Dr.Guo‧《郭育祥診所》

你也這樣嗎？

年齡：38歲

性別：女

症狀：暈眩

　　我覺得暈眩就好像喝醉酒，整個空間感錯置，上下左右都混亂的。特別發生在躺下與起床的時候，或者是在頭部有比較大動作的時候，例如往後轉的時候格外明顯，平常則是一點點宿醉或全身麻藥未退的感覺。最明顯的感覺就是肩頸非常痠痛僵硬，非常非常……，頭也很脹，不知道為什麼會這樣。

對生活的影響還蠻大的，雖然看起來似乎都是小事情，可是累積起來的確是麻煩。例如洗頭不能洗，蹲下、起來的動作也不能做，早上起床、晚上睡覺要躺下的時候，動作一定要很慢，但即便很慢也會暈，慢只是讓自己比較有心理準備，迎接暈眩的出現。

文：中華民國自律神經失調症協會理事長　郭育祥醫師

圖：網路擷取

　　這一陣子全民瘋Pokemon GO，整個台灣掀起一股抓寶熱潮，最近診間因「太執著於抓怪，導致焦慮指數飆高，使得自律神經失調更趨嚴重」的病歷，可謂紛沓而來。

　　根據執業多年的臨床統計，自律神經失調者中，自主表示有睡眠障礙者高達九成，如果問到「目前最困擾你的問題是什麼」，則約有53%的人會回答「失眠」。經深入對談了解，便可知道失眠不只是「睡不好」那樣簡單而已，對健康與生活造成的影響，也不單單只是一般印象中的「容易精神不濟」。

肚子不舒服但腸胃科醫師卻幫不上忙？胃鏡、大腸鏡都照過了，只有一點點潰瘍甚至毫無病徵，可是，腹痛如絞的感覺總是存在，脹氣不舒服也是家常便飯，在什麼具體問題都檢查不出的狀況下，患者最後獲得一個確診的名稱－腸躁症，聊表安慰，至少知道自己總是腸胃不舒服的這種症頭，該如何對周圍的親友交代：

「醫生說我是腸躁症，是真有這樣的病症，可不是我自己胡思亂想喔！」

　　但症狀治療好了沒呢？

　　有一種病症，讓人乍聽之下「耳熟能詳」，好像常常聽到電視新聞播報過，或者曾經在報章雜誌上報導過，但如果細問：

你知道那是什麼病？

為什麼會得這種病？

得了這種病會怎麼樣？

該看哪一科？

怎麼治療才會好？

　　99%的人會搖頭說不知道，剩下的1%，很可能就是曾經生過此病，並且找對醫生，順利重返健康的人。

　　什麼病會這樣讓人既熟悉又陌生呢？答案是『自律神經失調症』

　　口乾舌燥的感覺人人可能都有過，差別只在於發生的機率頻不頻繁，或者問題有沒有嚴重到對你形成困擾（有困擾才會注意到）。前陣子參加節目錄影，聊到自律神經失調的諸多症狀....

(請參考下圖)

  頭暈目眩，怎麼辦？

曾經有過以下類似的經驗嗎？

「站起來的時候，突然一陣頭昏眼花？」

「經常覺得昏沉沉，腦子不太清楚？」

「莫名其妙覺得腳下搖搖晃晃的，好像站不穩？」

「眼前景象沒來由一陣晃動，還以為地震發生？」

這些很可能都是自律神經失調所引發的唷！

說到頭暈，許多人會認為造成原因可能是貧血、前庭神經系統受到影響，嚴重點不外乎神經系統受損，或特定病變所致。實際上，在門診中最常見的頭暈，通常跟生活壓力大、工作忙碌、情緒問題（憂鬱、焦慮）有關。

不少門診患者在尋找頭暈致病原因的過程中，都歷經一段「無法確診」的旅程。從耳鼻喉科、心臟內科，再到精神科，該做的檢查都做了，就是沒發現問題。即便吃了止暈藥，頭暈目眩還是不離不棄地跟著他們。

倘若你以為頭暈目眩，只有一種狀況，那就錯囉！在這裡教大家一種粗淺的判別方式，如果頭暈的時候，感覺到一陣天旋地轉，身邊景物就像經過特效處理一樣，繞著你打轉，這種頭暈大多是內耳的前庭神經異常所引起。如果頭暈的時候，感到一陣輕飄飄，眼花花，且腦袋重重的，那多半是自律神經機能不良所引發的頭暈。像這種頭暈，服用止暈藥或許會有短暫的效果（少數人對藥物反應強，吃了之後反而更暈。）

嚴格說來，頭暈不是甚麼大問題（當然腦幹中風、心律不整等疾病所引發的頭暈就嚴重了），不過三不五時報到，總是為讓人感到不舒服和不耐。自律神經失調引發的頭暈，能怎麼對付？自律神經的問題，自然是交給呼吸來辦。透過呼吸，來調節自律神經功能，使之回復正常，才能根除頭暈。

改善頭暈呼吸法

          每次只要睡不好，早上起來一定頭暈？加班幾個小時後，一站起來就感到搖搖晃晃？盯著電腦熬夜寫報告，突然一陣暈眩？小心，這是身體對你發出的警告信號，它正在告訴你：我太疲勞，長期性的壓力讓我自律神經功能怪怪的啦！

          要想擺脫因自律神經失調而引發的頭暈，最根本的解決方法還是「矯正自律神經功能」，如此才能治本。或許，利用呼吸來調節自律神經，需要一段時間，不太可能有立竿見影的效果，但頭暈苦主若能秉著耐心，好好練習呼吸，擺脫頭暈指日可待。

