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協調自律神經 就靠慢慢呼吸

文於 2015.10.10於 《聯合報》刊出

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聯合報 郭育祥/嘉義郭育祥診所院長

  呼吸可以取代藥物治療嗎?對自律神經失調症來說,答案是肯定的。

  一直以來,神經醫學界反覆探究許多強調可自我平衡的技巧或運動,例如呼吸調息、冥想靜坐、氣功、瑜伽等,對自律神經失調究竟有沒有療癒的效果。

  研究顯示,呼吸的確能影響自律神經的功能,過於快速並短淺的呼吸,會刺激交感神經亢奮,使心跳加速、令人感覺緊張甚至焦慮不安,由於自律神經遍布全身,症狀也可能發生在身體各處,例如頭昏、暈眩、眼乾、口乾、喉嚨有異物感、肌肉僵硬疼痛、胃痛、消化不良、頻尿、失眠等。

  臨床統計,自律神經失調症者普遍呼吸頻率偏高,每分鐘呼吸多達15至20次者大有人在,因此常合併過度換氣症候群,症狀包括心悸、暈眩、耳鳴、盜汗等,患者感覺喘不過氣來的真正原因,其實是呼吸太用力且短淺了。

  正確的呼吸方法搭配適當的呼吸頻率,不但可以改善上述症狀,更有助於自律神經系統的協調與穩定,使交感神經與副交感神經搭配得宜,精準的控制身體,讓血壓、血糖、體溫、心跳等,趨於平穩恆定。

  2015年的國際期刊「Applied Psychophysiol and Biofeedback(應用心理生理學與生物反饋)」中,同時提及兩起與呼吸訓練相關的實驗,一是針對氣喘患者,測試後發現,呼吸訓練可顯著改善氣喘症狀,以及降低氣喘發作或瀕臨時的焦慮。

  二是將重度憂鬱症患者分組,進行雙盲實驗,從復發率來看藥物治療與呼吸訓練的差異,結果發現,什麼都沒有做的對照組,其復發率為71%,藥物治療組為27%,呼吸訓練組為28%,證實呼吸訓練的確有效,效果與藥物治療不相上下。

  適當的呼吸頻率,雖然因人而異,但仍然有基礎範圍與準則,每次吸或呼,都要等長,約4至6秒為宜,換算起來,就是每分鐘約呼吸5至8次。

  正常的呼吸練習,不需要強調呼吸多「深」,許多人常常把深呼吸誤解為用力呼吸,與其如此,倒不如將重點放在「慢」。

  研究顯示,一吸一吐在適當頻率時(每分鐘呼吸5到8次),自律神經的協調性最佳,而呼吸練習的方式則以腹式呼吸為宜。

  呼吸,每人每天不知反覆進行過多少次,居然對健康可以產生如此大的影響力,只要矯正以往不正確的呼吸習慣,訓練自己養成適當的呼吸頻率,自律神經就能獲得最好的協調。

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