康的。根據醫學定義,壓力是一種為了因應威脅,而產生的情緒反應打個比方,過馬路的時候,我們會因為擔心被車撞,而有點緊張兮兮,但正因為這種反應,讓我們提高警覺,避免意外發生。故適度的壓力反而是好的,它能轉換成動力,使人們更有效率地完成任務或解決問題。

 

  可是,倘若人有太多壓力無法適時消化,或者抗壓性下降時,健康狀態則很難不被影響,除了情緒上容易感覺焦慮、恐慌之外,身體也常會出現頭暈目眩、腸胃消化障礙或睡眠品質不良等問題,嚴重者甚至可能免疫力下降。此時該怎麼辦?除了找醫生治療,或者大吃大喝一頓(吃,的確是快速緩解壓力的方法之一,但僅能治標不治本,且往往容易產生後遺症-肥胖),還能怎麼做?

 

          很簡單!好好呼吸就對了!

 

          是的!您沒看錯!光靠呼吸就可以趕走壓力,因為透過呼吸的調節,便能調節自律神經的運作。

 

自律神經由「交感神經」與「副交感神經」所構成,它們分布於全身各處,從頭到腳都可以見到自律神經的蹤跡。兩者相互保持平衡,以維持人體內部的恆常狀態。它們與呼吸、情緒之間的關連,透過以下的圖表,可以更清楚明白地了解。

 

呼吸

自律神經

吸氣

吐氣

交感神經

活絡,感覺緊張或亢奮

 

副交感神經

 

活絡,感覺放鬆或休息

 

壓力來臨時,我們的呼吸會下意識地變得又快又淺,致使交感神經過於活絡,抑制了副交感神經的作用,想要排解這樣的狀態,自然要想辦法讓交感神經安定點。此時建議大家可以運用腹式呼吸,順著原本的呼吸節奏,加長呼氣時間,氣吐得越慢越有成效。

 

  透過呼吸,我們可以告訴交感神經:嘿,別這麼緊繃。只要適度增加呼氣的時間,就能有效舒緩過度活絡的交感神經,讓負責放鬆休息的副交感神經上場主導!

 

          接下來,請跟以下步驟一起練習呼吸,釋放壓力、趕走焦慮。

  1.  用鼻子自然吸氣。別刻意改變呼吸節奏,站著或坐著都可以。
  2. 把空氣吸到肚子裡。發揮一下想像力,想像把空氣吸到肚子裡。這時候,請務必鬆開橫膈膜,別讓它卡住呼吸。建議一開始花4秒的時間吸氣。可以試著將一隻手放在肚子上,感覺吸氣時,肚子隆起。做到這一點就代表吸對了!
  3. 噘起嘴巴,慢慢吐氣。吐氣是釋放壓力、趕走焦慮的重點,建議一開始花4秒鐘的時間吐氣。噘起嘴巴是為了讓我們能清楚控制自己呼氣的速度,別吐得太快。
  4. 習慣了腹式呼吸後,可以試著拉長吸氣與吐氣的時間,比例為一比一。例如,花五秒鐘吸氣,五秒鐘吐氣。

 

          反覆幾次之後,你會發現自己的心跳似乎不再那樣急促,情緒也回復平穩,不再那樣焦慮。這代表你已經能夠用呼吸釋放多餘的壓力囉!下次如果發現自己心浮氣躁、或者壓力很大時,記得重複這樣的練習,用腹部呼吸,放慢速度、延長吸吐時間。

 

 

告別壓力,可以這麼吃            

壓力與飲食沒有絕對關係,但食物中的營養素,確實能幫助舒緩壓力,解除焦躁情緒。不想被壓力這個緊箍咒鉗的太緊,建議大家可以多留意飲食,選擇食用含下列營養素的食物: 

 

l   維生素B

維生素B群是天然的舒壓劑,它能維持神經系統正常運作,達到消除疲勞、舒緩情緒起伏的成效。其中,維生素B6能幫助大腦製造血清素,足量攝取,有助於維持好心情。

富含維生素B群的食物:奶蛋類、肉類、蔬菜類及全穀類食物。 

 

l   維生素C

維生素C可幫助抗神經緊張的荷爾蒙製造,是舒緩焦慮情緒重要的營養素。人在情緒緊繃的狀態下,會分泌大量的腎上腺素,而維生素C是腎臟皮質脂酮合成的必要物質,因此,情緒緊張、焦慮時,體內的維生素C會大量消耗。俗話說「養兵千日,用在一時」,若平常能攝取足夠的維生素C,身體才有本錢對抗壓力與焦慮。

富含維生素C的食物:新鮮的蔬菜和水果,如芭樂、橘子、奇異果、柳橙、檸檬、草莓、番茄、甜椒、綠花椰菜、馬鈴薯、苦瓜、綠色葉菜類蔬菜。 

 

l   色胺酸

色胺酸屬於一種必需胺基酸,是人體製造神經傳導物質的原料。色胺酸能幫助大腦製造血清素及褪黑激素,以緩和緊張、不安的情緒,同時還能幫助入眠。足量攝取色胺酸,能夠讓你感到放鬆、心情愉快。

富含色胺酸的食物:堅果類、豆類、牛奶及其製品、蛋、香蕉等。 

 

l  

鈣質是強化神經系統的重要礦物質,它能維持神經系統的正常感應,幫助調節心跳跟肌肉收縮。透過飲食,攝取充足的鈣質,有助於消除焦慮、安定情緒。

富含鈣質的食物:黑芝麻、小魚乾、豆類、牛奶及其製品、綠色蔬菜等。 

 

l  

鎂是製造DNA的必要礦物質,除此之外,鎂能促進神經傳導及荷爾蒙反應,有助於放鬆肌肉,調節心跳,安定情緒,緩和焦慮。體內缺乏鎂的時候,你會很容易感到疲累,情緒也比較容易緊張。

富含鎂的食物:全穀類、綠色蔬菜、豆類、堅果類、牛奶及其製品、海鮮類。

 

 

醫療QA小站:焦慮到什麼程度該看醫生?

  • 焦慮症狀維持一個月,大部分時間裡都感到焦慮。
  • 焦慮症狀影響日常生活作息,讓你感到很累、很辛苦。
  • 合併其他自律神經失調症狀出現。

本文部分內容摘取自《好好呼吸,甩掉老毛病!》郭育祥醫師著 時報出版

 

 

arrow
arrow

    Dr.Guo 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()