仰躺。

輕鬆躺下，雙手雙腳自然打開。

吸氣。

用鼻子慢慢吸氣，感覺到氣流進入肚子，腹部逐漸自然鼓起。

憋氣。

停止呼吸，約莫一兩秒。

吐氣。

噘起嘴巴，並微微張開。想像壓力全都跟著空氣，從體內流洩出來。

重複進行10分鐘。

動一動肢體，降低頭暈發生率～單腳開胸伸展操 

親愛的讀者們，千萬別誤會，這個小段落並不是要大家頭暈的時候，一起來做運動喔！頭暈的時候，當然是趕緊找張椅子坐下來，或者找個牢固可靠的物體靠一下。等到這陣"眩風"過後，再進行其他活動。

之所以建議大家動一動，是因為自律神經失調所引發的頭暈，通常都是疲累、壓力所造成。如何緩解壓力，成了首要任務，而運動則不失為一良好對策。我所介紹的運動，多半屬於溫和系列，但千萬別小看其運動效果。現在我將介紹「單腳開胸伸展操」，建議大家結束了忙碌的一天後，找個時間活動活動，利用「單腳開胸伸展操」來舒緩一天的壓力與緊繃。

採站姿，雙腳與肩同寬。將右腳底板抵住左腳大腿內側根部。

雙手合十，放於胸前。

吸氣。用鼻子慢慢吸氣，同時雙手向上伸展，手掌打開，指尖朝上。

雙手打直。想像雙手向上延伸。同時配合深呼吸5次。

吐氣。用鼻子或嘴巴緩慢吐氣，雙手回到胸前，手掌合十。右腳慢慢放下。

換邊。左右各進行5次。

對抗頭暈，你可以這麼做

　　飽受頭暈之苦的人，對頭暈的感受約莫也是如此吧！想要解決頭暈困擾，除了慢慢調整自律神經功能，讓它回復正常之外，在日常生活中，還存有一些小秘訣，以下提供大家做參考。

刺激性的食品少碰為妙：

煙、酒、咖啡等刺激性食品，容易造成血管收縮，加劇頭暈不適。

維持環境的通風：

空氣新鮮、流通良好的環境，可以減少頭暈發生的頻率。營造一個令人感到舒服的環境，也有助於舒緩壓力。

久坐後起身慢一點：

自律神經功能衰弱，在我們急速站立、變化姿勢時，無法將充足的血液運送至腦部，這時候就容易引發頭暈目眩。建議大家變化姿勢時，放慢速度。

維持正常且充足的睡眠：

睡得好、睡得飽，有助於維持內分泌的穩定。自律神經與內分泌之間，有著連帶關係。維持內分泌正常，有助於穩定自律神經功能。

本文摘取自《好好呼吸，甩掉老毛病！》郭育祥醫師著 時報出版

延伸閱讀

《分享點滴》足足暈眩了21年 終於清醒的感覺真好

  手腳冰冷，怎麼辦？

　　「郭醫師，我不要再當冰山美人了啦！你都不知道，我每次去談案子，客戶要跟我握手，我心裡有多害怕。我超怕對方被我冷冰冰的手嚇到耶！還有還有，去超商買東西付錢的時候也是，害我都不敢看店員的眼睛。」

　　手腳冰冷雖然不完全是女性朋友的專利，但它的確好發於女性身上。我那正值花樣年華的女性患者－高小姐，剛巧就是眾多受害者中的一員，她對於自己總是冷冰冰的手腳感到相當不耐。

　　我們的手腳位於身體的末端，熱能在運送過程中容易流失，要順利到達末梢，本來就比較不容易。身體受寒時，大腦經判斷，認為身體太冷，應該要保持體溫跟能量，於是下令心臟：「保留實力，別送太多血液到末梢去」，還會想辦法讓末梢血管變細小。如此一來，血流到不了手腳，手腳自然就冰冰冷冷了。

　　上述手腳冰冷狀況，屬於生理性。大概每個人都會有一、兩次經驗。通常，只要吃暖一點、穿暖一點，外加動一動手腳，促進血液循環，冰冷情況就能立即改善。但有些人即便穿上毛襪、戴上手套，手腳依舊像冰棒一樣，任憑做再多保暖動作都沒有用，這多半是自律神經失調所引起。

　　自律神經中的交感神經，負責血管收縮，副交感神經負責血管擴張。兩者合作無間，才能讓血流順暢。當自律神經失衡，血流調節變差，末梢部位容易出現血液循環不良的狀況，導致手腳冰冷。

　　「那我該怎麼辦啊？我可不想一年四季，手腳都跟冰棍一樣。」郭醫師我還是老話一句，好好深呼吸吧！調整好你的自律神經，溫熱的血液就會流遍你手腳的各個角落啦！

暖手活血呼吸法

       我口中的深呼吸，指的是運用到腹式呼吸的呼吸方式，可以是單純腹式呼吸，也可以是胸腹呼吸。

       腹部呼吸為什麼這麼重要？要知道，除了大腦、心臟、肺部之外，我們身體內的重要器官，幾乎都藏在腹部裡。這裡擁有大量的血管、神經，多刺激它，讓它多活動，生理運作會更理想。

