根據分析顯示，肩膀痠痛、僵硬，與姿勢不良、生活習慣不佳脫離不了關係。如果能針對此部分調整改進，就能大大改善肩頸僵硬、肌肉緊繃的情況。在日常生活中，我們應該怎麼做呢？
生活保健方面
保持良好姿勢：
站著的時候，請抬頭挺胸、縮小腹，順便夾起你的臀部。
坐著的時候，也請盡量將腰桿挺直。
走路姿勢要正確：
良好的走路姿勢有助於血液循環，錯誤的走路姿勢則容易傷筋骨。
理想的走路姿勢，應該要伸直膝蓋、腳跟先著地、抬頭挺胸病縮緊臀部。
少背單肩背包：
單肩背包總是將重量壓在肩膀某一側，時間久了肩膀當然不舒服。
幫自己準備一個雙肩背包，需要背重物時請出動你的雙肩背包。
別維持同個姿勢太久：
打電腦、閱讀時別專心過了頭。
建議每1小時就開起身動一動，轉轉脖子、動一動肩膀、拉一拉筋。
檢查桌子、椅子、枕頭的高度：
桌子、椅子、枕頭高度不對，會加重肩頸僵硬的機率。
定期運動：
運動能舒緩肌肉緊繃、促進血液循環。缺乏運動容易造成肌肉衰退，導致諸多不適。
建議最好每天運動到輕微出汗，另外請記得一定運動前熱身、運動後伸展。
不要長時間低頭：
坐一趟捷運，就可以發現一堆人低著頭玩手機。這樣的小動作很容易造成肩膀疼痛。
飲食保健方面
少吃冰冷食物：
冰冷的食物容易阻礙血液循環，想要避免肩膀痠痛，最好遠離飲料、冰品等冰冷食物。
多吃能活血的食物：
肩膀肌肉周圍血液循環不良，是導致肩膀痠痛的主因。
想要改善可以多多攝取有助血液運行的食物，如洋蔥、薑、蒜等。
攝取足夠的鉀和鎂：
鉀負責參與肌肉的收縮作用，鎂則能幫助鉀發揮功效。
體內長期缺乏鉀和鎂，容易導致肌肉收縮、緊繃。
富含鉀的食物如香蕉、葡萄乾；富含鎂的食物如堅果類、黃豆類。
練習【鬆肩冥想呼吸法】
在探討「為什麼呼吸可以鬆肩？」之前，我們先來了解一下，造成肩頸僵硬的主要原因是什麼。肩頸僵硬是因為肌肉長期處於緊繃狀態，導致該部位血液循環變差，造成僵硬痠痛。如果能放鬆肌肉，促進血液循環，就能舒緩僵硬疼痛。
自律神經能夠調整血管的功能。交感神經負責血管收縮，副交感神經負責血管擴張。透過緩慢的腹式呼吸，讓副交感神經作用佔上風，放鬆我們的身體，擴張我們的血管，達到促進血液循環的效果。
你知道，我們的身體非常神奇。當我們放鬆時，體溫會升高。大腦接受到訊息後，知道我們正在享受放鬆，會進一步釋放「再放鬆」的訊號。這時候，我們的身體就會跟著再放鬆。
接下來我要介紹的鬆肩冥想呼吸法，就是透過呼吸，讓身體放鬆。再透過體溫，讓大腦再讓我們更放鬆。如果你再也受不了硬梆梆的肩膀，請跟著我一起來進行鬆肩冥想呼吸法吧！
放鬆肩膀，坐著。找一張有靠背的椅子，背靠著，用最舒適的姿勢坐著。記得放鬆肩膀。
輕輕閉上眼睛，將手放在大腿上。如果你能換上一條短褲，將更有利於提升呼吸效果。
嘴巴輕輕吐氣。腦海中想著：「我的肩膀在下降，很放鬆。」
鼻子緩慢吸氣，將氣吸到肚子裡。腦海中想著：「我的肩膀又更下降，更鬆了。」
嘴巴輕輕吐氣。腦海中想著：「討厭的硬肩膀，再見！」
持續吸氣、吐氣，並持續想像自己拋開硬梆梆的肩膀。一共進行10分鐘。
貼心叮嚀：重點在放鬆
進行鬆肩冥想呼吸法的時候，不需要太在意吸吐的秒數。當然放慢呼吸速度是必要的，至於能吸多長、呼多長則不是該呼吸法的重點，只要順著自己的節奏即可。重點是一定要放鬆肩膀，持續你的想像。盡可能把僵硬的肩膀當作假想敵，趕走他、擊垮他！如果你掌握住訣竅，在呼吸過程中，你會真的覺得肩膀一步步放鬆、一格格下降。
延伸閱讀：
本文部分內容摘取自《好好呼吸，甩掉老毛病！》郭育祥醫師著 時報出版
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