       透過腹式呼吸，能增加血液中的含氧量，提升熱能，同時改善血液循環，調節自律神經，如此一來，要告別手腳冰冷就不再是難事了！

       冰山美人們，跟著我好好深呼吸吧！終有一天，你們可以擺脫手腳冰冷，做個氣色紅潤的美人。

左右轉身，暖活手腳～臀晃暖身操

      老是冰手冰腳的，不僅自己不舒服，別人不小心碰到，也會下一跳。不僅如此，冷冰冰的雙腳，還極有可能導致失眠。對很多女性朋友來說，冰冷的手腳簡直就是生活中的大夢靨，尤其寒流來襲，那更是凍得不像話。

       想要解除自律神經失調所造成的手腳冰冷，最有效的方式，當然就是想辦法將失控的自律神經調整回正常狀態囉！除此之外，建議大家也多做「臀晃暖身操」，動一動手腳，改善冰冷狀態。

採站姿。

雙腳打開，腳尖朝前勿向外，雙腳之間的距離比肩寬再多一些。雙手放鬆，自然垂在身體兩側。

轉右邊。

左腳膝蓋彎曲，靠腰部力量帶動上半身轉向右邊，雙手自然甩動，右手手背輕輕敲在左後腰上（靠近左腎位置），左手手掌則輕敲在右腰上。

轉左邊。

右腳膝蓋彎曲，靠腰部力量帶動上半身轉向左邊，雙手自然甩動，左手手背輕輕敲在右後腰上（靠近右腎位置），右手手掌則輕敲在左腰上。

重複進行5分鐘。

溫暖手腳，你可以這麼做

　　手腳冰冷雖然不至於成為女性追求美麗、健康的頭號大敵，但它的存在彷彿像根小刺般，很難讓人不注意，這情況也夠惱人的。要擺脫冷冰冰的手腳，其實沒有那麼難，從飲食跟生活著手，就能幫手腳找回溫度囉！

飲食保健方面：

均衡飲食：

身體的生理運作，需要各種營養素來支持。均衡飲食，攝取多元化的營養素，才能使大腦、神經功能正常。

補充維生素A、C、E：

維生素A、C能提供身體的禦寒力，並保護血管健康；維生素E能幫助擴張末梢血管，讓血液能順利通達手腳。一般而言，只要六大類食物都攝取，蔬果多吃，就能達到身體所需。

攝取足夠的菸鹼酸：

菸鹼酸能使末梢神經舒張，維護神經、循環系統的穩定與健康。富含菸鹼酸的食物，如動物肝臟、酵母、豆類、堅果類。

料理中適量使用辛香料：

大蒜、蔥、薑、咖哩等辛香料，是天然又能促進血液循環的食材。烹飪時不妨聰明利用一下。

生活保健方面：

多運動：

逮到機會就動動手、甩甩腳。要維持手腳冰冷，不見得非得把自己搞得筋疲力盡，簡單的運動就能達到暖活效果。有時候，放慢動作速度，效果更好。

睡前泡腳：

當手腳冰冷影響睡眠時，不妨在睡前用熱水局部泡手、腳。完畢後做好保暖措施，趕緊藏入棉被裡，換得一夜好眠。

注意保暖措施：

手腳容易冰冷的人，保暖措施輕忽不得，以免大腦又下達指令，讓血液更難達到末梢，加重不適。圍巾、帽子、手套、衛生衣是實際又有效的保暖工具。

別餓肚子：

餓肚子、盲目減肥、減少熱量攝取，都可能影響體內脂肪儲存量。體內熱量過低，溫度自然降低。

本文摘取自《好好呼吸，甩掉老毛病！》郭育祥醫師著 時報出版

　壓力，經常是引發胸悶的主要原因。根據臨床觀察，胸悶經常困擾著上班族群。通常我會建議有此困擾的朋友，養成深呼吸的習慣，不論胸悶是不是「進行式」，可以的話盡量用腹部深呼吸，如此一來便能有效減少胸悶發生的頻率。

舒緩胸悶呼吸法

　胸悶的時候，你可能會覺得胸口像是被大石頭頂住一樣，呼吸不怎麼順暢，不管怎麼用力吸氣都吸不飽，不論怎麼努力吐氣都吐不盡。這時候，人的直覺反應通常是「卯起來吸氣」，殊不知，這樣不僅對解除胸悶無益，還可能讓情況更糟。

　我們都知道，吸氣能夠增加血液中的含氧量，卯起來吸氣，當然就會使得血液中氧氣更多，二氧化碳量相對減少。這時候，交感神經容易興奮，肌肉會過度收縮，沒辦法獲得放鬆，使得呼吸更加不順暢，加重胸悶不適。

　若胸悶是肌肉過度緊繃所引起，應該做的當然就是放鬆肌肉，而深呼吸正是放鬆肌肉最簡單的方式之一。接下來，就讓我們好好學學怎麼深呼吸，讓肌肉獲得放鬆，一起成功把心中那塊大石頭移開吧！

1.採坐姿。雙腳輕輕踏地，雙手自然垂在大腿兩側。（站著進行也OK）

2.鼻子吸氣，雙手舉起。鼻子緩緩吸氣的同時，雙手慢慢舉起至與地面平行的高度。（大概就是平舉狀態，舉至腋下的高度）

3.噘嘴吐氣，雙手放下。噘起嘴巴慢慢吐氣，雙手慢慢放下，最後自然垂放於身體兩側。

除了深呼吸之外，我們也可以在日常生活中，透過輕緩的肢體運動，來改善胸部肌肉緊繃、以及氣血循環的狀態。

步驟：

1.採站姿。左手背貼在後背上方中央區域，右手繞過後腦，用大拇指和食指抓住左耳尖端。

2.用鼻子緩緩吸氣，身體向右彎曲。

3.用嘴巴或鼻子緩緩吐氣，慢慢將身體回正。

4.重複十次。換邊後，再進行十次。

許多患者告訴我，胸悶、呼吸困難最嚇人的地方，不在於「它可能是疾病的警訊」，而在於來臨時，那令人感到恐慌的恐怖感受。「你真的會覺得，自己離天堂不遠了！」病患A搖搖頭，帶著一副不敢再想的表情告訴我，胸悶、呼吸困難發作時他內心的想法。

胸悶、呼吸困難可能發生在任何情況下，入睡前、睡眠中，抑或是從事靜態、動態活動時面對這不速之客，我們可以怎麼做呢？ 

1.發生胸悶、呼吸困難時，別緊張、恐慌。先保持鎮定，停止呼吸。再吐氣、吸氣，並放慢呼吸的速度，數分鐘後，狀況多半能獲得改善。

2.壓力大時容易發生胸悶的人，建議抓住機會，就多做擴胸伸展運動。

3.學會紓解壓力。長期處於高壓狀態，很容易提升胸悶發生的頻率。

4.若不確定發生原因為何，建議先至胸腔內科、心臟科接受完整檢查。

本文摘取自《好好呼吸，甩掉老毛病！》郭育祥醫師著 時報出版

延伸閱讀：

《醫師手札》胸口悶痛就是心臟病?! @郭育祥院長

      　　「郭醫師，我的耳鳴到底會不會好啊？」每一個有耳鳴困擾的人，一定不會漏掉這個問題。

　　實際上，自律神經失調所引發的耳鳴，有時候是心因性的（心理影響生理）。這些人的耳部構造根本沒問題，但耳內就是會出現「繞樑三日，不絕於耳」的餘音。更重要的是，這類人對於耳鳴的接受度很低（也可以說對耳裡的聲音相當敏感）。

　　我就曾經碰過一位七十二歲的伯伯，他告訴我在七十二歲之前，他的耳鳴從來沒有停止過，且相當大聲，讓他感到困擾。他坦白告訴我，他並不期望接受我的治療後，耳鳴就會好。接受治療一陣子之後，一次回診，我問老伯伯：「還耳鳴嗎？」他回答我：「我聽聽看……欸，好像還有。」你或許無法理解這回答有多令我感到振奮，當我聽到這答案，我知道老伯伯心因性耳鳴可以宣告解除了。實際上，他的耳鳴還存在，只不過他再也感受不到它罷了！（臨床上，只要自律神經失調現象改善，患者自然不容易注意到。）

　　想要對付耳鳴，透過日常生活保健，固然能達到部分效果，但學會跟耳鳴相處，學會不去在意它，也是有耳鳴困擾者重要的課題。接下來，我將告訴你，在生活上，你該注意什麼，以減少耳鳴困擾。

• 避免刺激性的食物，如咖啡、茶葉、辣椒、煙酒。
• 避免長時間待在吵雜的環境中。
• 盡量別聽使用耳機長時間聽音樂，以免提高耳鳴的發生率，甚至是損傷聽力。
• 避免熬夜、過度疲勞。充分的休息能舒緩壓力，解除自律神經失衡現象。

阻止耳鳴呼吸法二：搓耳呼吸法

1.坐在椅子上，雙腳輕輕踏地，雙手自然擺在大腿上。
2.雙手拇、食指輕捏住耳廓上方。大拇指在耳廓的背側，食指則在內側。

3.鼻子慢慢吸氣，兩隻手指搭配作圈狀按摩，從上由下，慢慢按摩至中間部位。

4.用嘴巴慢慢吐氣，繼續向下按摩至耳垂。

5.用鼻子慢慢吸氣，從耳垂開始，往上按摩。兩隻手指依舊相互搭配，作圈狀按摩至中間部位。

6.用嘴巴慢慢吐氣，繼續按摩至耳廓上方。

7.重複步驟2至6，一共做三次。

郭醫師小常識~按摩耳朵穴位好處多
　　耳朵所分布的穴道是最密集的。刺激這些穴位，不僅能促進耳朵的血液循環，更能促進全身血液循環。「搓耳呼吸法」結合了按摩與呼吸，讓身體放鬆，穴位按摩則能強化血液循環。

本文摘取自《好好呼吸，甩掉老毛病！》郭育祥醫師著 時報出版

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《醫師手札》耳鳴，怎麼辦？ @郭育祥院長

  　　俗話說，要活就要動。我說，要年輕就要動。你知道，我們身體的變化，比想像中的還要快。很多人都以為，人到了35歲才會開始走下坡。錯囉，開始走下坡的年紀，大概從25歲就開始了！

　　根據我的觀察，現代人粗略可以分為兩類：一種是熱愛健身型、一種是懶得動型。倘若你以為，熱愛健身型的人，看起來一定比較年輕，那你又錯了！難道，懶得動型的人，會比較年輕？當然也不是。俗話說：過猶不及，運動過度或者不運動，都是不好的。拼命大量的有氧運動，容易透支體力，且使身體產生大量自由基，反而老化的更快。不運動容易使新陳代謝減緩，一樣也會招來老化。適量、適度的運動才是最好的。

　　若你問我，什麼時候運動，怎麼樣的運動最優？我會建議以「做得到，能實際執行」的方式為主。例如廣告時間馬上起身，做做簡易的拉筋操、呼吸操。厲害點邊看電視邊做也行。只要把握這原則，每天不間斷，運動效果也不會差的。

　　以下，推薦大家「舒展彎腰操」。動作看起來不太難，但千萬別小看它，忍真努力慢慢做，它可是會讓你汗流浹背的。

採站姿。

雙腳打開，與肩同寬。兩手輕鬆垂放於身體兩側，手掌自然展開。

慢慢舉起雙手。

舉手時吸氣。手平舉後，眼睛看著手腕，頭隨著手慢慢上仰，過程中自然呼吸即可。建議最好採用腹式呼吸，或者胸腹呼吸。動作越慢，效果越好。比較敏感的人，指尖應該會出現麻麻脹脹的感覺，這說明血液循環的改善。

翻掌。

舉至頭頂時，慢慢翻掌，有點像是要頂住天空的感覺。在這裡停留，做3次深呼吸。頭部輕鬆仰著即可，不必過度。

緩緩放下雙手。

第3次深呼吸進行到吐氣時，頭回正眼睛直視前方，手掌心回正後朝下，手臂緩緩放下。在這過程中，一樣自然呼吸，不需要刻意放慢呼吸速度。

回到站姿。

維持手掌心朝下，雙手輕鬆放於身體兩側，在這裡停留，做3次深呼吸。

彎腰。

第3次深呼吸進行到吐氣時彎腰，雙手自然垂下，儘量讓手指碰到地板。

放鬆你的膝蓋。

放鬆膝蓋，成略彎曲狀，背部自然拱起。

慢慢起身。

持續拱著背部，慢慢起身。隨著膝蓋打直，身體跟著慢慢打直，最後回到站姿。

進行15分鐘。

貼心叮嚀：放慢速度是重點

進行「舒展彎腰操」時，請放慢速度，越慢越好。呼吸方面不需要刻意放慢速度，當然能做到吸吐時間越長越好。

本文摘取自《好好呼吸，甩掉老毛病！》郭育祥醫師著 時報出版

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《醫師手札》老化，怎麼辦？ @郭育祥院長

全文於2014.12.24 由《自由時報》 登出

網路連結：開水越喝越渴 太緊張惹的禍

2014-12-24

文／郭育祥

　　「醫師，我最近水喝得超多，可是怎麼喝都還是覺得口很乾，我朋友說『喝多』是糖尿病的特徵，我是不是真的得到糖尿病？」

　　日前診所來了一個正為了明年學測而焦頭爛額的17歲少年，診間大門一開，他快步走向診療椅，坐都還沒坐好就劈里啪啦說了一堆，他緊張的神情、焦急的口吻和皺得很深的眉頭都讓我印象深刻。

　　誘發糖尿病的原因大致上來說有兩大重點：生活和飲食習慣不佳，根據初步問診的結果，這名第一次前來就診的患者平日的飲食內容算得上優質，生活作息也十分規律，因此我大膽推測應該不是「糖尿病」。

　　我問他：「有沒有留意過自己補充水分的狀態是怎樣？例如都是什麼時候喝？喝多少？」患者回答：「有，很詭異，小考的時候小喝、大考的時候大喝，小喝的時候小渴，大喝的時候大渴，總之就是越喝越渴！」少年的描述一針見血地道出了關鍵點，其實這一切可能是自律神經作祟。

　　人的唾液有黏液和水液之分，當交感神經亢奮的時候，黏液會變多，反之副交感神經活絡時，水液會變多。

　　許多人一感到緊張（交感神經亢奮），就會覺得口乾舌燥（口水變黏稠）而忍不住拚命補充水分，但過多的水會稀釋黏液，使得口腔中的水分發散，導致口渴的現象更加明顯，因此陷入「口乾→喝水→口更乾→喝更多水→口始終很乾」的惡性循環中。

　　感到緊張、口乾舌燥時想喝水，是自然的生理反應，喝水時要把握「分次、適度」的原則，將每日的飲水量平均分配，每次補充適量的水，100CC、200CC、300CC都可以，一口一口慢慢喝，如此一來就不怕「越喝越渴」。

　　少年調整喝水的方式後，不再出現「越喝越渴」的情形。

（作者為嘉義市郭育祥診所院長）

　　「好煩喔，又開始頭痛了！」

　　屏除掉因疾病而引起的頭痛，我們可以把耳熟能詳的「牙痛不是病，痛起來要人命」換成「頭痛不是病，痛起來要人命」。不少患者告訴我，當頭痛起來的時候，他們都有一種想要撞牆的衝動。可見，頭痛有多令人困擾了。

          實際上，因心情煩躁、過度勞累、情緒緊繃所引起的頭痛，是可以藉由每天的放鬆來預防，降低其發生機率。接下來將介紹簡單的「頭部側傾操」。建議有頭痛經驗的人，只要抓到時間，就抽個空做做放鬆運動。

採站姿。

雙腳打開與肩同寬，雙肩保持自然下垂的狀態，不要用力。

用鼻子吸氣。

慢慢用鼻子吸氣，放鬆你的橫膈膜，這時你的腹部會慢慢脹起來。

噘嘴吐氣，頭緩緩傾向右側。

一邊吐氣，一邊把頭往右邊肩膀方向伸展，越靠近肩膀越好。

用鼻子吸氣，回正。

緩緩吸氣，回正頭部。

噘嘴吐氣，頭緩緩傾向左側。

一邊吐氣，一邊把頭往左邊肩膀方向伸展，越靠近肩膀越好。

重複步驟2～5，10次。

本文摘取自《好好呼吸，甩掉老毛病！》郭育祥醫師著 時報出版

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《醫師手札》頭痛，怎麼辦？ @郭育祥院長

《健康新知》減緩頭痛呼吸法

《健康新知》減緩頭痛，你可以這麼做

　　止痛藥是對付頭痛的唯一方法？！錯，吃止痛藥是快速紓解疼痛的方法，但絕對不是唯一方法。基本上，偏頭痛是可以從根本上全面治癒的，但這需要醫師專業的診斷，從多面向設法讓自律神經功能回復正常。

　　偏頭痛對生活品質的影響很大，我認為，降低頭痛發生的頻率，是提升生活品質的最好方法。頭痛就像山崩一樣，有一點小落石就該做預防動作。頭痛發作的前兆只有自己知道，建議偏頭痛的人，小落石出現時就該快服用止痛藥，以免真的山崩地裂。至於其他保健，請參考下列建議。

飲食保健方面

遠離含酪胺酸食物：

酪胺酸是一種非必需胺基酸，根據研究，它可能會造成血管痙攣，引發偏頭痛。乳酪、起司、巧克力、柑橘類食物、沙丁魚、動物肝臟、番茄、牛奶等食物中，都含有酪胺酸成分，有頭痛問題的人要特別小心。

遠離代糖及味精：

研究發現，常見的代糖「阿斯巴甜」、味精，可能是引發偏頭痛的兇手之一。阿斯巴甜會刺激末梢神經，造成肌肉緊繃，進而誘發頭痛；味精則是會造成血管收縮，引發頭痛。含有這兩種成分的食物，少碰為妙。

遠離含硝酸鹽的食品：

硝酸鹽是一種保色劑，主要用在肉類的加工，目的是用來抑制肉毒桿菌的生長，延長食物的保存期限。香腸、火腿、熱狗、臘肉、培根等食物，都含有硝酸鹽。這類食物極有可能引發頭痛。

多補充鈣與鎂：

鈣和鎂是天然的鎮定劑、止痛藥，能放鬆肌肉、調節血流。身體缺乏鈣、鎂，無非是增添頭痛作亂的機率。富含鈣的食物，如小魚乾、深綠色蔬菜、黑芝麻、雪裡紅；富含鎂的食物，如全穀類、堅果類。

多攝取維生素B2：

維生素B2又稱為「核黃素」，具保護神經的作用。研究發現，多攝取維生素B2，能降低偏頭痛發生的機率。富含維生素B2的食物，如奶類、瘦肉、動物肝臟、牡蠣等。特別提醒，若要服用口服高劑量維生素B2產品，最好先請教醫師，別貿然自行服用。

多補充深海魚油：

研究顯示，深海魚油（Omega3），有助於促進血液循環，平衡腦血管的血流量，對於改善偏頭痛有不錯的效果。一般深海的大型魚類，都富含魚油。特別提醒，深海魚容易有重金屬問題，最好確定購買來源。

適量攝取豆類：

豆類中所含的五-羥色胺酸（5-HTP）成分，是血清素的媒介，研究顯示，補充五-羥色胺酸的攝取，能增加體內血清素的分泌。頭痛患者（尤其是偏頭痛）若能適量補充，有助於降低頭痛的發生機率。

咖啡少喝為妙：

咖啡是不少頭痛者的救星，主要是因為咖啡因能緩和頭痛。不過，長期且頻繁的喝咖啡，卻可能導致咖啡因上癮，換來的下場是不喝咖啡就頭痛。奉勸有頭痛困擾的人，不要靠喝咖啡來對抗頭痛，以免陷入惡性循環中。

生活保健方面

維持正常的作息：

正常的作息包含不熬夜、三餐定時定量。睡眠不足、餓肚子都容易引發頭痛。不希望頭痛來找碴，首先要讓自己生活規律。

遠離煙酒：

煙、酒向來都是危害身體健康的黑名單，過量成癮更是傷身。煙不論是哪個種類，對身體都沒有益處，會頭痛的人應該戒掉。至於酒，雖然研究顯示，每天小啜紅酒有助於預防心血管疾病，不過紅酒含有會誘發偏頭痛的化學物質，有頭痛病史的人最好遠離。此外，啤酒也不適合。

善用熱敷和冰袋：

熱敷、冰袋是舒緩頭痛的利器，不過要特別留心，不同狀況的頭痛，應該要採取不一樣的對策喔！因局部血液循環不良，所引發的緊張型頭痛，要採用「熱敷」；因血管痙攣，導致太陽穴有搏動性疼痛的偏頭痛，要採用「冷敷或冰敷」。

養成運動習慣，但避免激烈運動：

舒緩的運動，有助於降低頭痛發生的機率，像是瑜伽、太極、氣功、步行，都能幫助穩定自律神經、舒緩緊繃的肌肉。若在運動過程中，能搭配調息吐納，效果會更好。對於易頭痛體質的人來說，激烈運動沒辦法讓全身放鬆，且容易引發頭痛，要特別小心。

學會放鬆肩膀：

生活緊繃的人，很容易養成聳肩的壞習慣。這樣讓肩頸肌肉經常處於緊張狀態，影響血液循環。根據調查顯示，頸部疼痛會提高頭痛的發生機率，提醒各位讀者，尤其是長時間坐在電腦前的上班族，工作1小時左右，就該起身動一動，扭扭脖子，放鬆你的肩膀。

避免冷氣直吹：

氣候變化是引發偏頭痛的原因之一，例如天氣驟變、冷鋒過境、氣壓改變、濕度上升等。炎熱的夏天，冷氣直吹是引發偏頭痛常見的原因，奉勸各位頭痛患者，別因為貪涼而讓冷氣直吹。另外提醒，偏頭痛患者對光線也很敏感，正午時分陽光較強烈，若要出門，建議戴上太陽眼鏡、洋傘，好遮蔽強光。

少去吵雜的環境：

根據統計，7成以上的偏頭痛患者，對於吵鬧的聲音非常敏感。不論是音樂、小孩子的嬉鬧聲、哭聲等，只要空間充滿吵雜聲響，偏頭痛就容易來敲門。希望減少偏頭痛發生的機率，就盡量少去吵雜的環境吧！

穴位按摩舒緩頭痛：

穴位按摩能有效舒緩頭痛，若疼痛點在後腦，可以按「風池穴」；疼痛點在前額，可以按「太陽穴」、「合谷穴」；疼痛點在頭頂，可以按摩整個頭皮。

郭醫師小教室

穴位找一找

本文摘取自《好好呼吸，甩掉老毛病！》郭育祥醫師著 時報出版

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《醫師手札》頭痛，怎麼辦？ @郭育祥院長

《健康新知》減緩頭痛呼吸法

《健康新知》轉一轉頭，減緩頭痛～頭部側傾操

　　會被頭痛盯上的人（不論是緊張性頭痛，還是偏頭痛），大多具有較敏感、易緊張、生活繁忙等特質。腹部呼吸能讓人感到放鬆，有效舒緩疼痛的感覺。

　　一般說來，緊張性頭痛是因為頭頸部肌肉太緊繃，導致局部血液循環受到阻礙所引發的不適。透過腹式呼吸，達到放鬆肌肉的目的，就能減少疼痛的發作。

　　另外，醫學研究針對經常偏頭痛患者，進行血液檢查時發現，當偏頭痛發作時，患者體內的血清素有偏低的趨勢。我們都知道，血清素主導著人類的情緒、掌管著喜、怒、哀、樂。但你或許不知道，腸道分泌了大部分的血清素（事實上，目前研究發現，腸道分泌的神經傳導介質有30多種）。透過腹式呼吸，提升血液中的血清素，能改善偏頭痛。 

　　接下來，請大家一起來了解該怎麼呼吸，才能減緩惱人的頭痛吧！ 

採坐姿，閉上眼睛。

找一張坐起來舒服、能雙腳踩地的椅子。雙手自然放在大腿上，先輕輕將氣吐盡。

用鼻子吸氣。

緩緩用鼻子吸氣，將氣吸入肚子。盡量放慢速度，但別太勉強自己。

這時候，請發揮想像力，想像鼻子吸入了一支「擊退頭痛大隊」，這些小尖兵正緩緩朝疼痛的部位前進。

（一方面要將氣體吸入肚子，一方面又要想像空氣到了疼痛部位，的確有點難度，不過若能正確做到，效果會加倍喔！加油！）

短暫憋氣。

吸飽氣之後，短暫憋氣。想像小尖兵們打勝戰。

噘嘴慢慢吐氣。

噘起嘴巴，慢慢吐氣。（噘起嘴巴，能讓你更容易控制吐氣的速度跟吐出的量。）

想像小尖兵們把戰敗的疼痛分子，一個個從頭部扛下來。

吐完三分之一的氣後，短暫憋氣。

請自行斟酌，在大概吐完三分之一的氣之後，短暫憋氣。

這時候，腦海中想像疼痛分子的屍體，被小尖兵搬到嘴巴聚集。

吐氣。

一樣噘嘴慢慢吐氣，想像所有疼痛分子全被吐出體外。

重複進行10次。 

貼心叮嚀：

熟悉腹部呼吸後再進行更好

　　這個呼吸法，一定要用腹式呼吸。進行腹式呼吸，能刺激腸道、按摩五臟六腑，不僅能使全身放鬆，還能促使腸道分泌令人感到愉快、舒服的神經傳導物質。若無法掌握腹式呼吸，則效果會大打折扣。不熟悉腹式呼吸的人，也可以先練習簡單的腹式呼吸，一樣能舒緩頭痛。等到熟練之後，再配合想像力練習，讓效果倍增。

　　另外提醒，用呼吸舒緩頭痛，最好是在頭痛感覺還輕微的時候進行。若已經疼痛的相當劇烈，恐怕無法單純靠呼吸就能趕走頭痛。

本文摘取自《好好呼吸，甩掉老毛病！》郭育祥醫師著 時報出版

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醫師手札》頭痛，怎麼辦？ @郭育祥院長

 「運動有益健康，運動能刺激大腦分泌腦內啡、促進身體代謝功能，將體內廢物排清，趕走疲勞，提升免疫力。」在這個知識爆炸、養生概念盛行的今日，關於運動的優點，大家都能默念出幾大項。只不過「知易行難」，運動好處一堆，但能實際「身體力行」的人，則寥寥可數。尤其朝九晚五的上班族，對於運動更總是三分鐘熱度，經常「兩天捕魚、三天曬網」。

如果你剛好也是「成天掛念著要運動，卻又遲遲沒有行動」的人，看到以下的建議，一定會非常開心。沒錯，這方法可以說是懶人救星。每回看診，我從不對患者提出「用運動改善疲勞」的建議，一方面是因為我知道，大家都非常聰明，早就知道這個道理，如果能做、願意做、做了有效，也不會出現在我的門診中。另一方面是因為，我打從心底，不認為那是「人人皆適用，可有效趕走疲勞」的好方法。

　　沒有例外，每個疲勞的人，最愛說的一句話不外乎是：

　　「我很難擠出時間運動。」

　　「我都快累癱了，哪還有氣力再動啊！」

沒錯，或許有許多專家會說這些都是藉口，可是我卻認為那再真實不過了。那麼，究竟有沒有其他辦法，可以為又忙碌又疲累的現代人緩解疲勞呢？當然有，請看以下的懶人運動法。

1. 站在一面牆前面。雙手打直，按在牆壁上。
2. 身體與牆壁的距離，大概是身高減50公分。這時候你的身體自然呈現傾斜狀態。
3. 慢慢吸氣，將腰往後拉，雙手配合往下，直到身體與地板成平行狀。
4. 慢慢吐氣，盡可能伸展脊椎和腳底。
5. 維持動作2分鐘，並深呼吸。吐氣時，盡量伸展。
6. 視自身狀況，重複前面步驟，直到感到身心舒暢、肌肉放鬆為止。

貼心叮嚀：盡情打開胸腹

　　解除疲勞的懶人運動法，主要是透過肢體動作，來打開胸腹。呼吸的時候，不需要侷限於腹部呼吸，若能一同運動胸部呼吸會更好。

倘若，你十分熱愛運動，那麼我絕不反對你每天抽出時間來，到戶外走一走、動一動。在我的觀念裡，運動是一種嗜好，不應該勉強自己。勉強進行效果也不會理想！若真的不愛到戶外跑、跳、碰，在室內伸展筋骨，認真練習呼吸，效果也很好唷！

本文摘取自《好好呼吸，甩掉老毛病！》郭育祥醫師著 時報出版 

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《健康新知》消除疲勞，你可以這麼吃

《健康新知》改善疲勞呼吸法～想像淨化呼吸法

《醫師手札》我累了，怎麼辦？ @郭育祥院長

　　結束忙碌的一天之後，多數人喜歡用美食來慰勞自己，期望透過味蕾的享受，紓解身心的壓力。現在的餐點，除了講究色、香、味之外，外表的美觀、擺盤更是講究。享受美食的確可以稱得上是一場身心靈的饗宴，但是，小心！吃錯東西可是會讓你越來越疲勞喔！

　　接下來，請大家一起來關心一下，該怎麼吃才能消除疲勞。

多攝取新鮮蔬菜、適量的水果：

　　新鮮蔬果通常富含維生素C，能幫助消除身體中的乳酸，減少身體痠痛的不適感。此外，疲勞的時候，細胞容易氧化，維生素C能幫助掃除體內的自由基，達到抗氧化的效果。深綠色的蔬菜，如綠花椰菜、地瓜葉；柑橘類水果，如柳丁、橘子、葡萄柚等是大家最理想的選擇。特別提醒，水果中的果糖易使血糖上升，我建議適量食用即可。

交替選食五穀雜糧：

　　五穀雜糧富含維生素B群，能幫助代謝身體的乳酸、維持神經系統的運作，並且促進新陳代謝，維持活力。建議大家可以偶爾吃吃胚芽米、糙米、雜糧麵包、五榖饅頭等。

蛋糕、餅乾少吃：

　　精緻的蛋糕、餅乾，向來是女性朋友的最愛。不過，這類食物容易會影響腎上腺素的起伏，也易促使人體釋放大量的胰島素，在血糖值急速下降的狀況下，我們就容易感到疲倦。

多喝水：

　　水能幫助身體代謝廢棄物，感覺疲勞的時候喝口水，還可以讓思考更敏捷，並且舒緩身體的倦意。現代人喜愛喝含糖飲料，而不愛喝水，這實在不是個良好的飲食習慣。建議應該要調整一下。經常有人問我：「郭醫師，我可以喝冰水嗎？」當然可以！古人說「冰水寒，傷身」，我認為那只是古人所提出「可能的假設」。真正原因是沒燒開的水不潔，含有細菌，才會傷身致病。冰冷只是一個美麗的誤會。至於太熱的水，容易傷害食道，喝水時要注意。

均衡飲食：

　　營養不均衡也是造成疲勞的原因之一。每種食物所含營養素皆不同，我們的身體需要各種營養素的支持，才能維持正常的生理運作。營養不均衡，造成生理運作及代謝的不正常，當然就容易產生疲勞感。

適量補充含鐵的食物：

　　鐵能增加體內血液氧氣的運送量，讓血液循環更順暢，讓體內的氧氣更足夠。為數不少的人因為血液循環變差而疲勞，這時候，適量補充含鐵食物，如瘦紅肉、豆類、深綠多葉蔬菜、堅果等，能有效消除疲勞感。

適量攝取海鮮類食物：

　　海鮮類食物如貝類、甲殼類富含鋅。對於身體成長、發育以及代謝來說，鋅是重要的營養素。它參與蛋白質的合成與修補、穩定身體的血液狀態、維持體內的酸鹼平衡，還能消除自由基的破壞，增強身體的免疫力。足量但不過量的攝取，對維持健康、消除疲勞有益。

本文摘取自《好好呼吸，甩掉老毛病！》郭育祥醫師著 時報出版

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